肩トレーニング内容紹介

どうも、mahuyuchanです。
今回は、ハイインテンシティトレーニングに切り替えてからの肩トレーニングの内容紹介です。

全体の流れ

自分は後部三角筋の発達が他のヘッドと比べて遅れているため、特にそこを優先して鍛えるようなメニューを組んでいます。

これはハイインテンシティを取り入れる前から意識していたことです。

それ以外では、レストポーズ法やディセンディング法などの高強度テクニックを積極的に取り入れて、トレーニング強度を高めることを意識しています。

以前はそれぞれのヘッドに2種目ずつを割り当てていましたが、今はフロントヘッドの発達は順調なので、そこは1種目だけに減らしました。

胸や三頭のトレーニングの際にも肩のフロントには刺激が入っているので、それくらいでちょうど良いとの判断です。

肩の後ろと横が2種目ずつで、前が1種目という感じです。

メニュー紹介

インナーマッスル

20代の頃と比べて、関節の協調に問題を感じ、動作中に肩が痛むことも出てきたので、今はメインメニューに入る前に必ずインナーマッスルのトレーニングを行っています。

ダンベルは1kgを使用して、スピードを出さないように気をつけながら実施します。

マシンリアデルト

47kg 10回、10回

84.5kg(レストポーズ2回)5回+2回+1回

2セットもしくは1セットのアップを行なったのち、メインセットを1セット行うのはハイインテンシティに共通したトレーニング法です。

マシンリアデルトではディセンディング法を用いることもありますが、この日はレストポーズ法を使用しました。

メインセットは6回から10回の範囲に回数が収まるように重量設定をしたいと考えているので、この日の重量設定は悪くなかったと思います。

チーティングは使わないことと、ネガティブ局面を丁寧に行うことを意識しています。

アップライトロー

40kg 10回、10回

65kg 5回

筋肥大には非常に効果があると感じている種目ですが、回数や重量の設定が今のところはうまくハマっていない気がします。

できれば、綺麗なフォームでメインセットは8回行いたいのですが、それには届かずに終わることが多いです。

見栄を張って高重量を選ぶのではなく、しっかりとコントロールできる重量を選択するようにした方が良いかもしれません。

マシンショルダープレス

46kg 10回

86kg(レストポーズ2回)3回+0回+0回

フロントヘッドの種目です。

非常に調子が良く、使用重量もどんどん伸びているのですが、この日は重量設定ミスでした。

前回は83.5kgが6回できたので、86kgをレストポーズ込みで6回程度挙げられればと考えていましたが、思ったよりも初動が重くて回数が伸ばせませんでした。

次回は、重量は83.5kgに落とす代わりに、回数を伸ばすことを狙ってみます。

ケーブルプルオーバー

21.4kg 10回、10回

後部三角筋狙いの種目です。

この種目と最後に行うラテラルレイズは、ハイインテンシティだと効かせにくいので、ストレートセットで実施しています。

重量はかなり軽めにする代わりに、動作をコントロールすることを意識しています。

シーテッドラテラルレイズ

12kg 10回、10回

以前は20kg以上のウエイトで行っていたこともありますが、今は動作を丁寧に行うために重量を下げています。

ハイインテンシティの部分で重量は扱えているので、後半はそこまで重量は意識していません。

ポジティブ局面もネガティブ局面も、勢いを使わずに一定のペースで動作するようにしています。

まとめ

今回は肩トレーニングの振り返りでした。

肩は得意な部位なので、この調子で伸ばしていきたいです。

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