本気の減量を開始します!減量記録1日目

どうも、mahuyuchanです。
去年の10月に1年ぶりにトレーニングを再開してから1年経ち、ある程度体も元に戻ってきたので、この辺りで一度、新しい目標を設定することにしました。

減量について概略

これまでに、大会に出るための減量は何度も行ってきましたが、それらから学んだのは、人は大きな目標がないと物事を達成するのが難しいということです。

申込直前まで出場するかどうか悩んでいたコンテストがあったのですが、本気になっていない部分があったため、減量がまるで進まなかったことを覚えています。

今回の減量には大きな目標がなく、なんとなく、今よりもう少し絞った状態にしておきたいというだけなので、成功する可能性が極めて低いようにも思われるのですが、その辺りは、ブログで発信することで自分にハッパをかけてやりきれればと思っています。

現状でも腹筋が割れるくらいには絞れていますが、ここからもうひと搾りして、上腕に筋線維が浮かぶくらいにはしたいです。

私は、体重は基本的には夕食前に測るようにしてるので、その数値を基準に今後も進めていく予定です。

コンテストに出るわけではないので、成功率はかなり低くなりそうですが、なんとかブログで発信し続けることでやり遂げたいです。

数値目標

数値目標は、以下の通りにしたいと思います。

体重77.2kg → 70kg

ここ数ヶ月は、体重を増やすことも減らすことも意識せず、75kgから77kgの間を行き来するような状態が続いていました。

この2日は体調が悪かったことを言い訳に過食をしてしまいましたが、それもいくらか抜けてきたと思われるのが今回のスタートラインの体重です。

7kgの減量なので、大会ペースならば2ヶ月で余裕でクリアできますが、そこまで厳しくするのは現状は難しいので、3ヶ月くらいはかけて達成できればと思っています。

この体重減少に、BIG3の記録も合わせて考えることにしました。

以前のベスト記録は、全て75kg程度で出していたものなので、それらを70kgの状態でもクリアできることを目標にしたいと思います。

以前は痩せ体質で減量は得意だったのですが、年齢を重ねることで、以前ほど簡単に体重を落とせる状態ではなくなってしまったのは残念なところです。

食事計画

食事計画はそれほど複雑なことは行いません。

まずは以下のようなことに気を付けて始めていくつもりです。

  • 摂取カロリーは2000kcalを目標にする
  • タンパク質の摂取量は220gを目標にする
  • 吸収の早い炭水化物と遅い炭水化物を使い分ける
  • トレーニング強度に応じて炭水化物の量を変化させる

タンパク質に関しては、必要量についていろいろな意見がありますが、今のところは、チキンをしっかり食べて体重1kgあたり3g確保するやり方で成果を感じているので、これは変えない予定です。

それ以外の部分は一般的な減量の理論と大きく変わるところはないと思います。

摂取カロリー2000kcalはやや少ない気もするので、体重の減り具合を見ながら増減させる予定です。

トレーニング計画

トレーニングに関しては、以前と変更なく、以下のように分割して行っていきます。

  • 月 休み
  • 火 胸
  • 水 背中
  • 木 休み
  • 金 肩
  • 土 腕
  • 日 脚

トレーニングはどの部位も比較的順調ですが、肘の痛みだけが懸案事項です。

今日は腕のトレーニングでしたが、三頭に強いストレッチをかけるタイプの種目はできないことが分かったので、できるだけ悪化させることのなさそうな種目を選んで行っていく必要がありそうです。

あとは、減量が進むとエネルギー切れでトレーニングの質が下がることも想定されますので、できるだけそれを避けられるように、トレーニング前の炭水化物摂取を増やしたり、ワークアウト中のドリンクにカーボを加えたりする工夫をしていきます。

トレーニングについては、コンテストに出るわけではないので、メニューは大きく変える必要はないと思います。

有酸素運動

朝食前のウォーキングを積極的に取り入れていきます。

このタイミングは体内の炭水化物レベルが下がっているので、脂肪を効率よく燃焼させやすいとされています。

また、これから気温が下がっていけば、熱産生によりたくさんのエネルギーが必要になるので、減量効果も加速すると思われます。

時間は長くても1時間を超えないようにする予定です。

それ以上長く行うと、トレーニングに支障が出ることが考えられるためです。

背中や脚などのヘビーなトレーニングを行う日に関しては、有酸素運動は行わないか、行ったとしても短めで切り上げるなどの工夫が必要です。

1日目の記録

有酸素運動

  • 朝食前ウォーキング54分
  • ジム行きウォーキング53分
  • ジム帰りウォーキング55分

食事

  • 2124kcal
  • P216 C94 F90

トレーニング

所感

天気が良かったためにジムの往復を歩いたことが失敗で、体力を大きく損なう結果になった。

夕食前体重

  • 77.2kg 18.6%

コツコツ続けて、少しずつでも体重を減らしていきたいです。

まとめ

減量1日目は、張り切ってウォーキングをしすぎるという結果でした。

長期戦になるので、焦らずにじっくり行っていきたいと思います。

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