どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後、初めての肩と三頭のトレーニングを行ったので、その内容を紹介します。
目次
肩
肩はトレーニングを始めた頃からずっと自分の中では長所の部位でした。
筋量も筋力も、他の部位と比べれば充実していたように思います。
肩は基本的には前部、中部、後部を1日にまとめてやるようにしてみようと思っていますが、今後、筋力が戻ってトレーニングのボリュームが増えるようならば、少し変えていくかもしれません。
肩は全体を鍛えるには時間がかかる部位なので、試行錯誤は必要かと思っています。
ミリタリープレス
今回 → 20kg 8回、8回 40kg 8回、8回、5回
ミリタリープレスは、自分の肩を大きくするのに1番役立ったと考えている種目です。
ポイントは、鎖骨までしっかりと下ろすことで、三角筋に強いストレッチをかけることです。
バックプレスだと深く下ろすことができないためにストレッチは不十分になりますが、ミリタリープレスだと自然とストレッチすることができるため、個人的にはとても気に入っています。
注意点としては、下ろすときにしっかりとブレーキをかけないと、肩を痛める可能性があることが挙げられます。
重量を扱うよりも、動作を丁寧に行うことを意識してリハビリしていこうと思います。
過去のマックスは75kgを1回なので、まずはそこまで戻すことを目標にします。
アップライトロー
今回 → 40kg 8回、8回、8回
ミリタリープレス同様に肩の種目の中では気に入っていて頻繁にやっていたのがアップライトローです。
狙うポイントは三角筋中部です。
ダンベルやマシンのラテラルレイズも好きなのですが、アップライトローはそれらよりも重量が扱えるため、刺激もその分大きくなる点を好んでいます。
挙上する際にはやや反動を使うようにし、ボトムへ下ろすときはブレーキを意識するようにしています。
久しぶりにしては、まずまずという感触でトレーニングできたように思います。
ダンベルリアレイズ
今回 → 6kg 12回、12回、10回
肩は自分の長所ですが、バックポーズを取ったときの三角筋後部のゴツゴツ感はなかなか手に入らず、それで苦労していた記憶があります。
ゴールドジムでトレーニングしていた頃に行っていたフェイスプル系はすごく効いている感じがあったのですが、今回のリハビリでは初心に帰ってダンベルのリアレイズをやり込むことにしました。
ポイントは、フラットベンチにうつ伏せになって行うことで、反動をなるべく使えないようにすることです。
以前は、立った状態で反動を使いながら高重量を用いることもありましたが、あまり劇的に効果があったような気はしないので、丁寧なフォームでしばらくやってみます。
肩は長所だっただけあって、筋力はすぐに戻りそうな感覚があります。
三頭
ナローベンチプレス
今回 → 40kg 3回 50kg 8回、8回、8回
三頭の1種目目には、重量を扱って刺激を与えられるナローベンチプレスを選びました。
ベンチプレスの使用重量が大きく下がっていたため、ナローベンチプレスもそれほど重量は扱えないだろうと思っていましたが、やはりその通りでした。
フォームは忘れていないのは不幸中の幸いだったので、少しずつ戻していけるように頑張ります。
リバースプッシュアップ
今回 → 自重 20回、20回、20回
三頭の2種目目にはプレスダウンを行う予定だったのですが、マシンが使用中だったので、リバースプッシュアップを今回は代わりにやりました。
サンプレイに通っていたときに宮畑会長に教えてもらった種目ですが、自重でもしっかりと負荷がかかるので非常に気に入っています。
ポイントは、動作の中で負荷が抜ける瞬間を作らないために、肘を伸ばしきらないようにすることです。
今回はテンポはそれほど気にしませんでしたが、今後、負荷を高めたくなったら、スローで行うやり方も取り入れる予定です。
三頭も他の部位同様に筋力の低下が著しいですが、長い目で見て戻していければと思います。
まとめ
今回は、ジム復帰後1回目の肩・三頭トレーニングについて紹介しました。
筋力は落ちていますが、トレーニングの感触は良いので、前向きに考えてやっていきます。
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