脚のトレーニングは順調

どうも、mahuyuchanです。スクワットをメイン種目から外したトレーニングメニューに変更してから2ヶ月ほど経ちましたが、比較的順調に推移しているので、その内容の紹介をします。

トレーニングメニュー

現在行っている脚のトレーニングメニューは以下の通りです。

  • アブダクション
  • アダクション
  • シーテッドレッグカール
  • レッグエクステンション
  • グッドモーニング
  • フロントスクワット

アブダクションとアダクションで下半身全体を温めた後に、アイソレート種目で予備疲労を入れて、メインの重量種目に取り組むような感じになっています。

この中で順調なのは以下の種目です。

  • アダクション
  • グッドモーニング
  • フロントスクワット

これらは、重量や回数が伸びているほか、筋肉に刺激が入っている感じが強くあるので、今のまま続けていけば問題ないと感じています。

逆に、改善が必要なのは以下の種目です。

  • アブダクション
  • シーテッドレッグカール
  • レッグエクステンション

これらについては、次項で詳細に検討します。

全ての種目で満足いくトレーニングを行うのはなかなか難しいようです。

改善が必要な種目について

アブダクション

アブダクションは、重量を重視すべきか、回数を重視すべきかで悩んでいる種目です。

脚の日の1種目目で、アップを兼ねていることを考えると、それほど重量を追い求めなくても良いのではないかと思っていますが、ピンポイントで臀部を狙える種目なので、力を入れるべきとも考えています。

自分は臀部が弱く、グッドモーニングだけでは刺激が不足しているとも思っているため、種目の配置を考えて、アブダクションにもう少し力を入れても良いかもしれません。

重量を伸ばそうとすると、可動域が狭くなりやすい種目ではあるので、しっかりとコントロールしながら可動域を確保できる重量を探して、それを効かせられるようにしたいところです。

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカールは、一度は重量を追求していましたが、フォームが乱れつつあったので、重量を落とした種目です。

それからは途中までは順調だったのですが、重量が以前のものに近づくにつれて、またフォームが崩れつつあります。

基本的な8回3セットにこだわらず、12回程度できる重量で丁寧に行っても良いかもしれません。

マシンの形状は比較的自分の体に合っていて、特に意識しなくても刺激が入りやすいと思っていましたが、ここからは、より効果を高めるためにも、関節の角度や力の入れ方を工夫していく必要がありそうです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、記録を見返すと、5月末からずっと重量が変わっていません。

現在は、スタートポジションではやや腰を浮かしてから、トップポジションに近づくにつれて腰を落とし、大腿直筋に刺激を入れるようなフォームで行っています。

このやり方に不満はないですが、重量が伸びていないことを考慮して、一旦、重量を落とすとともにノーマルなフォームに戻してみようと思います。

ノーマルなフォームは重量が扱いにくいという点がありますが、その分チーティング動作にはなりにくいので、丁寧に効かせていきやすいとは思います。

回数に関しても、8回3セットにとらわれず、ややハイレップの15回程度を取り入れてみても良いかもしれません。

停滞している種目に関しては、もっと早くに対策を考えるべきでした。

まとめ

脚のトレーニングは、一般的に言われているほど自分は嫌いではないですが、重量が伸びない種目があると、不安になってモチベーションが下がることはあるかもしれません。

メニューやフォームに関しては、常に気を配るようにしていきたいです。

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