どうも、mahuyuchanです。去年にトレーニングを再開してからは、ずっと4分割でトレーニングしていたのですが、今回、5分割にメニューを変更することにしました。
目次
これまでの分割について
去年にトレーニングを再開してから先週までは、ずっと4分割でトレーニングしていました。
週によって若干の変更が加わることはありましたが、基本的には、以下のようなルーティンを採用していました。
- 月 休み
- 火 胸、二頭
- 水 背中、腹
- 木 休み
- 金 肩、三頭
- 土 脚
- 日 休み
今通っている市営ジムは月曜日が休館日なので、そこは自然と休みになり、そこ意外にも2日のオフを取ってメニューを組んでいた感じです。
休みのないジムならば、曜日に囚われずに部位を変えていっても良いのですが、休館日がある場合は、ジムの営業スケジュールに自分のトレーニング内容を合わせてしまった方が管理しやすいと思います。
ここまでは特に不満なくトレーニングしていたのですが、最近は、各メニューのウエイトが上がったり負荷が増えたりしたこともあり、全体的に時間が足りない印象がありました。
トレーニング時間はできれば1時間を超えないようにしたいので、今回、分割を変更するに至りました。
4分割のこの組み方はかなり気に入っているので、また戻すこともあると思います。
5分割の内容紹介
続いて、5分割のメニューについて紹介していきます。
まず、部位の配分は以下の通りです。
- 月 休み
- 火 胸
- 水 背中、腹
- 木 休み
- 金 肩
- 土 腕
- 日 脚
部位を設定するときに気にしたのは、背中と脚の間に十分に間隔を取ることと、腕の疲労が他の部位に影響しにくくすることです。
背中のトレーニングでは、ハムストリングの緊張を利用して正しいフォームを維持することが多いので、脚のトレーニングでここが疲労していると重量を扱うことができません。
また、その逆もしかりで、背中のトレーニングでハムストリングや体幹が疲労していると、脚のトレーニングでマックスのポテンシャルを発揮することができません。
腕については、これまでは他の部位に組み込む形で行っていたのですが、時間的にあまりしっかり行えていない日もあったので、改めて腕だけの日を設けることにしました。
腕は今までは弱点でしたが、トレーニングを再開してからは、コツを掴んだようで、ここまでは順調に成長しています。
腕単体の日を設けることで、さらに発達すれば良いなと思っています。
懸念しているのは、腕のトレーニングのボリュームが増えることで、胸のトレーニングの際に疲労が残る可能性があることです。
こればかりは、何週か試してみないと分からないので、問題点があればまた考え直すようにします。
トレーニング歴を振り返れば、5分割で行っていた期間が圧倒的に長いので、それに戻したと考えればそれほど違和感なく取り組めると思っています。
メニュー紹介
最後に、各部位のメニューを紹介します。
胸
- ベンチプレス
- インクラインダンベルフライ
- バーベルプルオーバー
- その他1種目
胸のトレーニングでは、ベンチプレスは記録向上のために行い、フライとプルオーバーで筋肥大を狙う感じです。
その日の気分次第で、マシンのフライやプッシュアップを最後に取り入れることを考えています。
背中、腹
- ベントオーバーロー
- チンニング
- リバースバーベルシュラッグ
- バックエクステンション
- 腹
背中のメニューは変更なしです。
そろそろデッドリフトに戻っても良い気がしているので、種目に飽きてきたら改めて計画し直します。
腹に関しては、その日の気分で、マシンクランチやハンギングレッグレイズを行います。
肩
- ミリタリープレス
- シーテッドラテラルレイズ
- マシンリアデルト
- アーノルドプレス
- インクラインベンチリアレイズ
肩は独立した日になったので、種目を2種目増やしました。
ミリタリープレスは高重量狙いで、筋肥大の刺激としてはやや足りない気がしていたので、それをアーノルドプレスで補います。
あとは、自分の肩はリアヘッドが昔から弱点なので、そこを鍛える種目を1種目追加してあります。
腕
- インクラインダンベルカール
- ストレートバーカール
- ハンマーカール
- ディップス
- ダンベルライイングエクステンション
- その他1種目
腕も独立した日になったので種目数を増やしました。
一番効果があるインクラインダンベルカールを主軸にするのは変わりません。
効果の感じられなかったリバースバーベルカールは外して、代わりにストレートバーカールとハンマーカールを追加しました。
すトレートバーカールは多少のチーティングを許しつつ重量を狙い、ハンマーカールは逆に、フォームに注意しながら、10回程度を目標に行う予定です。
三頭は、ナローベンチに飽きて新しく取り入れたディップスがいい感じなので、このまま続けます。
懸念しているのは、ディッピングスタンドが非常に低いため、20kgプレートで加重すると床に当たってしまう可能性が高いことです。
うまく工夫して、加重を続けられるようにしたいです。
脚
- アブダクション
- アダクション
- シーテッドレッグカール
- レッグエクステンション
- グッドモーニング
- フロントスクワット
脚はメニュー変更はありません。
どのタイミングでバックスクワットに戻るかだけ考えるようにしています。
全体的に時間が確保できるようになったので、部位ごとのトレーニングの精度は高められると思います。
まとめ
今回は、5分割の内容について紹介しました。
これから5分割に挑戦しようとする人は、このやり方を真似てみても良いかもしれません。
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