肩のトレーニングは難しい

どうも、mahuyuchanです。
今回は、新メニューになってから2週目の肩トレーニングの様子を紹介します。
うまくいっている部分とそうでない部分が明らかになってきたので、修正しながら続けていきたいです。

順調なポイント

ミリタリープレス

ミリタリープレスは、重量を下げる代わりに、丁寧なフォームで回数を重ねるやり方に変更しましたが、今のところは調子が良いように感じます。

あまりに重量を追い求めていた時は、1セットのうちの挙上回数が多くても5回ほどだったので、筋肥大に対する十分な刺激が得られていなかったかもしれません。

現在は、10レップを目標にしたセットを組んでいるので、教科書的な筋肥大を狙う回数でトレーニングしていることになります。

まだ2週間しか行なっていませんが、ここまでは特に問題はないので、回数が落ちないように気を付けながら重量を伸ばしていきたいです。

アーノルドプレス

時間がある場合に最終種目として行っているアーノルドプレスは、ミリタリープレスで十分に刺激が入っているものと思っているため、回数よりは重量を重視しています。

それでも、以前のように5回や4回で終わるような重量ではなく、8回を目標にするようにしています。

ミリタリープレス同様に、このアーノルドプレスも重量が伸びていて好感触なので、時間に余裕がある限りは、今後も継続していく予定です。

昔から肩のプレス系種目は得意だったので、今後はよりトレーニングの精度を高めることを念頭に置いて、ジムの時間を過ごすようにしていきます。

問題のあるポイント

シーテッドラテラルレイズ

前回の重量が重すぎたように感じたので、今回は重量をかなり下げましたが、それでもあまり筋肉に刺激が入っている感じがしませんでした。

レイズに関しては、高重量で行った方が良いという意見と、軽めのウエイトでネチネチ行なった方が良いという正反対の意見があるため、どちらを選択すべきか迷っています。

アップライトローからラテラルレイズに移行したのが7月の頭くらいですが、そこからあまり良い結果が出ていないような気がすることも考えると、一旦、重量重視のやり方ではなく、かなりの高回数を狙うようなやり方に変えるのも一案かもしれません。

筋肥大に適しているレップ数は、8回から12回程度だと個人的には思っていますが、レイズに関しては、20回を目標に行える重量まで一度下げてみて、その感覚から今後の方針を決めたいと思います。

プレスに比べると、レイズは動作の自由度が高いため、トレーニングの上手い下手で効きやすさが大きく変わってしまうように思います。

メニュー紹介

ミリタリープレス

60kg 1回 65kg 1回 70kg 1回、1回

まずはいつも通り、神経系を目覚めさせるために高重量で単発の挙上を行いました。

52.5kg 10回、8回、8回

メインセットは、前回プラス2.5kgの52.5kgでセットを組みましたが、レップ数は前回と変わらずという結果でした。

動作中には、後半でしっかりと粘りながら挙げる感覚を持ち続けることができたので、今後、重量が伸びてもその感覚は忘れないようにしたいです。

次回は55kgで、1セット目10回を目指します。

シーテッドラテラルレイズ

18kg 11回、9回、7回

前回の22kgから4kgダウンさせましたが、これでもあまり筋肉に刺激が入っている感じがしませんでした。

最近の記事の言い方をすれば、筋肉に負荷が乗っている状態を維持できていないという感じです。

一連の動作を通じてダンベルをコントロールできていないとも言えると思います。

一度、大胆に重量を下げてみる予定です。

マシンリアデルト

58.5kg 10回、8回、5回

リアデルトに関しても、前回よりも重量を下げて行いました。

この重量ではしっかりと筋肉に負荷が乗っているように感じましたが、3セット目の回数があまりにも落ちていることを考えると、もう少し重量を下げても良いかもしれません。

アーノルドプレス

24kg 8回、7回、6回

アーノルドプレスは好調です。

前回は24kgで6回、6回、4回だったので、合計回数は5回伸びたことになります。

この調子で継続していきます。

まとめ

今回は肩のトレーニングを振り返りました。

定期的に自分のトレーニング内容を分析する時間を設けていこうと思います。

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