どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後2回目の背中・腹トレーニング内容の記録記事になります。
目次
背中
背中は、他の部位に比べれば筋量の減少幅が小さいような気がしています。
以前から背中は筋力も筋量もそこそこあったので、その時の貯筋が効いているのかもしれません。
それでも、1番良かった頃に比べれば筋力はかなり落ちてしまったので、他の部位同様にコツコツ積み重ねて少しでも昔の状態に戻せればいいなと思っています。
背中のトレーニングも他の部位同様に、メイン種目は3種目で、それぞれのセット数は3セットです。
今はまだ体調も万全ではないので、無闇にセット数を増やすことをせず、少ないセット数でしっかり追い込めるような練習をしていこうと思います。
体が出来上がってきたら、種目数は増やすかもしれません。
デッドリフト
前回 → 80kg 8回、8回、8回
今回 → 90kg 8回、8回、8回
前回は復帰後1回目だったので、様子を見て比較的軽めの80kgでセットを組みましたが、問題なく8回3セットをクリアできたので、今回は重量をアップさせました。
プラス5kgにするかプラス10kgにするか迷ったのですが、以前からデッドリフトは得意な種目で、かなり早く筋力を戻せるような感覚があったので、プラス10kgで今日はトレーニングしました。
結果は、問題なく8回3セットを終えることができ、いい傾向にあることが感じられました。
次回はプラス10kgの100kgに挑戦しようと思います。
ベントオーバーロー
前回 → 40kg 8回、8回、8回
今回 → 50kg 8回、8回、8回
前回は、デッドリフトの次にはラットプルダウンを行いましたが、今日はマシンが使用中だったので、3種目目のベントオーバーローを先に行いました。
本音では、種目の順番を変えることは、自分の想定していたパフォーマンスが発揮できないような気がしてあまり好きではないのですが、市営ジムという設備に限界のある状況では、うまく適応していかないといけないと思っています。
前回は40kgで余裕があったので、プラス10kgの50kgでセットを組みましたが、これも問題なく行うことができました。
ゴールドジムで練習するようになってから、ベントオーバーローでは、上体が床と平行になるフォームを徹底するようになりました。
以前はかなり状態が立ち上がったフォームだったのですが、これだと僧帽筋にはよく刺激が入るものの広背筋への刺激はイマイチでした。
平行フォームは、下背部に強い負荷がかかるのでなかなか難しいフォームですが、効果は高いので、是非取り入れていただきたい種目です。
ラットプルダウン
前回 → 52kg 7回、7回、6回
今回 → 52kg 9回、7回、6回
ラットプルダウンは重量は変更せずに回数を増やすことを意識しました。
トータルで2レップの増加ですが、少しレストポーズ法を取り入れるような感じで休みながらやっているので、厳密に数えたらもう少しレップ数は減ると思います。
ラットプルダウンもフォームが難しい種目だと個人的には思っているので、しばらくは重量は変えずに練習を続けます。
背中は他の部位に比べると早く元の筋力に戻りそうな予感があります。
腹
ローマンチェアシットアップ
前回 → 自重 10回、10回、10回
今回 → 自重 12回、12回、12回
腹筋は本当に嫌いなので、今までは毎回のトレーニングのおまけとしてやったりやらなかったりでしたが、復帰後は、少なくとも週に1回は決まった日にやることに決めました。
特に強い部位というわけでもないので、まずは自重系のトレーニング種目をコツコツやっていこうと思います。
ローマンチェアシットアップは、ストレッチが非常にかかる種目で、以前から気に入っているものです。
ニートゥーチェスト
前回 → 自重 15回、15回、15回
今回 → 自重 20回、20回、20回
腹筋の2種目目はニートゥーチェストです。
この種目は、いくつかある腹筋の種目の中でも、割と動きがある方なので、それほど嫌いではありません。
トレーニング効果も、下腹部から、腹直筋の上の方まで満遍なくあるような気がしています。
30回ほど自重でスラスラできるようになったら、ダンベルを足の間に挟んで行ってみようと思います。
腹筋は苦手な部位ですが、大会に出る際にはしっかり発達していないと評価されないので、コツコツ頑張ります。
まとめ
今回は、ジム復帰後2回目の背中・腹トレーニングについて紹介しました。
背中はかなり調子が良く感じるので、体調と相談しつつうまく記録を伸ばしていきたいところです。
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