適切なインターバルの取り方を知ろう

インターバルの分類（教科書的）

まず初めに、一般的に教科書に書かれているインターバルの取り方について説明します。

教科書的な考え方では、インターバルの取り方は、目的とするものによって変えていくべきものとされます。

筋肥大目的

具体的に言うと、筋肥大を目的とする場合は、インターバルは1分以内が推奨されます。

これは実験的にも示されていることで、インターバルを1分以内にしてトレーニングを行うと、成長ホルモンの分泌量が著しく増加することが分かっています。

成長ホルモンが分泌されると、下流にあるIGF-1という遺伝子が転写され、その働きにより筋肥大が起こります。

また、成長ホルモンには脂肪を分解する働きもあるため、ボディメイクを効率よく行いたいのならば、インターバルは極力短くすべきという主張です。

自分も以前はこの考え方に従ってトレーニングして、ある程度の効果を得ましたが、今は別の考え方に納得したことから、このやり方は行っていません。

筋力増強

続いては、筋力増強を目指す場合のインターバルの取り方です。

陸上競技選手やパワーリフターなどは、短時間の間に深い集中のもと、最大限の力を発揮するための練習が必要となります。

すると、そういった競技を行う選手には、短いインターバルでヘトヘトになるまで追い込むやり方は合致しません。

このような選手に勧められるインターバルの取り方は、最大限の筋力発揮ができるまではしっかりと休むというものになります。

時間で表すならば、最低でも5分ほどは休息を取ると良いでしょう。

これにより呼吸が落ち着くと同時に、中枢神経系の疲労も緩和され、次のセットに全力で取り組めるようになります。

このようにして、毎セットで限界に近い筋力を発揮していくことで、効率よく最大筋力を伸ばすことができます。

教科書理論の問題点とは？

一見すると理にかなっているように思える教科書理論ですが、実行するとなかなか難しいと感じる部分にぶち当たります。

それは、短インターバルでは体が回復しないため、そもそもトレーニングの質が落ちてしまうということです。

仮に1セット目でギリギリ8回の重さを挙げたとしたら、1分のインターバルでは、2セット目で再び8回挙げることは難しいですし、下手したら、3セット目は4回程度で終わる可能性があります。

この場合、肉体的には十分疲労していますが、対象とする筋肉に強い刺激が入ったかどうかは微妙です。

もう少しインターバルを長めに取ることで、毎セットの質を高めた方が良いのではないかと個人的には思います。

ただし、これも人それぞれで、短いインターバルで多くのセットをやりこなす人もいれば、セット間インターバルを長く取り、さらに種目数・セット数も控えることで、体の回復を最大限に引き出そうとする人もいます。

難しいのは、研究室の実験で対象となるのは、一般的には運動経験のない被験者である点です。

このような被験者は、基本的にはどのような運動を行わせても体が良く反応するため、現場でトレーニングを積んでいる人にはそのまま当てはまらない結果が出ることが多いです。

自分の現在のトレーニング内容について

自分は前述の通り、以前は短インターバルかつボリュームの多いトレーニングを行なっていました。

当時は若く体力もあったので、何をやっても体が反応しましたが、今はもう少し頭を使って、できるだけ効率よくトレーニングするようにしています。

現在は、体力の回復と、体に負荷をかけすぎないことを念頭に置いています。

具体的には、種目にもよりますが、高重量を扱うスクワット・ベンチプレス・デッドリフト等では、インターバルを4分ほど取るようにしています。

これにより使用重量を順調に伸ばすことができています。

使用重量が伸びれば、それだけ体に与える負荷も大きくなるので、自然と筋肥大の効果が高くなります。

また、種目数は以前の半分以下に減らしました。

これは、長時間だらだらとトレーニングするよりも、短時間で疲労困憊まで追い込む方が、効率よくトレーニングできると気づいたためです。

長時間のトレーニングでは、途中から惰性で行う部分もありますし、何よりも、それほどたくさんのセットができるということは、一つ一つの種目が疎かになっているためと判断します。

そういうわけで今は、メイン部位は3種目、補助部位は2種目という形式を基本としています。

腕や腹筋などの比較的早く回復する部位に関しては、インターバルは1分ほどで行なっていますが、これもしっかり回復して重量が伸びていることを確認しながら行なっています。

まとめ

今回は、インターバルの取り方について解説しました。

必ずしも答えが一つに定まるものではないと思うので、今回の内容を参考にして、自分だけのトレーニングスタイルを確立してもらえればと思います。

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