スクワットを外してからの経過は?脚トレーニングを振り返る

どうも、mahuyuchanです。今回は、スクワット(バックスクワット)を脚トレーニングのメイン種目から外しての経過を報告したいと思います。

スクワットをメイン種目から外した理由

去年の10月にジム通いを再開してから、ずっとスクワットをメイン種目としてトレーニングを行ってきましたが、7月からは、気分新たに他の種目方なるメニューを組んでいます。

スクワットをメイン種目から外した理由は、肉体的及び精神的負担が大きくなってきたからです。

フルスクワットの自己ベストが170kgに対し、ジム復帰後の最高記録は150kgでした。

記録から見れば、まだまだ体への負担には耐えられるはずですが、思ったよりも体の回復が追いつかず、メインセットの内容も悪くなり続けていたので、一旦は別の種目で体作りをすることに決めました。

スクワットは、脚の前面、後面、体幹部など、様々な部分を刺激できる非常に良い種目ですが、毎回のトレーニングの1種目目にそれをやるとなると、やはりきつい部分はあったので、今は少し休養的な意味合いも持たせています。

学生の頃のように体力が有り余っているならば、どんどんメニューを増やせたのですが、持病が悪化して精神的にも不安定な今の状態では、なかなかそうも行かないと実感しています。

新メニューの感触について

新メニューの内容は以下の通りです。

  • アブダクション
  • アダクション
  • シーテッドレッグカール
  • レッグエクステンション
  • グッドモーニング
  • フロントスクワット

最初の2種目はアップとして行います。

スクワットがメイン種目だった際には、できるだけ疲労を蓄積することなくスクワットに臨みたかったので、アブダクションとアダクションはトレーニングの一番最後に行っていましたが、現在は、可動域を広げて怪我を防止する意味合いも持たせているので、トレーニングの一番最初に配置しています。

アダクションをやり込んだ結果として、かなり内転筋が発達してきているように感じるので、今後はトレーニングの最初に配置したことにより、さらなる効果が期待できると思っています。

シーテッドレッグカールとレッグエクステンションは、以前と変わらずに行っていますが、これも行う順序としては、ややアップ的な意味合いを持たせたものになっています。

スクワットを行って、残った体力で補助種目を行うという感じではなく、まずはマシンで筋肉を温めつつ、ピンポイントで刺激を入れていく感じです。

考え方としては予備疲労法に近い部分がありますが、自分としては、この後のメイン種目もそれほどの重量は扱っていないので、重視している度合いは同じくらいです。

メイン種目には、脚の後面にはグッドモーニング、前面にはフロントスクワットを取り入れています。

スクワットでは、脚の前面にも後面にも刺激が入りますが、それぞれを細部まで意識することは難しいです。

その点を踏まえて、現在のトレーニングでは、前面と後面のそれぞれをピンポイントで狙える種目を配置しています。

グッドモーニングでは、重量を扱うことよりも、強いストレッチをかけることを意識しています。

また、ベルトを使用しないことで、体幹部の強化も狙っています。

脚の前面の種目としてはフロントスクワットを行っていますが、この種目はかなり好きな種目で、過去にもやり込んだことがあります。

重量はバックスクワットよりは落ちますが、ボトムで深くまでしゃがみやすいと自分は感じていて、それにより大腿四頭筋に強いストレッチをかけやすい点が気に入っています。

肩が痛くなるのが難点ですが、それは次第に慣れていくので、問題視はしていません。

トレーニング再開後は、とにかく筋力を取り戻すことを念頭に置いていましたが、今はある程度の筋力も戻ったので、より種目ごとの特性を意識したメニュー作りをしています。

まとめ

今回は、スクワットをメイン種目から除いたトレーニングの構成について紹介しました。

今通っているジムには最低限のマシンしかないため、このようなメニューとなっていますが、大手のジムにいて選択肢が多い場合は、他にもメニューの候補はあると思います。

下半身のトレーニングはとにかく負担が大きいので、うまく体を休めつつ行っていきたいです。

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