脚後トレーニング内容紹介

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ウォームアップ

エアロバイク10分

最近はトレーニングに入る前に必ずウォームアップの時間を10分取るようにしています。

深部体温を上げることで、関節の動きが良くるように感じるので、今後も続けていきます。

アブダクション

65.5kg 15回、15回、15回

アップの1種目目として行います。

自分はバックポーズの時の臀部とハムストリングスがとても弱いので、その改善のために取り入れています。

かなり長いこと続けているので、使用重量はフルスタックまで到達しました。

負荷を高めるならば、今後は回数を増やす感じですが、後続種目のためのアップの意味合いを逸脱しないようには注意しようと思っています。

アダクション

49kg 15回、11回、8回

アップの2種目目です。

この種目もアブダクション同様にかなりやり込んでいるのですが、その甲斐あって、内転筋の筋量がずいぶん増加しました。

前から見た時の内股のスカスカ感がなくなってきたので、フロントポーズの時に映えるような気がします。

あとは、この筋量増加がメイン種目の重量増加に貢献してくれると良いのですが。

シーテッドレッグカール

54kg 8回、8回、8回

アップの3種目目です。

筋肥大を狙う重量ではなく、あくまでも後続種目のために筋肉を温めるという意味合いで行っています。

以前は高重量を使った筋肥大メニューも行っていましたが、今のメニューにしてから全体的に調子が良いので、しばらくは変更はないと思います。

レッグプレス

220kg 8回、8回

310kg 6回

メイン種目です。

前回までは、メインセットを3セット行う標準的なトレーニング法を用いていましたが、今回は、ドリアンイェーツのハイインテンシティを取り入れて、メインは1セットだけにしました。

ハイインテンシティを少し続けて気づいたのは、アップのセットの疲労をうまく残した状態でメインセットに入ると効果が高いということです。

もちろん、疲労しすぎていると回数がこなせないのでダメですが、適度に疲労を継続させておいた方が、筋肉に対する負荷が高くなるように感じます。

ドリアンのYouTubeでは、アップとメインの間のレストは1分と説明されていますが、自分には1分は無理なので、現在は2分で行っています。

このあたりの調整については、しばらくトレーニングを続けながら感触を確かめていくことになりそうです。

スクワット

90kg 3回

110kg 3回

120kg 3回

130kg 3回

140kg 3回

150kg 1回

スクワットも普段はメインを3セット行う標準的な筋肥大のトレーニングを行っていますが、今回は、レッグプレスで思ったよりも疲労したため、インターバルを長めに取りながら3レップずつでアセンディングしていく形式で行いました。

ベンチプレスとデッドリフトに比べて、スクワットだけ記録の伸びが悪いのですが、それでも最近はいくらかマシになってきたような気がします。

焦って特殊なメニューを組むようなことをせず、基本的なことをコツコツと続けていきます。

まとめ

今回は脚トレーニングの紹介でした。

脚はスクワットの重量伸び悩み以外は特に問題がない部位なので、メニューも大きくは変えずにこのまま続けていきます。

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