どうも、mahuyuchanです。今回は、プロテインの適切な摂取量について、一般的に言われていることと、自分の経験を合わせて紹介します。
目次
教科書的な摂取量
プロテインの一度の摂取推奨量は、一般的には40gまでとされています。
これ以上の摂取をしても、体はそれを全て吸収することができず、無駄になってしまうということです。
ここで注意したいのは、プロテインの中には、ホエイプロテインコンセントレート(WPC)、ホエイプロテインアイソレート(WPI)、カゼイン、ソイ、エッグなどの様々なものが存在することです。
この中で吸収が特に早いのがホエイプロテインで、やや遅くなるのがカゼインプロテインやソイプロテインになります。
また、メーカーによっては、吸収速度の異なる複数種類のプロテインを混合したものを販売しています。
つまり、短絡的に一度の摂取量は40gと決めるのではなく、成分をしっかり考える必要があるということです。
プロテインごとの吸収速度の違いを考えると、必ずしも一度の摂取量を40gにしなくても良さそうです。
自分の経験を踏まえて
自分はこれまでに、プロテインの量を少量にしたことも試しましたし、逆に40gを超えるような摂取量を試したこともあります。
それを踏まえて結論づけると、1日の摂取タンパク質が不足しないように計画できていれば、どのような量で摂取しても大差ないような気がしました。
少ない摂取量のときは、1回20gほどで、多い時は1回80gほどまで試しましたが、体の発達に大きな違いはありませんでした。
それよりも重要なのは、体重1kgあたり2gのタンパク質摂取を欠かさないようにすることと、こまめに食事やプロテインを摂取することだと思います。
プロテインを魔法の粉のように考える人は多いですが、あくまでも補助食品にしかならないことは理解しておいた方が良いです。
プロテインは、食品に比べれば吸収が早いため、起床後やトレーニング後の栄養摂取には向いています。
しかしながら、吸収が早い分、安定して血中にアミノ酸を供給するのには不向きです。
常に血中に栄養素を豊富に保つことが筋量増加には不可欠で、それを達成するにはやはり、タンパク質と炭水化物からなる少量の食事を、1日に複数回摂取することが勧められます。
食事回数が稼げない場合は、プロテインを間食として摂取したり、食事の前後にプロテインを飲むのも良いと思います。
プロテインが摂取後30分程度で吸収されるのに対し、胸肉や卵白などは、消化が良いとは言え、1時間程度かかります。
つまり、吸収タイミングに時間差が生じるため、教科書的な意見である、一回のタンパク質摂取量は40gまでにすべきという問題もクリアできます。
個人的には、どのような量を一度に摂取しても、結果には大差がないと考えます。
まとめ
今回は、1回あたりのプロテインの摂取量について紹介しました。
1日の目標タンパク質摂取量が達成できていれば、プロテインの摂取量はそれほど気にする必要はないと結論づけます。
吸収速度の違うプロテインや食品を組み合わせることで、血中のアミノ酸濃度を高いレベルで維持できるようにすると、よりボディメイクが効率良く進んでいくことでしょう。
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