肩と三頭の基本的トレーニングメニューを解説

どうも、mahuyuchanです。今回は、現在自分が行っている、肩と三頭の基本的なトレーニングメニューについて解説します。これからトレーニングを始める人にも、ある程度トレーニングの知識がついてきた人にも役に立つ情報だと思います。

肩のトレーニングの基本的な考え方

肩のトレーニングを行う際には、フロントヘッド、サイドヘッド、リアヘッドの3つの異なる部位を意識する必要があります。

基本的には、フロントヘッドには高重量を扱える種目を配置し、サイドヘッドとリアヘッドには、アイソレート系の種目を配置すると良いでしょう。

プレス系種目は、大胸筋上部、上腕三頭筋などの筋力を補助的に使えるため、比較的高重量を扱うことができます。

バーベルでもダンベルでも行えるので、バリエーションを持たせて刺激に変化をつけることも可能です。

アイソレート系種目としては、レイズが有名かつジムでは一番行われているようい思います。

特に、リアヘッドを複合関節動作で刺激するのは若干難しい部分があるので、うまくレイズをメニューに組み込めると良いでしょう。

肩のトレーニングの基本的な考え方は、プレス系とレイズ系をうまく組み合わせることになります。プレス系は高重量が扱いやすいですが、レイズ系は難しいので、正しいフォームで効かせるテクニックが必要となります。

肩トレーニングのメニュー例

以下は、現在自分が行っている肩トレーニングのメニューです。

  • ミリタリープレス
  • シーテッドラテラルレイズ
  • マシンリアレイズ

1種目目のミリタリープレスは、三角筋のフロントヘッドをメインターゲットとしつつ、補助的にサイドヘッドも機能する種目です。

このブログでは、ミリタリープレスの有効性については過去に何度も紹介していますが、それくらい良い種目で、初心者から上級者まで、幅広く取り入れることができると思います。

ポイントは、鎖骨にバーベルが触れる位置までしっかりと下ろすことで、三角筋のフロントヘッドにストレッチをかけることです。

これにより、強い刺激を与えることができます。

重量を扱うことばかり考えると、顎のあたりまでしか下ろさないようなフォームになりがちですが、これだと三角筋には強い刺激が入りにくいです。

多少ウエイトは軽くなったとしても、鎖骨に乗せたところからグイッと押し上げる感覚を重視してもらいたいです。

2種目目のシーテッドラテラルレイズも重要な種目ですが、フォームが難しいため、初心者にはあまりお勧めできないです。

初心者がサイドヘッドを鍛える場合は、マシンのラテラルレイズを最初に行って感覚を掴むと良いでしょう。

ジムでよくある間違いは、ダンベルを上に挙げることだけを考えるのか、肘を回すようにして前腕だけを動かすフォームです。

このフォームでは、三角筋は全く収縮しないので、トレーニングの意味がないです。

ラテラルレイズで重要なのは、肘を上方に引き上げるという意識を持つことです。

この時に首をすくめるような動作が入ってしまうと、刺激が三角筋から僧帽筋へ逃げてしまうので、一連の動作の中で、肩の位置は下げた状態をキープするようにしましょう。

肘に関しては、やや曲げた方が動作しやすいですが、伸ばすとそれだけ負荷を高めることにもつながるため、自分で都合の良いところを見つけると良いです。

プレスと違って、高重量を扱うのではなく、ウエイトを常にコントロールして、トップポジションで筋肉が収縮した状態を1秒キープするような意識を持って動作すると、刺激が入りやすいです。

3種目目のマシンリアレイズは、マシンを使った種目なので、それほど難しい点はないのですが、自分はシートに完全には座らないようなフォームをお勧めします。

シートにしっかりと座ると、上半身は床と垂直な状態になりますが、これよりも、やや前傾したような姿勢を作った方が力が入りやすいです。

自分が行っているのは、シートの胸を当てる部分には、胸の上部が直線で触れるような感じに角度をつけるフォームです。

座る部分には、太腿の前面が軽く当たるような状態にしています。

この状態だと、初動で力を入れやすいので、普通に座って行うよりも重量が扱えます。

動作のポイントは、ラテラルレイズと同じで、ターゲットとする部分以外に力が入らないようにすることです。

また、ウエイトを戻していくフェイズでは、特にコントロールすることを意識すると良いでしょう。

フロントヘッドには重量が扱えるミリタリープレスを配置し、その他の部分は、レイズ系で丁寧に追い込むやり方を今は行っています。

上腕三頭筋のトレーニングの基本的な考え方

上腕三頭筋の基本的な考え方は、前回のブログで紹介しましたので、詳細を知りたい方はぜひそちらもご覧ください。

上腕三頭筋を本気でデカくするための2種目を紹介

上腕三頭筋は、筋肉のサイズの割には筋力の高い筋肉なので、しっかりと高重量で負荷をかけることが重要となります。

単関節種目を取り入れることも重要ですが、まずは何よりも複合関節種目での使用重量を伸ばすことを念頭に置くようにしましょう。

上腕三頭筋トレーニングのメニュー例

自分は今は以下のようなメニューでトレーニングを行っています。

  • ディップス
  • ダンベルライイングエクステンション
  • (ケーブルプレスダウン)

1種目目はディップスです。

これまでは、複合関節種目としてはナローベンチプレスを行っていましたが、半年ほどのトレーニングでマンネリ化してきた部分があったので、ディップスに切り替えました。

ディップスはフォームによって、上腕三頭筋にも大胸筋にも刺激を入れることができる種目なので、自分がどちらを狙いたいかはよく考えて行う必要があります。

上腕三頭筋狙いならば、状態は立てて胸をやや張るような姿勢で動作すると良いでしょう。

まずは自重から始めて、回数ができるようになったら、ディッピングベルトを用いて加重することをお勧めします。

2種目目のダンベルライイングエクステンションは、可動域を意識して行う単関節種目です。

バーベルを使ったライイングエクステンションも有名ですが、自分はそちらだと肘に痛みが出てしまうので、動作の自由度が大きく痛みの出にくいダンベルを選んでいます。

ポイントは、ボトムポジションでしっかりと上腕三頭筋をストレッチさせることです。

動作自体は全く違いますが、感覚としては、ミリタリープレスで鎖骨に乗せたところから、グイッと持ち上げる意識に似ている部分があります。

基本的には、筋肉は最大限にストレッチしてから最大限に収縮させることで効率よく肥大していくので、ストレッチがかけやすい種目では、特にこのことに留意すると良い感じです。

3種目目のプレスダウンは、時間が余っていたり、マシンが使用中でなかったりした場合に行っています。

この種目にも様々なバリエーションがありますが、自分は一番オーソドックスな、脇を閉じてした方向に押し込むようなフォームを採用しています。

このフォームだと、自分の弱点である上腕三頭筋の長頭に刺激が入りやすいです。

脇を開いて、体重を乗せながら下に押していくようなフォームもあり、このフォームだと外側頭に効かせやすいです。

アタッチメントの種類もたくさんあり、この種目は人それぞれ好みのやり方が分かれますので、ぜひ自分にあった組み合わせを見つけてみてください。

上腕三頭筋の基本も、高重量の扱える複合関節種目をメインに置くことです。メイン種目を終えた段階で、弱点を狙うようなアイソレート種目を選ぶと良いでしょう。

まとめ

今回は、肩と三頭のトレーニングメニューを紹介しました。

初心者から上級者まで取り入れることができる内容だと思いますので、ぜひ参考にしていただきたいです。

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