どうも、mahuyuchanです。今回は、自分が行なってみて、非常に効果が高かった腹筋を3種目紹介します。
目次
クランチ
腹筋の一番基本となる種目ですが、意外と間違ったやり方で行なっている人が多い種目です。
腹筋運動と聞くと、足を固定した上で、上半身を膝の方に持ち上げる動作を想像する方が多いと思いますが、このやり方は実は、動作中に脚の筋肉を使っている部分があるため、厳密に腹筋のみに刺激を入れるには不向きです。
クランチの動作では、足は固定せず、上半身もそこまで高く挙上する必要がありません。
意識するのは、おへそを覗き込むように上半身を丸めることで、腹筋を最大限に収縮させることです。
高い位置まで上半身を持ち上げなくても、このようにすることで、腹筋に強い刺激を入れることができます。
慣れてきたら、動作をゆっくり行うようにすると、さらに負荷を高めることができます。
基本的には、シックスパックを構成する腹直筋がターゲットとなる種目ですが、腹斜筋や腹横筋にも刺激が入ります。
クランチのポイントは、勢いをつけずに、1回の動作を丁寧に行うことです。
ローマンチェアシットアップ
ローマンチェアシットアップでは、画像のような、バックエクステンション用のマシンを使います。
足を固定して仰向けになるように寝転がった時に、パッドが腰のやや下あたりに来るように調整します。
その状態で、腹筋運動を行うのがローマンチェアシットアップです。
通常のシットアップと異なるのは、ボトムポジションで背中は床に当たることがないため、強くストレッチをかけることができる点です。
筋肉は、最大限にストレッチして最大限に収縮させた時に強い負荷がかかり、それが成長の刺激となります。
ローマンチェアシットアップはその中でもストレッチに重点を置いた種目で、腹筋の中では強度が高い部類に入ります。
初めて行う場合は筋肉痛になりますが、続けていくうちに慣れてくると思うので、そうしたら、ダンベルやプレートを抱えるなどして、負荷を高めていくと良いでしょう。
主として腹直筋を刺激する種目です。
なかなか見かけることのない種目ですが、非常に強度が高いので、腹筋の発達がイマイチな方は、ぜひ取り入れてみてください。
ハンギングツイストレッグレイズ
3種目目は、ハンギングツイストレッグレイズです。
パワーラックやチンニングスタンドにぶら下がった状態で足を前方に挙上するのがハンギングレッグレイズですが、これにひねる動作を加えるのがツイストレッグレイズです。
動作としては、右膝を左胸に近づけるようなイメージで、足を挙上するにつれて体をひねります。
この運動では、主に腹斜筋に強い負荷をかけることができます。
腹斜筋の種目としてはダンベルサイドベントが有名ですが、ダンベルを使った場合は可動域が制限されるため、強いストレッチをかけることがなかなか難しいです。
その点、ハンギングツイストレッグレイズでは、完全に足が伸びきたところからスタートすることができるため、ストレッチがかけやすいです。
また、筋力は必要ですが、足を高く挙げれば挙げるほど、腹斜筋に強い収縮がかかります。
最大収縮と最大伸長を同時に得られる非常に良い種目だと思います。
腹斜筋が発達していると、ウエスト全体が引き締まって見えるので、ぜひ取り入れていただきたい種目です。
まとめ
今回は腹筋のおすすめ種目3種を紹介しました。
腹筋は単調でやる気の起きない部位ですが、しっかり発達していると体全体のバランスが良くなるため、いろいろ工夫しながら続けていけると良いと思います。
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