2週間ぶりの肩・三頭トレーニング

どうも、mahuyuchanです。胸の怪我と疲労感から2週間のオフを取り、今日は久しぶりの肩・三頭トレーニングとなりました。
果たして結果はどうなったでしょうか?

トレーニングメニュー紹介

まずはトレーニングメニューの紹介です。

  • ミリタリープレス 60kg 7回、7回、6回
  • アップライトロー 60kg 6回、5回、3回
  • マシンリアデルト 65.5kg 8回、7回、4回
  • ディップス 自重(痛みにより終了)
  • ナローベンチプレス 95kg 5回(痛みにより終了)
  • ダンベルライイングエクステンション 16kg 8回、8回、5回、3回

ジムについてミリタリープレスを始めた段階では、よく疲労が抜けていて、関節周りの動きがよくなっている印象を受けました。

記録は、2週間前よりも合計回数が2回増えて上々でした。

その次の種目のアップライトローは、欲張って前回よりも重量を上げましたが、まだ60kgでは満足にトレーニングできない感じでした。

動作を丁寧に行うことが重要な種目だと思っているので、次回も継続するならば、重量は55kgに戻したいと思います。

リアデルトは順調に回数が伸びていていい感じです。

肩のトレーニングはここまでほぼ順調だったのですが、三頭のトレーニングに移行してから問題が発生しました。

マンネリ化を防ぐ目的で行おうとしたディップスで、自重にもかかわらず、怪我をした左胸の部分にまたしても痛みを感じてしまいました。

上体を立てて、なるべく三頭主体のフォームになるようにしたのですが、それでも補助的に使われて刺激が入ってしまったようです。

ディップスはまるっきりできないことが分かり、いつもの種目であるナローベンチプレスに移りましたが、またしても痛みが発生してしまって途中で中断する結果になりました。

最後の種目であるダンベルライイングエクステンションは行うことができましたが、今日の感じだと、コンパウンド種目やストレッチ種目はまだ無理なようです。

2週間のオフで痛みはほぼなくなったように思っていましたが、まだ完全には治っていなかったようです。

今後の方針

今後のトレーニングの方針ですが、胸と三頭に関しては、コンパウンド種目は避けるようにします。

ベンチプレスは記録更新まで後少しというところまで到達していただけに残念ですが、しばらくは痛みの出ない種目で筋量の増加に努めるようにします。

三頭は、ナローベンチプレスができないので、マシンチェストプレスの手幅を変えたバージョンや、プレスダウンを代替種目として取りれてみようと思います。

スクワットとデッドリフトに関しては、現段階では問題ないように思っているので、ベンチプレスができない分、これらにより集中して取り組む予定です。

ベンチプレスは前回105kg5回をクリアして、計算上はMAXが120kgというところまで筋力が戻ってきていたところでした。

まとめ

今回は、2週間ぶりのトレーニングの結果について紹介しました。

胸の怪我をしっかりと治さないことには、重量を使ったコンパウンド種目ができないので、しばらくは回復に時間をかけようと思います。

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