どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後9回目の肩と三頭のトレーニングを行ったので、その内容を紹介します。
目次
肩
今日は新年1回目の肩と三頭のトレーニングでした。
肩は自分の中では長所の部位だったのですが、トレーニング再開後の反応はそれほど目立っている感じはしません。
筋力は順調に伸びていますが、筋量の増加があまり感じられないのが残念です。
神経系の適応が起こってから筋量の回復が起きるものと思って、長い目で見て続けていきます。
肩がしっかり発達するとアウトラインが良くなるので、頑張りたいところです。
ミリタリープレス
前回 → 57.5kg 6回、6回、4回
今回 → 57.5kg 7回、5回、5回
回数は前回から合計で2回増えましたが、トレーニングの感触はあまり良くなかったです。
フォームには問題はないと思うのですが、イマイチ刺激が強烈に入っている感じがしません。
以前は肩の前側だけで3種目行っていたのを1種目に変更しているため、それで充足感がないのかもしれないと思いました。
アップライトロー
前回 → 47.5kg 8回、8回、8回
今回 → 50kg 7回、6回、6回
前回は8回3セットをクリアできたものの、セットの後半は粘りながらだったので、重量をアップするか迷いましたが、無理のない回数でこなせば問題ないと考えて、2.5kg増やしてトレーニングしました。
終盤でフォームが乱れそうになったら継続するのを止めたため、回数は伸びませんでしたが、トレーニング自体は良い感じだったように思います。
ダンベルリアレイズ
前回 → 10kg 13回、13回、10回
今回 → 12kg 10回、10回、6回
前回から2kg重量を増やしました。
今はベンチにうつ伏せになった状態でダンベルリアレイズを行っていますが、12kgのダンベルになって、おもり部分の直径が大きくなったため、ボトムであまり肩をストレッチできなくなってしまいました。
基礎筋力も戻りつつあるので、マシンのリアレイズに移行するか考え中です。
筋力イコール筋量と考えて、基本種目をしっかりやり込んでいきたいです。
三頭
ナローベンチプレス
前回 → 80kg 8回、8回、6回
今回 → 81.25kg 8回 82.5kg 6回、4回
前回は調子が良かったので、今回は重量をアップしたのですが、1セット目は片側にプレートを追加し忘れるミスをしました。
動作中に、左よりも右の方がやたら出力が弱いように感じたので、怪我を考えたのですが、終わってから確認したらただの勘違いだったので安心しました。
その後はプレートを追加して82.5kgに設定しましたが、1セット目で体が歪んだ状態で出力したのが良くなかったようで、回数は奮いませんでした。
次回は最初から82.5kgでトレーニングできるように注意します。
ダンベルライイングエクステンション
6kg 13回、10回
自分は三頭の中では、外側が強く長頭が弱いので、長頭に刺激を入れやすい種目を新たに行うことにしました。
肘を頭の上に持ってくる位置で動作すると長頭に刺激が入りやすいのですが、バーベルだと肘が痛いことがあるので、今回は軽めのダンベルで試してみました。
感触は非常に良かったので、怪我に気をつけながら重量を伸ばしていこうと思います。
プレスダウンが好きなのですが、なかなかマシンが使えることがないので、種目のバリエーションを持たせておくことにしました。
まとめ
今回は、ジム復帰後9回目の肩・三頭トレーニングについて紹介しました。
若干出力が落ちた気もしましたが、2週間ぶりだったので仕方ない部分もあるかもしれません。
またコツコツ頑張ります。
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