どうも、mahuyuchanです。今回は、背中のトレーニングで基本となる王道3種目を紹介します。あれこれ手を出すよりも、この3種目に力を入れた方が効果がある場合もありますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
背中の厚みと広がり
背中を鍛える場合には、一般的には、厚みと広がりを意識したトレーニングを行います。
この考え方で多くの人が勘違いしているのは、トレーニング種目を分けることで、一つの筋肉が分厚くなったり横に広がったりすることを区別できると思うことです。
筋肉は筋線維が複数束になって構成されていますが、筋肉が太くなるということは、この線維が太くなっていくということに言い換えられます。
その際に、線維のどこか一部分だけが特異的に太くなるということはなく、全体が均一に太くなります。
そのため、種目を分けても、その刺激によって同一の筋肉の形を変えることはできないです。
厚みと広がりを考える場合は、異なる筋肉を刺激するという意識が重要になります。
例えば、僧帽筋や脊柱起立筋が発達すれば、背中の厚みが増したように見えますし、広背筋や大円筋が発達すれば、背中が逆三角形になります。
すなわち、満遍なく背中を発達させるためには、複数の筋肉を対象としたトレーニングを分けて行うことが重要となるわけです。
グリップを工夫したり、引きつける位置を変更したりすることは、ターゲットとする筋肉を区別するために行うことと言い換えることができます。
デッドリフト
このブログで何度も紹介していますが、デッドリフトは背中の厚みをつけるには最適の種目です。
また、背中だけではなく、ハムストリングスや臀筋などの体の背面の筋肉を相互して鍛えられるのも良い点です。
メインターゲットとしては、僧帽筋や脊柱起立筋が候補に挙がります。
デッドリフトには、足幅を広くして行うワイドスタンスと（相撲デッドリフト）、足幅を狭くして行うナロースタンス（ヨーロピアンデッドリフト）がありますが、前者は、背中よりは下半身のトレーニングという位置づけが強いのではないかと個人的には思います。
ただし、高重量を扱うことがデッドリフトの基本になると思うので、ワイドスタンスの方がナロースタンスよりも明らかに出力が大きい場合は、そちらを採用して重量による刺激を重視した方が良い場合もあります。
また、下半身の関与を減らすならば、膝のあたりからスタートするトップサイドデッドリフトもお勧めです。
可動域が狭くなる分、高重量を扱いやすくなるのも良い点です。
注意点としては、正しいフォームを習得するのが難しい種目なので、我流で行わないようにすることが挙げられます。
トレーナーに習うか、YouTube等でフォームを確認することが大切です。
デッドリフトでは、重量によって強い刺激を与えることが重要になります。
ベントオーバーロー
2種目目はベントオーバーローです。
ベントオーバーローは、上半身の角度を工夫することで、ターゲットとする筋肉を変えることができる種目です。
上体を立て気味にして行う場合は僧帽筋の関与が強くなり、上体を床と水平にして行う場合は広背筋の関与が強くなります。
上体を立てた方が扱える重量は大きくなりますが、同時に可動域も狭くなるので、それらを考慮して一番刺激が強くなるポジションを掴む必要があります。
上体を床と水平にするフォームは、背中が丸まらないようにすることが重要になりますが、そのためには、重量をハムストリングスで釣るようなイメージが必要です。
この感覚を掴むのが意外と難しいので、最初はバーだけで動作を行ったり、似たようなポジションを覚える練習として、グッドモーニングを取り入れたりすることが勧められます。
理想としては、一連の動作の中で腕以外の部分は動かないようにできるようにしたいところです。
ジムでは可動域が非常に狭いベントオーバーローを行っている人が多く見られますが、筋肉は、最大限にストレッチしてから収縮させることで効率よく発達するため、重量を落としてでも、可動域は確保した方が良いです。
ベントオーバーローは効かせるのが難しいと思われがちですが、その場合の多くは、フォームが誤っていることが原因です。まずは、上体を床と水平にするフォームを正しく行えるように練習しましょう。
チンニング
3種目目にお勧めなのがチンニング です。
チンニングという呼び方は日本特有のもので、海外では、チンアップやプルアップと呼ばれています。
チンニングは、自重で行える種目の中では、非常に強度が高いものとなります。
動作を行う際のポイントは、顎を引き上げるのではなく、胸を張りながら上方に持ち上げていくように意識することです。
顎を引き上げるようなフォームだと、腕に強い刺激が入り、あまり広背筋や大円筋がターゲットになりません。
やや上体を反らせて胸を張ったフォームをキープすることで、背中の筋肉に刺激を入れやすくなります。
チンニングの良い点は、グリップの持ち方を変えることで、強度や刺激の入る部位を変更できる点です。
パラレルグリップでへそを引きつけるように行うスターナムチンニングでは、通常のチンニングよりも強度が高まりますし、逆に筋力が低い場合は、リバースグリップ（逆手）で行うと、腕の力も利用しやすくなるので、回数を稼ぎやすくなります。
また、自重で軽々できるようになったら、ロープやチェーンで重りをぶら下げることで強度を高めることもできます。
チンニングは、背中の広がりを構成をする広背筋や大円筋を特に狙いやすい種目です。チンニングを行うだけの筋力がない場合は、ラットプルダウンでまずは練習すると良いです。
まとめ
今回は、背中の重要種目3種類を紹介しました。
大きいジムならたくさんのマシンがあって目移りすることもありますが、まずはここで紹介した基本種目をやり込むことから始めることをお勧めします。
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