どうも、mahuyuchanです。これまでにも何回かBIG3のMAXに関する記事を書いてきましたが、今回は、現状を踏まえての最新版の計画を紹介します。
目次
スクワット
現状と目標について
スクワットの現在のベスト記録は140kg4回で、これは1RMに換算すると157.5kgになります。
以前の記事で、8月末の目標を170kgと設定しましたが、今回は、もう少し短期的な目標を定めてみたいと思います。
増量計画とBIG3MAX目標
とりあえず6月末の目標ですが、これは160kgに設定しようと思います。
140kgが5回できると、換算では161kgになるので、早ければ次回のトレーニングで達成できると思います。
とはいえ、回数をこなすことと一発挙げで出力を発揮することは全く別の話なので、推定筋力が160kgに達していても、実際には160kgは挙がらないという可能性はあります。
特にスクワットに関しては、推定筋力は十分にあるにもかかわらず、一発挙げに弱いというのが自分の過去のデータから明らかなので、その辺りをどう攻略するかが鍵になりそうです。
練習法について
練習法を大きく変えることは現段階では考えていません。
自分はハイバーのフルスクワットを行っていますが、これは記録を出すと言う観点では、あまり適したフォームではないです。
しかしながら、人と競うわけではなく、あくまでも自分の中の過去の記録との勝負になるので、今はフォームを変えたいとは思っていません。
デッドリフトで臀部やハムストリングスが強く刺激されるので、スクワットでは大腿四頭筋がメインで働くハイバーを行うのが自然なのではないかというのが自分の意見です。
トレーニングで重視することは、ボトムからの立ち上がり速度を意識することです。
うまくウエイトを扱えているときは、ボトムで弾むように切り返して、スティッキングポイントを軽々超えることができますが、ボトムで停滞するとそれができずにスタミナを多く消費するイメージです。
1RMに挑戦する場合にも、ボトムの意識は活きてくると思うので、普段の練習でも常に意識するようにしたいです。
スクワットは大きく練習法は変えませんが、ボトムから跳ね返るように切り返すことを意識したいです。
ベンチプレス
現状と目標について
ベンチプレスの現在のMAX記録は102.5kg5回で、これを1RMに換算すると117.8kgになります。
一発挙げでは、5/25に115kgをクリアしていますので、そこから2.5kgほど伸ばせたことになります。
8月末の目標は125kgと設定していますが、まずは自己ベストの120kgをしっかり押さえたいところです。
6月末に120kgが挙がっていると随分記録更新が楽になるとは思いますが、あと3週で今の状態から2.5kg伸ばせるかは若干不安があります。
105kgを5回できると1RM換算で120kgになるので、まずはそれを目標に頑張ります。
練習法について
ベンチプレスもスクワットと同じように、自分は記録を出すには不適な、足上げベンチプレスというスタイルで行っています。
以前は足を床につけて踏ん張るフォームも行っていたのですが、ボディビル的観点から、より上半身にフォーカスしたいと思ってからは、ずっとこのフォームでトレーニングしています。
今のところは特に問題を感じていませんが、記録の伸びに停滞が出てきた場合は、スタンダードなフォームに戻す可能性もあります。
手幅も自分はかなり狭く、81cmラインの内側3cmほどのところに子指が来るような感じで、人によってはナローベンチプレスと言ってもおかしくないと思います。
もちろんワイドグリップのベンチプレスも行っていましたが、思うように胸の力が出せなかったので、今の手幅に落ち着きました。
ナロー気味の方が、自分は大胸筋を収縮させやすく、また三頭の力も使いやすいので重量が挙がるようです。
トレーニングは、基本的には5回3セットで組む予定ですが、完全に5回3セットができるような重量まで落とすことはせず、1セット目にギリギリ5回できるようなウエイトでセットを組んでいきます。
2セット目にも5回挙げることができたら、そのウエイトに関しては合格点という判断でやっていこうと思います。
105kg5回をクリアできた段階で、120kgの一発挙げに挑戦したいと思います。
デッドリフト
現状と目標について
デッドリフトの現状は180kg4回が最高記録で、これを1RMに換算すると202.5kgになります。
5/4に測定したMAXが200kgだったので、それと比べると、1ヶ月で2.5kgしか伸びていないことになります。
デッドリフトは、他の2種目よりも得意なので記録更新も早いと思っていたのですが、意外と停滞気味なのが現実です。
8月末の目標記録は220kgとしましたが、これを達成するためには、192.5kgで5回挙上できることが計算上は必要になります。
現状プラス12.5kgなので、なかなか大変に思いますが、目標は低いよりも高い方が良いので、とりあえず現段階では変更しないでおきます。
6月末の目標としては、少なくとも205kgはクリアしておきたいかなといったところです。
過去の自己ベストが207.5kgなので、それに近づいたときに体がどのように反応するかは気になっています。
練習法について
自分はヨーロピアンスタイルのデッドリフトを採用しています。
ワイドスタンスも以前はやっていて、感触が悪かったわけではないのですが、ボディビルで背中を刺激するという観点ではナロースタンスの方が効果が高いように思ってからはずっとナロースタンスです。
以前は腰が高い状態から引くぶっこ抜きデッドリフトだったのですが、最近はハムストリングスの柔軟性も改善してきて、少しずつフォームも良くなってきた気がします。
他の種目同様に5回3セットを目標にセットを組みます。
まずはなんとしてでも6月中に180kg5回を成功させて、205kgに挑めるようにしたいです。
他の種目と違って、デッドリフトは換算したMAXよりも良い結果を出せることが過去は多かったので、それに期待したいです。
まとめ
今回は、6月のBIG3目標と、それを達成するための練習法について紹介しました。
同じような記録の方の参考になれば幸いです。
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