どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後8回目の肩と三頭のトレーニングを行ったので、その内容を紹介します。
目次
肩
今日は肩と三頭のトレーニングでしたが、前回同様に、2日前に行った背中の疲労がかなり残っていて、ジムにいく前はあまり良いトレーニングができないように感じていました。
重量が伸びるにつれて体への負担が増えてきているので、曜日ごとの種目の配置を検討し直す必要があるかもしれません。
特に、背中のトレーニングでは、背中だけでなく脚や体幹部にも強いストレスがかかるため、休養をうまく取らないと、他の部位のトレーニングの質を下げることにつながってしまいます。
痛み止めを飲んでジムに行きましたが、できれば毎回フレッシュな状態でトレーニングしたいです。
ミリタリープレス
前回 → 55kg 8回、7回、5回
今回 → 57.5kg 6回、6回、4回
前回は55kgでまずまずの回数ができたので、今回は重量をアップして行いました。
回数は中程度ですが、2セット目に粘ることができたのは良かったと思います。
ここから回数や重量を伸ばしていくには、肩の筋量の回復が不可欠だと思うので、食事をしっかり摂って、早く戻していければと考えています。
アップライトロー
前回 → 45kg 8回、8回、8回
今回 → 47.5kg 8回、8回、8回
フォームに特に気をつけて行っているアップライトローですが、前回は全てのセットで満足いくフォームでのトレーニングができたので、今回は重量をアップしました。
8回3セットを一応クリアはしましたが、3セット目のラストは、やや休息を挟みながら行った感じだったので、スムーズに終えられるまで筋量を高められるようにしたいところです。
ダンベルリアレイズ
前回 → 10kg 10回、10回、10回
今回 → 10kg 13回、13回、10回
レストポーズを使いながら回数を稼ぐことを狙いました。
一般的なレストポーズでは、10秒から15秒のレストを挟みますが、リアレイズは単関節種目で筋力の回復もその分早いと考えるため、5秒程度のレストで継続するようにしました。
次回は12kgに重量をアップしたいと思います。
背中トレーニングの疲労がありましたが、前回よりも記録を伸ばすことはできました。
三頭
ナローベンチプレス
前回 → 80kg 7回、6回、4回
今回 → 80kg 8回、8回、6回
好調のナローベンチプレスは、重量は前回と変わらずでしたが、合計回数が5回増えました。
確実に筋力が戻っていることを実感している部位なので、このまま筋力の増加とともに筋量も戻ってくれると嬉しいです。
次回は82.5kgでセットを組みます。
リバースプッシュアップ
前回 自重（スロー） 10回、10回
今回 自重（スロー） 10回、10回
今日はプレスダウンのマシンは空いていたのですが、時間がなかったのでリバースプッシュアップを急いでやって終わりました。
今は市営ジムの1時間券を買ってトレーニングしていて、あと10分あればどの部位も満足いくトレーニングができそうなのですが、そのためには2時間券を買わないといけません。
以前は2時間のトレーニングは当たり前のように行っていましたが、頭を使うようになってからは、トレーニングのやりすぎも体の発達に対してマイナスと気づいたので、今はできるだけ1時間に収めるようにしています。
1日に2部位行っているのを1部位に変更すれば時間は確保できるようになるので、筋力が伸びて回復が追いつかなくなってきたらその回し方にすることも考えます。
1時間15分の券があれば、今の自分が満足するトレーニングがどの部位でもできそうです。
まとめ
今回は、ジム復帰後8回目の肩・三頭トレーニングについて紹介しました。
調子は良いので、このまま続けていきます。
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