どうも、mahuyuchanです。
今回は、年内最後の肩トレーニングの振り返りです。
1年間の締めにふさわしいトレーニングができたように思います。
目次
メニュー紹介
肩のトレーニングは流動的に行っている部分が大きく、メニューはその時の気分で変えることもあります。
肩は昔から長所ですが、リアヘッドの発達がフロントヘッドに比べて遅れている部分があるので、それを今後どのように埋めていくかが課題です。
ビハインドネックラットプルダウン
61kg 8回、8回、8回
以前はマシンリアデルトフライから始めていましたが、最近はビハインドネックラットプルダウンが気に入っています。
リアヘッド、僧帽筋上部、菱形筋のあたりをギュッと収縮させるイメージで動作しています。
バーを引き切ったところで、やや静止するようにすると、より収縮が意識しやすくなるように感じます。
シーテッドラテラルレイズ
22kg 7回、6回、5回
トレーニングを1年前に再開した時は、基礎的な筋力を取り戻す意味でアップライトローをやり込んだのですが、最近はレイズ系に移行しています。
シーテッドで行うと反動が使えないため、よりサイドヘッドに意識を集中させやすいです。
ラテラルレイズに多く見られる間違いとして、肘より先の部分を高く挙げることにこだわることがあります。
三角筋の収縮を考えるならば肘を高く挙げることに意識を向けて、肘から先は下ろした状態を維持していても良いくらいです。
自分がラテラルレイズを行うときは、マシンのラテラルレイズの動作をイメージしています。
マシンショルダープレス
67kg 7回、6回、6回
今行っている種目の中で一番気に入っているのがマシンショルダープレスです。
ミリタリープレスもかなり好きなのですが、肘が怖くて行っていなかった間にマシンを試したら感触がよく、そちらに移行した感じです。
ミリタリープレスのように体幹部を鍛えることはできませんが、その分、シートにしっかりと体を預けられるので、重量も扱いやすいように感じます。
動作中に軌道がぶれないのもマシンの良い点です。
このマシンでフルスタックのセットを組めるようにすることを目指します。
サポーテッドロー
22kg 8回、8回、8回
ゴールドジムにいた時によく行っていた種目です。
ダンベルフェイスプルとも呼ぶと思います。
広背筋狙いならば、掌どうしが向かい合うようなグリップで後方にウエイトを引くようにして、リアデルト狙いならば、肘を張るようなフォームで、背中の上部を収縮させると良い感じです。
重量よりも、動作をしっかりコントロールして行えたかを重視しています。
アーノルドプレス
26kg 8回、8回、8回
これまではダンベルフロントレイズを行っていましたが、重量が上がるにつれて肘の負担が怖くなってきたので、今回はアーノルドプレスを行いました。
記録では、10月29日に26kgが6回、5回だったので、その時と比べるとずいぶん強くなったことが分かります。
動作中もかなり余裕があり、30kgでもセットを組めそうな感じでした。
怪我には注意して、今後も取り組んでいきます。
プレス系種目をやり込んで基礎的な筋力を高めることはボディビルでは非常に大事です。
ケーブルフェイスプル
32.6kg 8回、8回、8回
最終種目は後部三角筋を狙うケーブルのフェイスプルです。
これは外人がYouTubeで行っているのを見て取り入れたように記憶しています。
トレーニング再開後は、基礎筋力を高める種目を行っていたのでこの種目までは手が回りませんでしたが、1年経って大体の筋力は戻ったので、筋肉の形を意識するような種目も取り入れることを再開した感じです。
ロープを引き切ったところで少し静止させるのがコツのように感じます。
まとめ
去年にトレーニングを再開して1年経ち、ある程度の筋量と筋力は戻ったように感じます。
大会に出られるだけの筋量をつけることを目標に来年も取り組んでいきます。
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