筋肉痛は筋肥大に必要か?

どうも、mahuyuchanです。今回は、筋肉痛は筋肥大に必要なのかどうかについて、自分の経験を交えながら解説します。

筋肉痛とは何なのか?

まず初めに、筋肉痛とは何なのかについて解説したいのですが、実は筋肉痛が起こる仕組みについては完全には分かっていません。

それでも何点か分かっていることもあるので、それらを紹介していきます。

即発性筋肉痛

即発性筋肉痛とは、運動後に起こる筋肉痛ではなく、激しいトレーニングなどの運動を行なっている最中に生じる、筋肉が焼けつくような痛みのことです。

ウエイトトレーニングを例に挙げれば、スクワットの最後の2レップの時に感じる下半身の痛みが一番分かりやすい例ではないかと思います。

これ以外では、長距離走を行っている時に感じる痛みも同じものに分類できるかもしれません。

以前は乳酸が疲労物質であり、これによりこのような筋肉痛も起こると考えられていましたが、実は乳酸自体は疲労物質ではなく、乳酸と同時に生成される水素イオンがこの痛みと疲労の原因であることが分かっています。

水素イオンが発生すると、筋肉内部が酸性になり、それにより痛みや疲労が生じてくるというわけです。

ちなみに、運動中に生じた乳酸は肝臓に運ばれ、再び筋肉で使えるエネルギーの形へと変換されることも分かっています。

即発性筋肉痛の原因は、運動で生じた水素イオンによって、筋肉が酸性に傾くことが原因のようです。

中枢性疲労

次に中枢性疲労です。

これは筋肉の痛みとは異なるのですが、即発性筋肉痛の部分で疲労について触れたので簡単に紹介します。

ウエイトトレーニングを行っていると、これ以上は挙上が不可能という状態まで達することがあると思います。

この状態をオールアウトと言いますが、実はオールアウトの状態になっても、重量を軽くすると、再び運動を再開することができます。

すなわち、運動の限界を決めているのは、筋肉そのものの疲労に加え、それを統制する神経系の疲労でもあると言えます。

筋肉にはまだ余力があるにもかかわらず、神経系すなわち脳が、これ以上は運動を継続することは不可能だと判断する状態が中枢性疲労になります。

中枢性疲労を防ぐ物質として、βアラニンやカフェインが挙げられます。

特にカフェインは自分も非常に効果があると感じるサプリですが、あくまでも体を騙して本来のポテンシャル以上のものを発揮させているだけなので、反動があることは理解しないといけません。

運動の限界は、筋肉の疲労と中枢性の疲労の両方によって決まるようです。

遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛とは、運動後1日から2日で生じる、ごく一般的に筋肉痛と呼ばれるものです。

この原因は、運動によって筋肉に微細な傷が付き、そこが炎症のような状態になるためだと考えられています。

炎症部位にはマクロファージが集まりますあ、そこで炎症性サイトカインという痛みの元となる物質が分泌されます。

打撲などをしたときに痛みを感じる仕組みと基本的には同じと思ってもらって構わないです。

普段慣れない運動をしたり、運動経験が遠ざかっていた状態からいきなり運動を始めたりすると、この遅発性筋肉痛が起こりやすいです。

逆に、普段から運動やウエイトトレーニングの習慣があると、この筋肉痛は起こりにくくなると個人的には感じます。

遅発性筋肉痛の原因は、筋肉内で起こっている炎症反応のようです。

筋肉痛は筋肥大に必要なのか?

筋肉痛があると、運動をしっかり行えたのだと安心する方もいるかと思いますが、実は筋肉痛と筋肥大の間にはあまり関係がないです。

筋肉に微細な傷が付き、それが回復する過程で筋肉がより強く太くなっていくということは事実なのですが、傷が付いたからといって必ずしも筋肉痛が起こるわけではないからです。

長い間同じトレーニングを継続していれば筋肉痛は起こりにくくなりますが、そのトレーニングで毎回重量を伸ばしていけているならば、筋肉は確実に発達します。

また、これは個人的な意見ですが、筋肉痛になりやすい人となりにく人もいるように感じます。

自分は筋肉痛になりにくいタイプですが、それが元々の体の持つ性質なのか、高い頻度でウエイトトレーニングを行っていることに由来するのかは不明です。

いずれにせよ、筋肉痛がなくても筋肥大は起こるので、筋肉痛がなかったから前回のトレーニングは失敗だったと考えることは意味がないことと言えます。

ただし、トレーニングのマンネリ化を防ぐという意味で、種目を定期的に入れ替えて筋肉痛を起こすことを狙うのはありかと思います。

筋肉痛がなくても筋肉は発達するので安心してください。

まとめ

今回は筋肉痛と筋肥大の関係について説明しました。

筋肉痛がなければ、高負荷のトレーニングを連続して行うことができるので、個人的には、できれば筋肉痛が起こらないでくれると嬉しいと思っています。

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