どうも、mahuyuchanです。
今日はミリタリープレスのMAX測定で、自己ベストの80kgを挙げることができました。
ミリタリープレス80kgをクリアするために効果のあったトレーニングについて、今回は紹介したいと思います。
目次
ミリタリープレス80kgクリア
今日はミリタリープレスのMAX測定を行いました。
これまでのMAXは75kgでしたが、今日は比較的余裕を持ってクリアし、続く80kgもクリアすることができました。
昔はベンチプレスでもやっとだった重量を肩だけで挙げられるようになったのだと思うと感慨深いです。
肩は得意な部位ですが、それでもミリタリープレス80kgに達するには時間がかかった気がします。
そもそもミリタリープレスとは？
ミリタリープレスという種目名は聞いたことがあっても、具体的にはその動作はどのようなものなのか分かっていない方も多いのではないかと思います。
そしておそらく、何人もトレーニングをする人がいれば、それぞれの中でミリタリープレスに対する解釈も違っているものと思われますので、今回は私の思うミリタリープレスの定義を紹介したいと思います。
ミリタリープレスはバーベルを使ったフロントプレスの一形態ですが、動作に気をつける部分が2点あります。
1つは、鎖骨までバーベルを下ろして、そこをスタート位置にするということです。
ショルダープレスでのバーベルの可動範囲については色々な意見があり、怪我を予防するならば、あまり下げすぎない方が良いという意見もありますが、私は、一番ストレッチを感じられて効果も高いと思われる鎖骨を一つの目安にしています。
もう1点は、反動を使わないということです。
膝の屈伸を使ってバーベルを挙上する種目はプッシュプレスと呼ぶと思いますので、私の中では、ミリタリープレスは、鎖骨に乗せたバーベルを反動なしで頭上まで挙げるものという認識です。
以上を整理すると、ミリタリープレスの私なりの定義は以下のようになります。
- バーベルを鎖骨まで下ろしたところをスタート位置とする
- 反動を使わずに、肘が伸びきるところまで挙上する
もちろん、これ以外のやり方のプレスをミリタリープレスと呼んでいる方も大勢いらっしゃると思いますので、あくまでも、この定義に沿ったやり方で80kgをクリアするためにはどうすれば良いかいうことを、この先で解説していると思っていただければ幸いです。
鎖骨まで下ろすことで、三角筋前部を強くストレッチできる点が気に入っています。
ミリタリープレスで80kgを達成するために役立つ種目紹介
ここからは、私がいろいろ試した中で、ミリタリープレス80kgをクリアするために効果があったと思われる種目を紹介していきます。
ミリタリープレス
トレーニングの特異性の原則からすれば、ミリタリープレスで上達したいならば、ミリタリープレスをやり込むということは自然な考え方です。
マシンやシーテッドのダンベルショルダープレスでは、体幹部がシートで支えられているため、スタンディングで行うミリタリープレスよりも難易度が下がる傾向があります。
その分、使用重量は伸ばすことができますが、体幹部を維持しながらウエイトを頭上に挙げるという動作はまた違った難しさを持つので、ミリタリープレスを強くしたいという明確な目標があるのであれば、欠かすことはできないと思います。
注意点として、三角筋前部に強い負荷がかかる種目なので、やりすぎて怪我をしないようにはする必要があります。
肩の筋力が上がっていても、それに体幹部が伴っていないと、顔のあたりにバーベルが来たあたりで体がグラグラして潰れるという現象が起きます。
マシンショルダープレス
体幹部の強化にはつながらないですが、単純に肩の筋量を増やして出力を高めるという目的であれば、マシンのショルダープレスは非常におすすめです。
問題点としては、マシンごとに性質が違うため、自分に合うマシンがジムにない場合は、ダンベルや他の種目で代用する必要が出てきてしまうことです。
フリーウエイトの動きに近いハンマーストレングスのマシンよりは、ウエイトスタック式のオーソドックスなマシンの方が、力が出しやすい軌道になっているように思いますので、筋力を高めるという目的ならば、そちらをお勧めします。
注意点として、マシンによっては、記載されているウエイトよりも重く感じたり軽く感じたりするということがありますので、あまり数字を過信せず、前回よりも少しでも使用重量を伸ばそうということだけを考えてトレーニングすると良い結果が出ます。
私自身の場合でも、マシンのショルダープレスでは81kgがフルレンジで6回ですが、ミリタリープレスでは80kgが1回と、回数に差があることが分かります。
マシントレーニングは筋量や筋力を高めるには最適です。
マシンごとに異なる特性があるので、自分に適合したものを選べると良いです。
アーノルドプレス
プレスを強くするならばやはりプレスをということで、アーノルドプレスも欠かせません。
通常のダンベルショルダープレスでは、関節の関係上、ダンベルを過度に下ろすことは難しいですが、アーノルドプレスにおいては、ダンベルを前方に下ろすタイミングで強めのストレッチを三角筋にかけることができます。
この感覚は、ミリタリープレスのスタートポジションとやや似ているので、アーノルドプレスをやり込むと、自然とミリタリープレスの動作を練習することにつなげていけます。
左右が独立して動くために、バランス感覚を養える点もアーノルドプレスの良い点です。
ブレないように動作するためには、体幹部から肩、腕までの細かい筋肉を動員することが重要になるため、自然とミリタリープレスに必要なトレーニングをすることができます。
注意したいのは、それでもやはりシートに座って行う分、体幹部の働きは弱まる点です。
アーノルドプレスで高重量が扱えるようになったからといって、それがミリタリープレスの使用重量に直結するとは思わない方が良いでしょう。
自分は、アーノルドプレスは30kg8回が現在の実力です。
コアトレーニング
これは今までずっと行っていなかったのですが、今年に入ったあたりからメニューに組み込むようになり、効果を感じています。
具体的には、背中のトレーニングの最後に行うバックエクステンションと、腹筋の日に行うアブローラーやプランクが該当します。
当初は、デッドリフトで高重量を扱う際に重さ負けしない体幹部を手に入れたくて始めたのですが、他の種目にも良い影響が出ているように感じています。
腹筋のトレーニングは退屈なので行わない人も多いと思いますが、他の種目の記録を伸ばすために行うのだと思うようにすると、少しはやる気が出るかもしれません。
自分はボディビルダーなので、本当はもっと熱心に腹筋のトレーニングを行わないといけないのですが、どうもやる気がせず、週2回となってしまっています。
その他筋肥大系種目
ミリタリープレスに特化していなくても行うと思われるレイズ系種目は、筋量の増加に繋がるので、ひいては筋力の向上にも影響してきます。
流石にレイズばかりやっているのではプレスの重量は伸びないですが、両方を同時に行えると、筋量と筋力の両方が備わった肩が出来上がると思います。
自分の現在のメニューは以下のようになっています。
- マシンショルダープレス（前部）
- シーテッドラテラルレイズ（側部）
- サポーテッドロー（後部）
- アーノルドプレス（前部）
- バーベルアップライトロー（側部）
- シュラッグ（後部）
ボディビルダーのトレーニングなのでボリュームが多いですが、ミリタリープレスを強くするだけならば、もっと種目数を絞る代わりに、強度を高めても良いと思います。
まとめ
今回はミリタリープレス80kgを達成するまでに効果があったトレーニングを紹介しました。
ミリタリープレスは難易度の高い種目なので、このブログで定義したやり方ならば、60kgが挙げられればかなり強い部類に入ると思います。
筋肥大の効果も大きいので、まだ取り入れたことのない方は、ぜひ試して見てください。
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