どうも、mahuyuchanです。
今回は、胸、背中、肩のトレーニングをまとめて振り返る記事です。
目次
10月19日（火）胸トレーニング
メニュー紹介
- ベンチプレス 100kg 1回、1回、5回、4回、4回
- フラットダンベルフライ 28kg 12回、9回、9回
- デクラインダンベルプレス 24kg 12回、11回、8回
所感
この日は、ベンチプレスはやや重いウエイトでセットを組むことにしました。
ここまでは10回3セットを目標にするトレーニングを続けていて、成果も上がってきたところですが、たまには刺激を変える必要もあると思い、アップで行っていた100kgで、そのまま回数を増やしました。
結果は、5回、4回、4回とあまり満足のいくものではなかったです。
先週はベンチプレスのフォームがうまくハマった感じがあったのですが、今回は、ラックアップの段階で負荷が骨に伝わっていない感じでした。
スタート時点ではウエイトを骨で支えて、その後は大胸筋と上腕三頭筋でコントロールするのが自分のスタイルなので、毎回それを実行できるようにしたいです。
ダンベルフライは、インクラインベンチが使用中だったのでフラットで行いましたが、非常に感触が良かったです。
ベンチプレスで十分な刺激を与えることができませんでしたが、その分を補えるくらい強い刺激を与えることができました。
以前は重量が上がるとストレッチが減るという欠点がありましたが、今はストレッチを最優先としつつも使用重量を上げていけるようになっているので、成長したと思います。
デクラインダンベルプレスはバーベルプルオーバーの代わりに行いました。
肘の調子がまだかなり悪く、特に痛みのあるプルオーバーは、当分はスタメンから外れる感じです。
個人的には一番肥大に効果があると思っている種目なので、早く肘を治してまた取り組めるようにしたいです。
ベンチプレス は、フォームを完全に固めないと、まだまだ高重量を持つ段階には届かない印象です。
補助種目で筋力を高めつつ、フォームを磨く練習も行っていく必要があります。
10月20日（水）背中トレーニング
メニュー
- デッドリフト 100kg 1回、1回 140kg 1回 160kg 1回 180kg 1回、1回 150kg 8回、8回、8回
- ラットプルダウン 63kg 7回、6回、6回
- ベントロー 55kg 15回、15回、11回
所感
デッドリフトは床引き止めありで、ここまでは順調に来ていましたが、今回のメインセットである150kgは、やや厳しく感じながら行っていました。
1セット目と2セット目はテンポよくクリアしましたが、3セット目のラスト2レップがかなりキツかったです。
以前のベストは、160kgで7回なので、次回はなんとしてもその時の記録を超える160kg8回をクリアしたいところです。
フォームチェックで最近は動画を録るようにしているのですが、150kgになって、やや腰の丸まりが生じてきたような気がします。
自分のデッドリフトは腰はニュートラルな状態で固めて、肩周りはやや丸めるような感じが理想なのですが、腰が丸まってしまうと怪我のリスクも増えると思うので、160kgになってそれが顕著に現れたら、一旦フォームの見直しをすることも考えます。
ラットプルは、マシンが空いていたので行うことができました。
効いている感じが得られないままチンニングを続けていましたが、今回行ったラットプルは、負荷がしっかりと筋肉に引っかかる感覚を得ることができ、筋肉に効かせることができたように思います。
ラットプルでしばらく練習をして、負荷をいつでも乗せられるようになったら、またチンニングに戻る予定です。
ベントオーバーローは、デッドリフトの疲労があった割には好調でした。
今のところは状態の角度も維持できているので、次回はフォームに気をつけながら60kgでセットを組んでみます。
背中は今はとにかくデッドリフトを強くすることに意識を向けています。
160kg7回の状態で過去に207.5kgのベストを出していますので、160kg8回がクリアできれば、自己ベストの更新も見えてくるはずです。
10月22日（金）肩のトレーニング
メニュー
- ミリタリープレス 50kg 1回、1回 60kg 1回 65kg 1回 70kg 2回、2回 60kg 7回、5回、5回
- シーテッドラテラルレイズ 12kg 15回、15回、15回
- マシンリアデルト 58.5kg 11回、7回、6回、4回
- マシンショルダープレス 58.5kg 8回、8回
- バーベルシュラッグ 60kg 15回、15回、15回
所感
ミリタリープレスはまずまずの結果でした。
いつも通り神経系を活性化するアップセットを行いましたが、感触が良かったので70kgを1レップで終わらせずに複数回行うことに挑戦しました。
結果h、2セットとも2レップを挙げることができて、成長を実感しました。
メインセットは前回プラス5kgの60kgで組みましたが、やや力不足だったようです。
次回は1セット目は60kgで様子を見て、重ければ57.5kgでセットを組みます。
ラテラルレイズは、テンポよく規定回数がクリアできました。
フォームも悪くなかったと思うので、次回はこれを維持したまま14kgに重量をアップさせます。
マシンリアデルトは弱点だけあって、いまいち伸びを実感していません。
マシンリアデルトのみで後部三角筋を作るのではなく、ラットプルダウン、マシンロー、ダンベルリアレイズなどにも目を向けるべきかもしれません。
マシンショルダープレスとシュラッグはアクセントで行いました。
肩はミリタリープレスをやり込めば全体的な筋量は増すはずなので、そこから先の細かい修正は、また機会が来たら行っても良いかもしれません。
まとめ
今回は、胸、背中、肩のトレーニングの振り返りでした。
全体的には順調に推移していますが、所々課題も見つかっているので、適宜修正する方法を考えていく必要がありそうです。
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