ベンチプレス130kgを目指す練習法を解説〜今年の胸の計画を踏まえて〜

どうも、mahuyuchanです。
今回は、昨日行った胸トレーニングを振り返りつつ、今年のベンチプレスの練習法について紹介していきます。

メニュー紹介

  • ベンチプレス 110kg 3回、3回、3回
  • ハンマーチェストプレス 110kg 8回、8回、6回
  • フラットダンベルフライ 30kg 8回、8回、6回
  • インクラインダンベルフライ 26kg 8回、8回、8回
  • ケーブルクロスオーバー 12.4kg 8回、7回、6回

ベンチプレス

ベンチプレスについては、この種目では筋肥大を狙った練習は行わないことにしました。

具体的なセットの組み方は、バーのみと60kgでアップを終えたら、そこからは3レップずつ行いながらアセンディングをしていき、トップ付近まできたら、そこで3レップを3から5セット行うというものです。

トップでの3レップは、できるだけ加速を意識して、フォームが崩れないように気を付けようと思っています。

また、自分はブリッジが非常に低いフォームでベンチプレスを行っているので、このあたりについては、アセンディングの段階でなるべく高いアーチを組めるように意識していきます。

昨日のトレーニングでは、80kgからアセンディングを開始し、110kgでメインセットを組みました。

動画を振り返ると、まだ3レップ目で動作が遅くなっていることが分かります。

全てのレップを同じ速度でスムーズに挙げることができたら次の重量に進む予定です。

7月までの目標は、現在の自己ベストプラス10kgの130kgに設定しました。

ベンチプレスに関しては、もう少し高くブリッジを組めれば重量も伸びると思うので、そこに気を付けて練習していきたいです。

ハンマーチェストプレス

筋肥大は、ハンマーチェストプレス以降の種目で狙っていきます。

ハンマーチェストプレスは一番重量が扱える種目なので、特に集中して取り組みたいと考えています。

これまでは、グリップ幅を変えながら3セット行っていましたが、今年からは、一番力の入るグリップで3セットを行う形式に変更しました。

回数は8回3セットを目標に行って、それがクリアできたら次の重量に進むようにします。

現在は110kgでセットを組んでいますが、折り返し地点の7月には、130kg程度でセットを組めていたら良いなと思っています。

マシンの構造は比較的自分に合っているように思うので、とりあえずは重量を追い求める形式でトレーニングします。

フラットダンベルフライ

筋肥大を狙う種目の2種目目はフラットダンベルフライです。

何度も記事にしているように、ストレッチ局面でも動作をコントロールして、負荷が抜ける瞬間がないようにすることを意識しています。

今回は30kgで行いましたが、やや重く感じ、3セット目は6レップに止まりました。

半年かけて、40kgでセットが組めるようにするのが目標です。

インクラインダンベルフライ

胸の上部に刺激を入れるための種目として、インクラインダンベルフライを選びました。

ハンマーチェストプレスがインクライン気味になっていますが、それだけでは足りない気がしたので、この種目も加えてあります。

個人的には、大胸筋の上部には、プルオーバーが一番刺激が入ると思っているのですが、現在は肘が痛くてできないため、代わりの種目としてダンベルフライを選びました。

フラットダンベルフライ同様に、負荷が抜ける瞬間がないようにしています。

ケーブルクロスオーバー

胸の最後の種目として、ケーブルクロスオーバーを行います。

ダンベルフライだと、トップでの収縮時に、動作の都合上どうしても負荷が抜けてしまいますが、ケーブルだと常に負荷が乗った状態を維持できるため、最大収縮ポジションで強い刺激を与えることができます。

重量はあまり意識せず、その時の気分で高回数にしたり高重量低回数にしたりしようと思っています。

まとめ

ベンチプレスでは筋肥大を狙わないというスタンスに切り替えて、その他の種目と分断して考えることにしました。

あまりにも調子が出なければまた見直すと思いますが、少なくとも2ヶ月程度はこのまま続けようと思います。

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