上腕三頭筋を本気でデカくするための2種目を紹介

上腕三頭筋の解剖について

上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす機能を持つ筋肉です。

肘を曲げる働きのある筋肉には

• 上腕二頭筋
• 上腕筋
• 腕橈骨筋
• 円回内筋

などがあるのに対し、肘を伸ばす働きがあるのは、上腕三頭筋のみになります。

上腕三頭筋は

• 長頭
• 外側頭
• 内側頭

の3つの部分からなり、これらが全てバランスよく発達していると、馬の蹄鉄のようなシルエットを形成するようになります。

これらの筋頭の鍛え分けは、トレーニング中の肘の開き方を変えることで可能となりますが、我々アマチュアレベルでは、細かいことは考えずに、筋肉全体を大きくすることをまずは目指すと良いでしょう。

上腕三頭筋は、羽状筋と呼ばれる形に筋線維が並んでいるため、非常に出力が高い筋肉となります。

そのため、トレーニングにおいては、できるだけ高重量を扱えるような種目をメインに据えることが、筋肥大を目指す場合には重要となります。

ジムで人気があるのは、ケーブルを使ったプレスダウンやダンベルフレンチプレスですが、これらはあまり高重量を使うことができず、どちらかというと、トレーニングに習熟した人が、補助種目として取り入れる意味合いが大きいです。

お勧め種目その1：ナローベンチプレス

上腕三頭筋の筋量を増やすのに自分が一番効果があると考えるのが、ナローベンチプレスです。

通常のベンチプレスは、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握りますが、ナローベンチプレスでは、肩幅かそれよりも狭い手幅でバーベルを握ります。

狭い手幅でバーベルを持つことで、可動域を広く取ることが可能となり、それにより、通常のベンチプレスよりも負荷を高めることができます。

また、通常のベンチプレスでも上腕三頭筋は働いていますが、ナローベンチプレスでは、フィニッシュポジションに近づくほど大胸筋の働きが少なくなるため、上腕三頭筋により頼らざるをえない状況になります。

さらに、ボトムポジションでは通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋がストレッチされるため、それだけ筋肥大の効果も高くなります。

ナローベンチプレスの良いところは、比較的高重量でトレーニングできる点にもあります。

ダンベルフレンチプレスやケーブルプレスダウンは、肘関節のみが動作に関与する単関節種目であるため、使用できる重量はそれほど大きくはなりませんが、ナローベンチプレスは複合関節種目であるため、動作中に大胸筋や三角筋の助けを借りて高重量を扱えます。

高重量を扱えるということは非常にポイントが高く、大胸筋や三角筋に負荷が逃げることを考慮してもなお、上腕三頭筋に強い刺激を入れることができます。

注意点としては、強い負荷のかかる種目であるため、他の部位との種目配置に気を遣うことが挙げられます。

例えば、通常のベンチプレスで高重量を扱った翌日にナローベンチプレスを行うようなトレーニングメニューは避けるべきでしょう。

自分は肩と三頭を同じ日にトレーニングしていますが、この場合でも、肩の種目で高重量のプレスを行うならば、ナローベンチプレスでは無理しすぎないように工夫する必要があります。

逆に、しっかりと休養を取ってトレーニングできたり、腕単体の日を設けたりしている場合は、重量を伸ばすことにこだわってトレーニングすると良いでしょう。

お勧め種目その2：ディップス

複合関節という点でもう1つお勧めなのが、ディップスです。

ディップスは、やり方によって大胸筋狙いの種目にもなるため、上腕三頭筋狙いの場合との違いについても解説していきます。

大胸筋を狙う場合は、上体を床と水平になるくらいまで前傾させ、腕立て伏せを行うようなイメージで動作します。

この時、脚は後ろで組むのではなく、膝を少し曲げて前で体の前で抱えるような形にするとフォームが維持しやすいです。

上腕三頭筋を狙う場合は、この画像のように上体を立てて胸をやや張ったような姿勢で動作します。

脚は後ろで組むようにするとバランスが取りやすいです。

ディップスは自分の体重がそのまま負荷になるため、ナローベンチプレス同様に、上腕三頭筋に強い刺激を与えやすいです。

自重のみで軽々と動作できる場合は、ディッピングベルトを用いて負荷を増していくこともできるので、ずっとメイン種目に位置づけることができる点も高評価です。

欠点として、手首に強い負荷がかかることが挙げられるので、高重量を扱う場合は、リストラップを使用するなどの工夫が必要です。

また、ボトムでストレッチをかけすぎると、三角筋が過度にストレッチされて怪我に繋がりやすいので、動作に慣れないうちは、狭めの可動域でトレーニングするようにすると良いでしょう。

ジムで行っている人は意外と少ないですが、ディップススタンドが設置されているならば、ぜひ取り入れて欲しい種目になります。

まとめ

今回は、上腕三頭筋を肥大させる効果が非常に高い2種目を紹介しました。

ナローベンチプレスとディップスに共通するのは、複合関節動作であるために高重量を扱いやすい点です。

最近のインフルエンサーは、効かせることを前面にアピールするような種目を紹介していますが、効かせるということを習得するためには、まずは基礎的な筋力を高める必要があります。

そのためには、昔から行われていて王道の種目である、ナローベンチプレスやディップスをやり込むことが重要になってきます。

様々な種目を行っているものの、上腕三頭筋に目立った変化がないという場合は、一度基本に立ち返って、シンプルな種目で重量を伸ばすことを追求してみると良いでしょう。

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