中級者向けトレーニングメニュー紹介

基本的な考え方

分割

分割に関しては、これまでと変わらずに4分割で行います。

以前に時間がある時はもっと細かい分割にしていましたが、今は4分割で問題を感じていないので、しばらくはこのやり方で続けていくと思います。

BIG3の重量を伸ばすことのみを考えた場合は、それらの練習回数を増やす必要があるため、分割もまた異なるものになりますが、自分はパワーリフターではなくボディビルダーなので、そこまでBIG3のみに集中しなくても良いかなと思っています。

分割の詳細は以下の通りです。

• 胸、二頭
• 背中、腹
• 肩、三頭
• 脚

最近は、背中トレーニングにかかる時間が増えていて腹のトレーニングをサボりがちなので、自宅にいる時間を使ってちゃんと再開しようと思います。

トレーニング時間

今はトレーニング時間はぴったり1時間にしています。

学生の時は、1日に2時間も3時間もトレーニングすることがありましたが、今思うと、完全にオーバーワークになっていた気がします。

もともと体を回復させる機能の高いような素質を持っていたり、禁止薬物を使用したりしている場合は、長時間のトレーニングでも効果が出るのかもしれませんが、凡人には不要と気付きました。

ハードなトレーニングを、短時間に集中して行うことこそが重要です。

種目数

脚以外の部位では、基本的には2種目か3種目でメニューを組んでいます。

これ以上メニューを増やすと1時間では終えられなくなりますし、当然、種目ごとの集中力も低くなります。

トレーニングのポイントは、それぞれの種目やセットでどれだけ質の高い運動を行えるかにかかっていると思うので、無闇にトレーニング種目を増やすことは得策ではないです。

day1 胸、二頭

6月からのメニューは以下の通りです。

• ベンチプレス　5回3セット
• インクラインダンベルフライ　3セット
• バーベルプルオーバー　3セット
• インクラインダンベルカール　3セット
• リバースバーベルカール　3セット

変更点は3箇所あります。

1つは、ベンチプレスの目標回数を8回から5回に変更したことです。

8回を目指すトレーニングは筋肥大を狙うことに焦点を当てたものであるのに対し、5回を目指すトレーニングは、筋力の増加にシフトした練習法という感じです。

8回を高い集中力でこなすのは精神的にきつい部分があるため、一旦、回数を減らした練習法に切り替えることにしました。

回数が減る分、使用重量は増えるので、総合的な体への負担は変わらないのかもしれませんが、精神的には楽になります。

2つ目の変更点は、マシンチェストプレスを外してプルオーバーを加えたことです。

トレーニングのブランクがあるため、ベンチプレスでうまく刺激が入らない分をマシンで補うように行なっていましたが、だいぶリハビリも進んで、ベンチプレスも効くようになってきたので、よりボディビル的な種目であるプルオーバーに切り替えることにしました。

プルオーバーは昔からかなり好きな種目で、ダンベルは50kg程度までやり込んだ経験があります。

今行っているジムにはダンベルが30kgまでしかないので、EZバーで代用するつもりです。

一般的な胸の種目は、大胸筋を横方向に伸ばすように刺激する種目ですが、プルオーバーは、縦方向に筋線維を引っ張ることができる種目です。

この動きでは、特に大胸筋の上部に刺激が入りやすいように感じます。

変更点の3個目は、バーベルカールをリバースバーベルカールに変えることです。

インクラインダンベルカールで筋量を充分増やせることが分かったので、二頭のピークを高める種目を行うことにしました。

リバースバーベルカールでは、上腕筋や腕橈骨筋がメインで働きますが、個人的には上腕二頭筋の長頭にも刺激が入りやすい気がしています。

3ヶ月程度続けてみて、効果がありそうならルーティーンに組み込みます。

day2 背中、腹

背中のメニューは以下の通りです。

• デッドリフト　5回3セット
• ベントオーバーロー　3セット
• チンニング　3セット

背中のトレーニング種目は変更なしですが、ベンチプレス同様に、8回3セット目標から5回3セットに変更しました。

デッドリフトは使用重量がかなり伸びていて、その分、回数をこなすことがきつくなってきています。

一旦、5回3セット形式のトレーニングに変更して、筋量増加よりも筋力増加を目指す方向に切り替えます。

day3 肩、三頭

肩、三頭のメニューは以下の通りです。

• ミリタリープレス　3セット
• アップライトロー　3セット
• マシンリアデルト　3セット
• ナローベンチプレス　3セット
• ダンベルライイングエクステンション　3セット

肩、三頭のメニューは全く変更なしです。

意識の面では、ベンチプレスの回数が減る分、ナローベンチプレスはしっかりとボリュームを意識した練習をすることを心がけるつもりです。

自分は、81cmラインの内側3cmあたりに小指が来るような、かなり狭い手幅でベンチプレスを行うので、ナローベンチプレスで三頭を強化できると、記録の上昇にすぐに結びつくと考えています。

day4 脚

脚のメニューは以下の通りです。

• スクワット　5回3セット
• シーテッドレッグカール　3セット
• レッグエクステンション　3セット
• グッドモーニング　3セット

スクワットも他のBIG3同様に、5回3セットで筋力の増加を狙っていきます。

その他では、これまで行なっていたアブダクションとアダクションを外し、代わりにフリーウエイトのグッドモーニングを追加しました。

自分のスクワットは、ハイバーで大腿四頭筋メインのフォームなので、前後のバランスを取るために、グッドモーニングで臀部とハムにより強い刺激を入れたいと思ったためです。

最初は40kg程度から始めて、60kgまで増やすことを目標に行います。

まとめ

今回は、中級者向けトレーニングメニューとして、自分の6月からのメニューを紹介しました。

基本的な8回3セットのメニューに飽きてきたら、回数に変化をつけると、停滞を打破することにつながることがあります。

順調なら種目は変える必要はないというのが基本的な私のスタンスですが、マンネリ化を防ぐ意味でも、3ヶ月程度で種目の見直しを行なっても良いとは思っています。

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