筋肉痛の時にトレーニングしても良いのか?

どうも、mahuyuchanです。今回は、筋肉痛があるときにトレーニングをしても良いのかどうかについて解説します。

筋肉痛とトレーニングの関係

ジムに通うことが楽しみの一つとなると、休息を取らずに、毎日でもジムに行きたいと考え始めると思います。

そんなときに筋肉痛があると、気持ち的には充実しているものの、肉体的には休養を取った方がいいのでないかと悩むのではないでしょうか。

筋肉痛があるときにトレーニングをして良いのかという疑問に対して、結論を言うと、個人的には条件付きでOKだと考えます。

筋肉痛があってもトレーニングして良い場合の条件は、以下の2つのどちらかです。

①分割法でトレーニングを組んでいる場合

この条件は分かりやすいです。

例えば、脚のトレーニングの翌日に胸のトレーニングが来るような設定にしていれば、下半身に筋肉痛があったとしても、胸のトレーニングは問題なくできます。

注意しないといけないのは、動きに重複する部分があるような分割を組んでいる場合です。

例えば、胸の翌日に肩のトレーニングを設定したり、その逆を設定していたりする場合です。

胸のトレーニングでは、大胸筋以外にも、三角筋や上腕三頭筋に刺激が入ります。

そして、仮にそれらの筋肉で筋肉痛が起こっていると、翌日の肩のトレーニングに支障が出ることになります。

他の例としては、脚のトレーニングの翌日に、姿勢保持が重要な背中のトレーニングを設定する場合も考えられます。

脚のトレーニングで下半身が筋肉痛になると、立位の種目で正しいフォームを維持する事が難しくなります。

前回の記事で書いたように、背中のトレーニングでは、正しいフォームを作るためにハムストリングスの働きが重要となります。

そういうわけで、脚のトレーニングの翌日は、ベンチに寝転がったり座ったりした状態で行う種目がメインになる部位を設定すると、下半身の筋肉痛の影響を受けることなくトレーニングすることができます。

うまく分割を組むことで、疲労が溜まる部位を限定させないようなトレーニングができるようになります。

②筋肉痛があっても出力に問題がない場合

もう一つのケースは判断が難しいです。

基本的には筋肉痛があると、その部位の動作は、痛みのために行い辛くなります。

また、痛みを避けるために可動域が狭くなったり、フォームが崩れたりする可能性もあります。

しかしながら、筋肉痛の程度が比較的軽く、動作には問題がないと感じるならば、トレーニングを実施しても良いと思います。

研究レベルでは、一つの部位のトレーニングは、1週間に2回行うと、いちばん効率よく筋肉が発達するとされています。

週2回のトレーニングだと、中2日か中3日になるので、場合によっては筋肉痛が残っている可能性もありますが、動作に問題がなさそうならば、積極的にトレーニングした方が良いということになります。

注意したいのは、筋肉痛のために、出力が明らかに低下している場合です。

前回より少しでも重いウエイトを扱うか、同重量だとしても、1回でも多くの回数を挙げるということを狙わないと、効率良く筋肉は肥大しません。

筋肉痛により、前回8回できた重量が6回しかできないというならば、筋肥大に十分な刺激が得られない可能性が高くなりますので、休養を取った方が良いでしょう。

筋肉痛がある状態で同じ部位をトレーニングできるかどうかは、経験で判断できるようになる部分が大きいです。

自分のトレーニング例

今日は自分は脚のトレーニングを行いました。

前日に背中のトレーニングを行い、背中及び腰に強い筋肉痛があったので、ジムに行くかどうかは悩んだのですが、種目を工夫してうまくトレーニングする事ができました。

種目は以下の通りです。

  • レッグプレス
  • シーテッドレッグカール
  • レッグエクステンション
  • アブダクション
  • アダクション

通常、脚のトレーニングの1種目目にはスクワットを配置しているのですが、前述の通り、背中に疲労があると正しい姿勢を維持するのが難しくなるため、代替種目としてレッグプレスを行いました。

レッグプレスでは、上半身がシートに固定されているため、体を安定させることに集中しなくてよくなります。

これにより、体幹に不安があっても、しっかりと脚を追い込む事ができます。

レッグプレス以外の種目も考え方は同じです。

筋肉痛がある中でトレーニングをしたい場合は、体が安定させやすいマシントレーニングを軸にすると良い感じかもしれません。

普段は、背中のトレーニングと脚のトレーニングの間には2日の休息が取れるようにしていますが、今回は、ジムの再開が週の途中だったため、分割も特殊な感じになっていました。

来週からは、また以前の分割に戻して、しっかりと休息を取れるようにしていきたいと思います。

筋肉痛があっても、工夫次第で十分にトレーニングすることができます。

まとめ

今回は、筋肉痛がある場合のトレーニングについて解説しました。

フレッシュな状態でトレーニングできれば一番いいですが、そうでない場合でも、やり方を工夫すれば、良いトレーニングができることが分かっていただけたかと思います。

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