どうも、mahuyuchanです。
今回は、一昨日行った背中トレーニングの振り返りです。
デッドリフトは新しい練習法を取り入れたので、それについても紹介します。
目次
デッドリフト練習法
デッドリフトは昨年末は好調で、自己ベストの215kgをクリアすることができました。
記録更新に一番効果があったのは、ボトムで弾ませない止めデッドリフトを取り入れたことだと思います。
これにより、毎回プルの姿勢を正しく作り出力するという流れができました。
今年も止めデッドリフトを行うところは変わりませんが、セットの回数の面を見直すことにしました。
重量が上がるにつれて、8レップのトレーニングが肉体的にも精神的にもキツくなってきました。
また、終盤になると、どうしても背中が曲がるなどのフォームの乱れも出てきてしまうので、記録を伸ばすための練習とは少し趣旨がずれている部分もありました。
そこで、今年は5回3セットを基本にして、なおかつ全てのレップでできるだけフォームを崩さないことを意識して行っていきます。
新年1回目のトレーニングの様子は以下のビデオをご覧ください。
5レップ目でややフォームが乱れていますが、大きな崩れには繋がっていないので、とりあえずは合格とすることにしました。
デッドリフトは7月までに230kgを挙げたいと思っているのですが、そのためには200kgを5回挙げるだけの実力をつけないといけません。
現在は200kgは2回が最高記録なので、あと3回分のテクニックや筋力を身につけることを目標にトレーニングしていきます。
デッドリフトは他のBIG3の練習法と異なり、筋力向上と筋肥大の両方を狙う感じにしたいと思っています。
メニュー紹介
- デッドリフト 170kg 5回、5回、5回
- ワイドグリップラットプルダウン 82kg 6回、5回、4回
- DYロー（デュアル） 90kg 8回、8回、8回
- ナローグリップラットプルダウン 75kg 7回、6回、4回
- バックエクステンション 15kg 10回、10回、10回
ラットプルダウンは、2種目とも効いている感覚が薄かったので、しばらくは重量は変えずにこのまま練習を続けようと思います。
特にナローの方は、腕で引いてしまっている部分があるので、初動で背中を収縮させる意識を持つようにしてやってみようと思います。
DYローは丁寧なフォームで行えていて非常に好調ですが、だんだんウエイトを重く感じるようになってきました。
片腕ずつならばもっと高重量が扱えるのですが、現在はベントオーバーローの代用種目として行っているので、ワンハンドは封印しています。
背中はそこまで深刻な問題はないように思います。
まとめ
今回は背中トレーニングの振り返りでした。
今後も頑張ってトレーニング動画で成長の記録を載せていくので、YouTubeのチャンネル登録をして応援いただけると有り難いです。
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