最新のトレーニングメニュー紹介

どうも、mahuyuchanです。
いろいろ忙しくてブログが更新できませんでしたが、トレーニングは継続しています。
2月に入ってメニューを全面的に見直したので、その内容を紹介します。

1月まで

1月までのトレーニングでは、とにかくBIG3の重量を伸ばそうと考えていて、メニューもそれに沿ったものとなっていました。

スクワット以外は自己ベストを更新し、一定の効果があったものの長い間同じメニューを続けてマンネリ化した部分もあったので、2月からはメニューを一新することにしました。

パワーリフターならば、3種に集中したメニューを組んでいれば良いと思いますが、ボディビルダーは一定期間ごとに筋肉への刺激を変えていく必要があります。

2月からの新メニュー

2月からは、インターバルに気をつけてトレーニングに臨むことにしました。

これまでは、体が完全に回復したら次のセットに入るという意識で行っていたのですが、ややインターバルが長くなりすぎることもあったと反省しています。

インターバルの取り方には様々な意見がありますが、今回は、主要種目は長めで、それ以外は短めというように設定しました。

以下に部位ごとの種目・インターバル・特徴を書きます。

ベンチプレス:4分:5回3セットクリアで次の重量へ

ダンベルプレス:2.5分:8回3セット狙い

インクラインダンベルフライ:2分:8回3セット狙い

ダンベルプルオーバー:4分:休息を取って記録を伸ばすことを重視

ケーブルクロスオーバー:1分:8回3セットでパンプ狙い

胸は、ベンチプレスでは筋力と筋肥大の双方を狙うイメージで、それ以外で筋肥大を起こす感じです。
肘が痛くなくなったので、プルオーバーの重量をどんどん伸ばしたいです。

背中

デッドリフト:指定なし:5回3セット

チンニング(加重):2分:8回3セット狙い

DYロー:2分:8回3セット狙い

ケーブルデュアルプル:1分:8回3セット狙い

バックエクステンション:1分限界回数を3セット

背中もデッドリフトを基本としたメニューになっています。
広背筋の広がりを増やしたいので、今までと刺激の異なるデュアルプルを取り入れています。

インクラインカール:1分:8回3セット狙い

ロープーリーカール:1.5分:8回3セット狙い

バーベルプリーチャーカール:1.5分:8回3セット狙い

スミスナローベンチプレス:6分:変則レストポーズ法

ダンベルライイングエクステンション:1.5分:8回3セット狙い

プレスダウン:1.5分:8回3セット狙い

変則レストポーズ法は以前によくやっていたもので、8回ギリギリのウエイトで5レップやったら15秒休み、また5レップやったら15秒休みというように繰り返して、合計で20レップを目指すやり方です。

マシンショルダープレス:4分:8回3セット狙い

シーテッドラテラルレイズ:1.5分:8回3セット狙い

サポーテッドロー:1.5分:8回3セット狙い

アーノルドプレス:3分:8回3セット狙い

アップライトロー:1.5分:8回3セット狙い

マシンリアデルト:1.5分:8回3セット狙い

肩は順調な部位です。
マシンショルダープレスの重量が上がるにつれて、フロントヘッドがどんどんサイズアップしているので、それにどれだけ横や後ろが遅れないようにできるかが鍵です。

スクワット:4分:8回2セット狙い

ブルガリアンスクワット:5分:8回2セット狙い

レッグプレス:0.5分または2分:限界回数もしくは8回3セット狙い

レッグエクステンション:1分:8回3セット狙い

シーテッドレッッグカール:1分:8回3セット狙い

アブダクション:1分:限界回数を3セット

アダクション:1分:限界回数を3セット

スタンディングカーフレイズ:2分:20回3セット狙い

脚は、前半の種目は負担が大きいのでセット数を減らして行っています。
後半は疲労が溜まってきてトレーニングの質が落ちているので、もう少しインターバルを長くするか考え中です。

まとめ

インターバルをタイマーで測るようになって、だらだらとトレーニングすることはなくなりました。

また、回復式っていないように思えても、意外と力は出るという発見もあり、今までのトレーニングが軟弱だったことも見えてきました。

2ヶ月程度は今のトレーニング法で続けてみます。

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