どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後、4回目の肩と三頭のトレーニングを行ったので、その内容を紹介します。
目次
肩
先週は体調不良のために1週間のオフを取ったので、肩と三頭のトレーニングも2週間ぶりでした。
2週間程度のオフならば筋力の低下は感じられないですが、それ以上となると流石に感覚を忘れるような気がしています。
1年間のブランクで筋力をかなり落としてしまったので、できるだけ毎週トレーニングするようにして、早く筋力を取り戻したいところです。
筋力＝筋量だと思っているので、とにかく扱えるウエイトを伸ばすことに集中しています。
ミリタリープレス
前回 → 50kg 8回、7回、5回
今回 → 52.5kg 7回、6回、4回
前回は、8回3セットを全くクリアできていなかったため、本来ならば今回のトレーニングでは前回と同じ重量を扱うべきだったのですが、なんとなく、重量を増やしてもできそうな感覚があったため、2.5kgだけ足して行ってみました。
結果は、前回の50kgでの回数マイナス3回となりました。
やはり重量増加には無理があったように感じたので、しばらくは重量を増やさずに、52.5kgで8回3セットをこなせるように努力しようと思います。
アップライトロー
前回 → 40kg 8回、8回、8回
今回 → 40kg 10回、10回、10回
前回同様に、反動なしのフォームで丁寧に効かせることを意識しました。
重量を伸ばそうと思えばまだ余裕はあるのですが、反動を使って挙上してネガティブで耐えるようなトレーニング法になると思うので、それはもう少し全体の筋力が上がって安定感が出てからにしようと思っています。
肩は自分は重量に一番反応しますが、それでもやはり、最低限の正しいフォームは必要だと思うので、今はフォームを徹底的に練習する期間とみなすことにします。
ダンベルリアレイズ
前回 → 7kg 15回、12回、10回
今回 → 8kg 12回、12回、12回
前回のトレーニングの1セット目で15回行うことができたので、今回も重量をアップして行ってみました。
今のところは大きくフォームが崩れている感じはないですが、これが10kg程度になってくると反動を使いがちになりそうなので、よく注意していきたいと思います。
自分は肩の中でもリアが特に弱点なので、全体的な筋量が戻ってきたら、リアの種目数を増やしたいと思っています。
三頭
ナローベンチプレス
前回 → 60kg 8回、8回、8回
今回 → 65kg 8回、8回、8回
前回同様に、非常に感触が良かったです。
フォームがバッチリハマった感覚があり、特に苦労することなく8回3セットをクリアすることができました。
感覚的には80kg程度でもそれなりにできそうですが、焦らずに5kg刻みか2.5kg刻みで重量は伸ばしたいと思います。
プレスダウン
25kg 9回、8回、4回
これまではマシンが使用中でずっと行えなかった種目ですが、今日は運よく使うことができました。
市営のジムで器具が限られているため、ラットプルダウンのマシンにチェーンのアタッチメントを装着して行う感じです。
ケーブルと自分の体の間にかなりの空間があるために力が入りづらく、思ったよりも軽いウエイトしか扱うことができませんでした。
刺激が入っている感じはあったので、マシンが空いている時は積極的に行いたいと思います。
ナローベンチプレスの調子が非常に良いので、このまま筋力と筋量を取り戻していきたいです。
まとめ
今回は、ジム復帰後4回目の肩・三頭トレーニングについて紹介しました。
三頭が戻ってくると腕の太さも回復してくると思うので、頑張りたいところです。
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