背中トレーニングのリハビリを開始

どうも、mahuyuchanです。今日はジムで背中と腹のトレーニングをしてきたので、内容を紹介します。

背中トレーニングの基本的な考え方

今日のメニュー紹介の前に、まずは、自分が背中のトレーニングで考えていることや狙っていることを紹介します。

トレーニングで効果を上げるためには、種目の選択、インターバルの取り方、レップ数、フォームなど、様々な要素を考える必要がありますが、自分は、重量を扱えるようになることが最も重要と思っています。

もちろん、無茶苦茶なフォームで重量を扱っても、怪我のリスクが上がるだけなので、正しいフォームを維持しつつ重量を伸ばすことを狙っています。

どの部位でもこの考え方は共通していますが、背中のトレーニングでは特に高重量が扱えるため、より重量を伸ばす意識が強いです。

そして、背中の種目の中でも、一番重量を扱えるのがデッドリフトだと思っています。

デッドリフトは、ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などの、体の背面に位置する筋肉に、同時に強い刺激を与えられる、非常に効果の高い種目です。

さらに、重量を扱うには、体幹を安定させる力も必要になるため、スクワットやベンチプレスなどの他の種目にも良い影響があります。

そういうわけで、自分の中では、背中トレーニングは、正しいフォームで重量を追い求めるトレーニングという位置付けになっています。

どの部位でも重量を伸ばすことは基本ですが、背中ではよりそれを重視しています。

メニュー紹介

それでは次に、今日のメニューを紹介します。

緊急事態宣言による休館前と種目は変わっていませんが、重量が大きく下がってしまったので、まずはリハビリを頑張ろうという感じです。

デッドリフト

デッドリフトは、130kgが7回、6回、6回でした。

休館前は、150kgで6回、6回、4回だったので、およそ20kg分だけ筋力が落ちたことになります。

デッドリフトは、背中の筋肉だけでなく、下半身の筋量も重要になる種目なので、脚のトレーニングを再開していけば、記録も戻るのではないかと思っています。

デッドリフトを行う際に、膝あたりのバーをセットして、トップポジションで行う方が多いと思いますが、自分は断然、床から引くデッドリフトをお勧めします。

ボトムから引くときには下半身の筋力が重要になりますし、何より、引く距離が増える分、体への負荷も段違いになります。

背中のみを集中的に鍛えたい場合は、トップサイドデットリフトも選択肢に入りますが、基礎筋力を伸ばしたいと考えるならば、キツくても床引きデッドリフトに取り組むべきと考えます。

デッドリフトは、様々な筋肉を同時に鍛えられる非常に良い種目なので、昔から気に入っています。

ベントオーバーロー

2種目目はベントオーバーローです。

今回は、60kgで6回、5回、4回でした。

休館前は、70kgで6回、4回、2回だったので、10kgほど使用重量が下がったことになります。

ベントオーバーローで意識しているのは、綺麗なフォームを維持してセットをやり遂げることです。

自分の考える綺麗なフォームというのは、上体が床とほぼ水平になる状態を維持して動作するものです。

以前は、上体をかなり立てた状態で動作するやり方も行っていましたが、重量は扱えるものの、僧帽筋に刺激が逃げやすく、広背筋の種目としてはあまり感触が良くなかったです。

上体が床と水平になる姿勢は習得するのが難しいですが、ハムストリングスが強く緊張した状態を維持するようにしながら上体を倒していくと、自然と正しいフォームを取りやすいです。

以前は深く考えていませんでしたが、背中の種目では、ハムストリングスとの協調が重要だとここ数年で気づいた感じです。

ハムストリングスが強く緊張していると、上体が安定して重量も扱いやすいイメージです。

広背筋に刺激が入りづらいと感じている方は、重量を下げてでも、このフォームを練習してみてもらいたいです。

上体の角度で筋肉への刺激の入り方が大きく変わるのは、非常に奥深いです。

ラットプルダウン

背中の3種目目はラットプルダウンです。

プル系の種目ではチンニングが一番好きなのですが、残念なことに、病気で寝たきりになっている間に、チンニングがまともにできる筋力がなくなってしまったので、今はラットプルダウンで基礎筋力を取り戻している段階です。

休館前は65.5kgで8回、7回、5回で、今日は58.5kgで7回、5回、4回でした。

今の体重が73kgくらいなので、まずはその重量で8回できるようになることを目標にしています。

チンニングやラットプルダウンで重要なのは、腕の力で引かないようにすることです。

肩がすくむような姿勢をとると、広背筋が収縮しにくくなって腕に負荷が逃げてしまうので、肩甲骨周りが過度に緊張しないように気をつけます。

また、バーを引きつけるというよりは、胸でバーを迎えにいくというようなイメージを持つと、うまく肩甲骨が回旋して、背中に負荷が乗りやすいです。

チンニングの場合は、顎を挙上するイメージで行うと腕に負荷が入ってしまうので、これも同様に胸をバーに近づけていくようにすると良い感じです。

背中は、自分で直接見ながらトレーニングできない部位なので、なかなか実際の動きと意識を連動させるのが難しいです。

トレーニングパートナーやトレーナーが身近にいる場合はフォームをチェックしてもらい、いない場合は、Youtube等で、綺麗なフォームを何度も見て頭にイメージを叩き込むと良いと思います。

プル系種目では、いかにして腕よりも背中に負荷が入るようにするかが重要なポイントになります。

まとめ

今回は、背中トレーニングで意識していることを簡単に紹介しました。

背中が広くかつ厚くなってくると、後ろから見たときのシルエットが美しくなるので、今後も頑張って取り組んでいきたいと思います。

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