どうも、mahuyuchanです。
今回は、新メニューに切り替えてから2回目の腕トレーニングの振り返りです。
腕のトレーニングで意識しているポイントについて解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
上腕二頭筋
二頭に関しては、現在は2種目を設定しています。
以前は、たくさんの種目を腕の日に行なっていたこともありますが、腕は他の部位のトレーニング時にも使われていることに加え、大きな筋肉ではないので、そこまでボリュームの多いトレーニングで疲労させる必要もないだろうとの考えです。
今のところはこのメニューの組み方で問題を感じていないので、発達に停滞がみられた段階で、また見直したいと思います。
インクラインダンベルカール
二頭の種目で一番気に入っているのがインクラインダンベルカールです。
インクラインダンベルカールでは、通常のスタンディングカールやシーテッドカールと比べて、その姿勢によって、二頭に強いストレッチがかかるようになります。
このストレッチポジションをしっかりコントロールして動作することで、筋肉から負荷が抜けないようにすることができると、この種目の効果を最大限に引き出すことができるように思います。
一連の動作の中で、上腕は常に床と垂直な状態を維持することもポイントです。
上腕が動くということは、肩関節が動いているということになり、それでは負荷の一部が三角筋に逃げていることになります。
二頭にフォーカスするという観点からは、そこまで重量を追い求める必要はなく、10回はできるようなウエイトでネチネチと攻める感じが適しています。
ボトムに向かっていく際は、その動きにブレーキをかけるようなイメージで動作すると、タイムアンダーテンションを稼ぐことができて、より強い肥大の刺激を与えられます。
以前はインクラインダンベルカールのやり方がまるで分かりませんでしたが、上腕を床と垂直にすることと、ボトムへ向かう際にウエイトをコントロールすることを徹底してからは、非常に効果を実感できる種目になりました。
バーベルカール
ストレートバーカールをややナローグリップで行なっています。
上腕二頭筋の動作として、肘を曲げる以外にも、前腕を捻る働きがありますが、ナローグリップで行うと、この前腕を捻る動きを取り入れやすくなります。
上腕が外旋されると、二頭はより強く収縮するため、結果として、刺激を与える時間が長くなることになります。
注意している点は、チーティングは使わないようにすることです。
セットの終盤で、リズム良い挙上が難しくなった場合は、ボトムで呼吸を整えることを行いますが、決して体の反動を使って動作することはしません。
常に、同じ軌道を同じスピードでなぞれるように心がけると、狙った筋肉から負荷が抜ける瞬間を減らすことができます。
インクラインカール同様に、10回はできる重さで行うと効果が高いように思います。
上腕三頭筋
三頭に関しては、収縮時に強い力を発揮することを狙う種目と、ストレッチさせることでタイムアンダーテンションを稼ぐ種目を配置しています。
二頭に比べると随分強い力発揮ができるのが三頭の特徴なので、トレーニングも、それに合わせたものにする必要があると思っています。
強い力発揮を狙う種目としては、ディップスやナローベンチプレス、ストレッチ系の種目としては、ライイングエクステンションやケーブルプレスダウンがあると思います。
自分の通うジムの機材を吟味して、最適なプランを考えてみてください。
ディップス
現在は、加重のディップスを行っています。
ナローベンチプレスとディップスは、周期的に行うような感じになっていますが、現在はナローベンチプレスに飽きてしまったのでディップスを行っています。
ディップスのポイントは、三頭に効かせるフォームと胸に効かせるフォームを使い分けることです。
三頭に効かせたいならば、上体は常に立てて動作します。
胸に効かせたい場合は、やや状態を丸めるような感じの姿勢を取り、腕立て伏せの時の胸の動きを意識するようにします。
ディップスで胸に効かせるのはかなり難しいというのが個人的な意見で、自分もメイン種目に取り入れるまでには至っていません。
良いやり方を知っている方がいたらコメントよろしくお願いします。
ディップスは肘や肩に負担のかかりやすい種目ですが、その分、効果も非常に高いので、痛みのない方は積極的に取り入れてみてください。
ライイングダンベルエクステンション
スカルクラッシャーと呼ばれる種目をダンベルで行っています。
バーベルを使ったエクステンションだと、肘にかなりの痛みが出てしまうのですが、ダンベルだと自由度が大きく、関節の位置が固定されないため、痛みを出さずに行うことができています。
ディップスが収縮ポジションに狙いを定めた種目であるのに対し、ライイングダンベルエクステンションは、いかにしてストレッチ時に負荷を抜かないかに意識を向ける種目になります。
ボトムへ向かっていく時にウエイトをコントロールすることは絶対で、また、ボトムから切り返し動作に入るまでは、常に筋肉が緊張している状態を維持する必要があります。
単にゆっくり動作することと、負荷が抜けないように意識することの間には差があり、それを理解するのは難しいのですが、繰り返しやっていくうちに身に付くのではないかと思います。
重量はそれほど追い求める必要がなく、10回程度でパンプさせるようにすると効果があると思います。
メニュー紹介
- インクラインカール 12kg 15回、11回、7回、5回
- バーベルカール 22.5kg 15回、13回、11回
- ディップス 40kg 8回、8回、5回
- ダンベルライイングエクステンション 12kg 15回、15回、15回
- ダンベルキックバック 12kg 15回、15回
9月25日のトレーニングです。
なんとなく物足りない感じがあったので、キックバックをプラスしています。
まとめ
腕のトレーニングでは、ストレッチをかける種目が多くなるので、そこをどれだけ意識できるかで効果が変わると思っています。
自分は腕がずっと弱点でしたが、これを意識するようになってから、見違えるように成長し出しているような気がします。
同じように悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。
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