どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後、3回目の肩と三頭のトレーニングを行ったので、その内容を紹介します。
目次
肩
他の部位同様に肩も順調に使用重量が伸びているのですが、前回のトレーニングでは重量を伸ばすことに意識が行きすぎたために、若干フォームが雑になった種目がありました。
今回のトレーニングでは、その改善策として、重量を落として、1レップごとに動作を確認するようにしました。
重量が伸びると自分のリハビリ度合いが把握できて楽しいですが、やりすぎて怪我のもとになってしまっては元も子もないので、その辺りは注意しながらやっていきます。
重量を伸ばす種目と、丁寧に動作する種目を区別してやっていきたいです。
ミリタリープレス
前回 → 45kg 8回、8回、6回
今回 → 50kg 8回、7回、5回
前回は、3セット目こそ6レップでしたが、1セット目と2セット目は非常に感触よく挙上することができたので、今回は思い切って重量をアップして行いました。
結果は、今は50kgが妥当かなと思うようなものでした。
2セット目に8レップ、3セット目に6レップできるようになったら、次の重量に挑戦しようと思います。
直近のベスト記録は、1年前の9月の62.5kgを5回2セットなので、そこに追いつけるように努力します。
アップライトロー
前回 → 45kg 8回、8回、8回
今回 → 40kg 8回、8回、8回
前回は45kgで行いましたが、反動をやや使うフォームで行っていました。
これからは、反動なしのフォームで丁寧に行いたいと思ったため、重量をおとしてトレーニングしました。
アップライトローは重量を追求しても効果がある種目だと思いますが、リハビリ中であることを考えて、しばらくは無理のない重量とフォームでやっていきます。
ダンベルリアレイズ
前回 → 6kg 15回、15回、15回
今回 → 7kg 15回、12回、10回
前回のトレーニングでは、15回3セットを余裕を持ってクリアできたので、今回は1kgアップの7kgでトレーニングしました。
一連の動作の中で、負荷が抜ける瞬間がなるべくないように行っています。
後部三角筋は、フリーウエイトの場合は回数多めの方が効く感じがあるので、ある程度の筋力が戻るまでは、このやり方を続けようと思います。
ミリタリープレスはこのままどんどん重量を伸ばしていきたい種目です。
三頭
ナローベンチプレス
前回 → 55kg 8回、8回、8回
今回 → 60kg 8回、8回、8回
今日、感触が一番良かった種目です。
前回はフォームがうまくはまった感じのあったナローベンチプレスですが、今回はイマイチ体の感覚が合いませんでした。
挙上自体は余裕があるのですが、関節の連動が悪いような感じでした。
重量を伸ばしつつ、フォームや体の歪みの修正をしていきたいと思います。
リバースプッシュアップ
前回 → 自重 30回、30回、30回
今回 → 自重スロー 10回、10回、10回
前回はある程度のテンポを維持しながら30レップでしたが、今回は、上げ下げそれぞれ4秒のスロートレーニングにしました。
あまりに回数が増えてくると、オールアウトするまでにかかる時間が増えると同時に精神的な負担も増えるので、時折スロートレーニングや高強度テクニックを取り入れることがあります。
スローで20レップできるようになったら流石に自重では負荷が軽いので、ダンベル等を体の上に乗せて行う予定です。
前回は良い感触だった種目でも、リハビリ中でフォームが安定しないうちは、1週間で崩れてしまうことが分かりました。
まとめ
今回は、ジム復帰後3回目の肩・三頭トレーニングについて紹介しました。
他の部位同様に経過は順調なので、この調子で継続していきます。
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