どうも、mahuyuchanです。
今日は5年ぶりにデッドリフトの自己ベストを更新できたので、ここ最近の好調の要因を紹介します。
目次
自己ベスト更新まで
これまでのデッドリフトの自己ベストは、2016年の8月に記録した207.5kgでした。
学生時代に自己ベストを出してからは、仕事のストレスや持病の悪化があり、記録を更新することとは無縁の状態が続いていました。
昨年から療養のために実家に戻り、体調がある程度安定してからは、1年ぶりにトレーニングを再開もしました。
筋肉がほとんどなくなった状態からのスタートでしたが、そこから1年経って、ようやく筋量が以前の状態を超えてきたかなと思えるようになったのが現在です。
今日のマックス測定では、自己ベストの210kgに挑戦する前の190kgがやや重く感じましたが、本番では集中力をうまく高められて、それほどギリギリになることなくクリアすることができました。
デッドリフトはBIG3の中では一番好きなのですが、それでもなかなか学生時代のベストを超えられない状態が続いていました。
前回のマックス測定での失敗
デッドリフト210kgには、今年の6月にも挑戦していますが、その時はほとんど浮くことなく終わっていたように記憶しています。
この時は、ボトムでバウンドさせるスタイルのデッドリフトが主な練習法だったのですが、それがいまいち成果に結びつかなかった原因なのではないかと思っています。
バウンドありで180kgを5回挙げていましたが、止めありを行っている現在と比較すると、トレーニングの強度は全体的に低かったような気がします。
またフォームに関しても、自分がうまく力を入れられる感覚をつかめていませんでした。
ボディビル的な考え方で練習を行っていたことが、記録の更新に結びつかなかった要因ではないかと思います。
記録の更新に効果があったこと
止めありのデッドリフトを行うようになった
9月に1週間のオフを取ってトレーニング内容を見直し、その時にデッドリフトについては、止めありで行うように変更しました。
以前に207.5kgの自己ベストを出した時は、比較的軽めの重量から止めありの練習を開始してファーストプルを強化していたので、今回もそれがハマったように思います。
バウンドありだと、バーベルが床で弾む力を利用して回数を稼げますが、止めありだと、毎回ボトムから自分の力で引かないといけないため、より筋力の強化につながるように感じています。
前回のデッドリフトでは、これまた自己ベストの160kg止めあり8回をクリア（以前は160kg7回が最高）したところだったので、それも踏まえて、全体的な強化が達成できたのではないかと思います。
デッドリフトを強化することが目的ならば、きついですが、毎回ボトムで止める形式の練習が重要なようです。
体幹部を鍛えた
これはどのくらい記録の向上に関与したか分かりませんが、ここ最近は、グッドモーニングや加重のバックエクステンションで体幹部を意識して鍛えていました。
最近のデッドリフトでは、セカンドプルにおいて下背部の強い出力を感じることが多々あったため、これも一つの要因なのではないかと思います。
最近はサボり気味ですが、腹筋の種目でアブローラーを行っていたことも、体幹の強化に繋がっていたと思います。
力が入りやすいフォームを研究した
フォームは人それぞれだと思いますが、自分の場合は、体幹部は反りすぎもせず丸めすぎもしないニュートラルな状態を維持しつつ、腹圧で強く固めることを意識しています。
上背部に関しては、丸めるというほどではないですが、やや肩を前に出すような意識でスタートするようにしています。
全てを参考にしたわけではないですが、以下の動画の内容が記録更新に役立ったので、自分のフォームに満足していない方はぜひ見てみてください。※自分はナローデッドリフトなので、少し内容をアレンジしています。
ただがむしゃらに挙げるのではなく、いろいろなことを考えながら取り組むと上達も早いと気付きました。
まとめ
今回は、デッドリフトの記録を更新できた理由と思われることを紹介しました。
なかなか記録が伸びずに悩んでいる方は、フォームの見直しと、止めありデッドリフトの導入を行ってみてください。
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