7月からのトレーニング計画

どうも、mahuyuchanです。トレーニングオフが明けての脚トレを昨日は行いましたが、結果は散々でした。これを踏まえて、7月からのトレーニング計画を一新したので紹介します。

現状について

左胸の怪我をしたときに、疲労がかなりあったことも踏まえてオフをとることにしたのが約2週間前です。

その間はトレーニングは一切行わずに回復に努めたのですが、それでも左胸は完治しておらず、また、疲労も抜けていなかったのが現状です。

昨日の脚トレーニングでは、前回は4回できていた140kgのスクワットが2回しかできず、これは本格的に疲労が蓄積しているなと感じました。

BIG3をメインにするトレーニングをしばらく続けてきましたが、自分の中でのMAX重量に近づくにつれて、体への負担もそれだけ上がっていたように思います。

この疲労はちょっとやそっとでは取れないように感じているので、以下のように今後の方針を立てることにしました。

やはり、学生の頃のような回復力は今はないようです。

今後の方針

今後の方針として、以下の3点を機軸にすることにしました。

  • 増量終了
  • BIG3再考
  • 筋肥大目的に変更

増量終了に関しては、BIG3の重量を伸ばすトレーニングを行うことを止めるため、それに伴って必要な栄養摂取量も減らそうという考えに基づいています。

ずっと腹筋周りに脂肪がつかないように維持してきましたが、ここ2週間ほどで腹筋の輪郭がうっすらとしか見えないようになってきたので、このタイミングで増量は止めることにしました。

今の体重が77kgなので、73kg程度までは一旦絞って、そこからさらに体脂肪の少ない状態を目指すか、維持しつつBIG3に再挑戦するかを考えます。

BIG3の再考については、メイン種目からは外すという意味です。

BIG3自体は非常に効果が高く、体に負担がなければできれば続けたいのですが、自分の場合は持病との兼ね合いもあるので、あまり精神的にも無理はしたくありません。

そこで、一旦は距離を置くような感じにしたいと思います。部位によっては、バリエーションに取り組む場合はありますが、重量を伸ばすような真剣勝負のBIG3トレーニングはしばらくは行いません。

筋肥大目的に変更については、怪我や疲労のことを考えて、コンパウンド種目の割合を減らすことを意味しています。

できれば高重量を全身で挙げるようなコンパウンド種目は欠かしたくないのですが、現状では体の回復を優先することの方が大事なので、アイソレート種目メインの練習法に切り替えていきます。

これまでは、コンパウンド種目のインターバルは比較的長めに取っていましたが、アイソレート種目の場合は、限りなく1分に近いインターバルで化学的な刺激を重視するようにします。

ピンチはチャンスと捉えて、今できそうなことに最大限注力していこうと思います。

部位ごとのメニュー紹介

胸、二頭

  • マシンチェストプレス
  • マシンフライ
  • インクラインダンベルカール
  • リバースバーベルカール

胸は左胸の怪我が治らない限りは、高重量や強いストレッチのかかる種目はできません。

マシンチェストプレスもできるかどうかは分からないですが、ベンチプレスよりは負担が軽いと考えたので、とりあえずメニューに入れてあります。

二頭は問題がないので変更なしです。

時間的に余るようであったら、腹筋の時間に充てたいと思います。

背中

  • ベントオーバーロー
  • チンニング
  • リバースシュラッグ
  • バックエクステンション

背中のトレーニングの一番の変更点は、デッドリフトを外したことです。

デッドリフトの重量が落ちてしまうのは残念ですが、自分はあくまでもボディビルダーであり、筋肉を増やすことが第一目標なので、別のやり方で達成する方法を考えたいと思います。

デッドリフトに代わる種目として、とりあえずはリバースシュラッグとバックエクステンションを加えました。

特にリバースシュラッグは好んでやり込んでいた時期があるので、すぐに順応できると思っています。

この種目では、僧帽筋に加えて、広背筋にも刺激が入りやすいので、非常に気に入っています。

バックエクステンションでは、デッドリフトの補強としてのローワーバックの強化を期待しています。

できるだけ加重していくことを目標にしています。

肩、三頭

  • ミリタリープレス
  • シーテッドラテラルレイズ
  • マシンリアデルト
  • ライイングダンベルエクステンション
  • プレスダウン

ミリタリープレスは、前回行った時は左胸の痛みが出なかったので、しばらくはこのまま継続していきます。

三角筋側部の種目としてはずっとアップライトローを行ってきましたが、マンネリ化を感じるようになったので、ここでアイソレート種目であるラテラルレイズに切り替えることにしました。

三頭に関しては、ディップスやナローベンチなどの複合間接動作はできないので、ダンベルやマシンを使った単関節種目をメインに行っていく予定です。

  • アブダクション
  • アダクション
  • シーテッドレッグカール
  • レッグエクステンション
  • フロントスクワット
  • グッドモーニング

脚の日も、メインで行っていたスクワットを取り除いて、よりアイソレート種目に力を入れられるようにしました。

とはいえ、やはり重量を扱った刺激も必要なので、時間的に余裕があるならば、フロントスクワットとグッドモーニングを取り入れていきたいと思っています。

特に、最近はハムストリングスの発達がめざましいので、それに追いつかせる意味でも、フロントスクワットはやり込みたいです。

まとめ

今回は、7月からのトレーニングの方針と、具体的なトレーニングメニューについて紹介しました。

同じような境遇にあって疲労を感じている方は、一旦BIG3から離れてみるのもおすすめかもしれません。

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