アミノ酸スコアの話

どうも、mahuyuchanです。今回は、自分の食事計画を立てていてアミノ酸スコアが気になったので、記事にする事にしました。

アミノ酸スコアとは?

トレーニングを継続して行なっている方や、栄養に関する仕事をしている方は知っているワードかもしれませんが、一般的には知らない人が多いと思われるのがアミノ酸スコアという言葉です。

アミノ酸とは、タンパク質を構成する物質で、これが筋肉の材料になります。

食事により摂取されたタンパク質は、胃に含まれるペプシンやトリプシンという酵素の働きにより、より短い分子に切断され、体が吸収しやすい形へと変わっていきます。

その最終形がアミノ酸で、サプリメントとしても発売されているBCAAやEAAが有名かと思います。

前述の通り、タンパク質はアミノ酸からなっていますが、食品によって、含むアミノ酸の割合が異なっています。

この比率をもとに点数をつけたものがアミノ酸スコアになります。

食品からタンパク質を摂取した場合に、そのタンパク質がアミノ酸をバランスよく含んでいるものでないと、効率よく全てのアミノ酸を体が利用することができません。

アミノ酸スコアの話をする時によく例えに使われるのが桶のモデルです。

日本に昔からあるような、木の板を集めて円形にした桶を想像してもらいたいのですが、この木の板に1枚でも他の板よりも短いものがあると、いくら他の板が長かったとしても、水は短い板の高さまでしか貯めることができません。

アミノ酸スコアも同様で、他のアミノ酸の含有率が極めて高かったとしても、どこかのアミノ酸の量が少ないと、それが足を引っ張ってしまい、全てのアミノ酸が効率よく利用されないというわけです。

アミノ酸スコアを意識して食事計画を立てないと、筋肥大が思ったよりも引き出せないなんてこともあり得ます。

アミノ酸スコア100の食品

では、どのような食品がアミノ酸スコア100に該当するかですが、通常のボディメイクを考える人が食べるような、肉、魚、プロテイン、卵といった食品は全てアミノ酸スコアが100です。

難しいのは、ヴィーガンの方がボディメイクを考える場合です。

プロテインを摂取できればそれが手っ取り早いですが、難しい場合は、豆類がアミノ酸スコア100なので、それをたくさん食べると良いかもしれません。

これらの食品がアミノ酸スコア100である一方で、精白米はアミノ酸スコア65、食パンはアミノ酸スコア51と、これらだけでアミノ酸を十分に摂取しようとするのはなかなか難しいことが分かります。

ご飯とふりかけ、食パンとジャムという食べ方ではなく、ご飯には味噌汁や焼き魚を加えたり、食パンには目玉焼きとソーセージを加えたりすると、グッとバランスが良くなります。

カップ麺やおにぎりだけといった偏った食生活だと、十分なタンパク質(アミノ酸)が摂取できないというわけです。

食事計画の悩み

明日からめでたく近所の市営ジムが再開することとなり、再び食事計画を練っていたのですが、若干不明点が生じてきました。

大体1食あたりのタンパク質量が30g、炭水化物量が40gで計算しているのですが、炭水化物を得るための食品であるオートミールが、意外とタンパク質を多く含んでいるため、タンパク質のための食品の割合を下げるかどうか悩んでいます。

以前なら何も考えずにたくさん食べていたので特に気にしませんでしたが、今はなるべく脂肪をつけずに賢く筋肉を増やしていきたいと考えているため、もう少し検討する価値はあると思っています。

とりあえず、現段階では納得いく答えが出ないので、まずはタンパク質はタンパク質用の食材から30g確保し、炭水化物用の食品から摂取できる分については無視することとしました。

今回の増量では、1日あたりのタンパク質摂取量を体重1kgあたり3gに設定しています。

ここまで高タンパクの食生活は行ったことがないので、体がどのように応答するか不安な部分もありますが、まずは1ヶ月ほどは続けてみようと思います。

体重の増加量があまりにも多ければ、先ほどの炭水化物食品からのタンパク質摂取を考慮して、いくらかタンパク質食品の摂取量を下げる予定です。

今回の増量の進捗については、このブログでも定期的に取り上げて報告していきます。

まとめ

今回はアミノ酸スコアについて解説しました。

ボディメイクをしたいのに食事が偏っていたという方は、そこを見直すと成果がグッと出てくるかもしれませんね。

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