どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後7回目の肩と三頭のトレーニングを行ったので、その内容を紹介します。
目次
肩
今日は肩と三頭をトレーニングしましたが、2日前に行った背中のトレーニングの疲労が残っていたので、怪我に注意しながら行いました。
だんだん重量が上がってきて体への負担も増えてきていると思われるので、ケアにも気をつけていきたいです。
背中をハードにトレーニングすると、体幹の筋力が戻るのに時間がかかるため、その他の部位にも影響が出ます。
ミリタリープレス
前回 → 55kg 6回、6回、5回
今回 → 55kg 8回、7回、5回
前回と重量は変わらずの55kgでしたが、合計回数を3回増やすことができました。
ミリタリープレスは肩の一番基本となる種目だと思っているので、しっかりやり込んで、筋力を高めていきたいところです。
60kgで8回を目標にしていますが、この調子だと意外と早くクリアできそうな気がしています。
アップライトロー
前回 → 45kg 8回、8回、8回
今回 → 45kg 8回、8回、8回
前回8回3セットをクリアしていますが、フォームに乱れがあったため、今回も同じ重量でトレーニングしました。
セットの後半になると疲労が蓄積してフォームが崩れやすいですが、今日は気をつけて行えたように思います。
次回は2.5kg重量をアップします。
ダンベルリアレイズ
前回 → 9kg 15回、15回、10回
今回 → 10kg 10回、10回、10回
前回は比較的高回数ができたので、重量を1kgアップしました。
自分のダンベルリアレイズは、後部三角筋と共に上背部も鍛えることを意識して、トップで肩甲骨を寄せるフォームになっています。
以前は肩甲骨は開いた状態をキープしたフォームでしたが、それだと重量を伸ばすのが難しかったため、今のフォームに変わりました。
後部三角筋が弱点なので、もう少し時間が取れるようならば、後部三角筋のメニューを増やしたいところです。
今はトレーニングを1時間に収めるようにしているので、これ以上種目を増やすことができませんが、もう少し筋力が戻ったら分割を見直して、部位あたりの時間を増やしても良いかもしれません。
三頭
ナローベンチプレス
前回 → 75kg 8回、8回、8回
今回 → 80kg 7回、6回、4回
今週の胸のトレーニングで、通常のグリップ幅のベンチプレス85kgに挑戦したばかりですが、ナローベンチプレスの方が調子が良いので、それに近い重量ですが80kgに挑戦しました。
結果はまずまずという感じでした。
気になったのは、バーベルをラックアップした瞬間から、掌に強い圧迫痛を感じた点です。
握り方が悪いか、痛みにまだ慣れていないかのどちらかだと思うので、前者ならば修正が必要と思います。
次回も80kgでセットを組みます。
リバースプッシュアップ
前回 自重 30回、30回
今回 自重（スロー） 10回、10回
今日もプレスダウンのマシンが使用中だったため、自重のリバースプッシュアップを行いました。
時間もかなり押していたので、短時間で行えるリバースプッシュアップはこういう時に便利だと思いました。
ナローベンチプレスは調子良く記録が戻っているので、100kgも間も無くかもしれません。
まとめ
今回は、ジム復帰後7回目の肩・三頭トレーニングについて紹介しました。
肩、三頭ともに筋力の回復はなかなかなので、ここから筋量が戻ってくれると嬉しいです。
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