どうも、mahuyuchanです。
今回は、ミスターオリンピアで6回の優勝経験のあるドリアンイェーツが実践していた、ハイインテシティトレーニングについて解説します。
目次
ドリアンイェーツとは？
ドリアンイェーツはボディビル界では伝説的存在ですが、一般のトレーニーの中には知らない人も多いと思われるので、簡単に紹介しておきます。
ドリアンはイギリス出身のボディビルダーで、ボディビル界最高峰の舞台であるミスターオリンピアで6回優勝するという偉業を成し遂げています。
また、ミスターオリンピア以外のコンテストでも、出場すればほぼ全て優勝という、ほぼ敵なしのキャリアを過ごした選手でもあります。
ドリアンがそれまでの選手と異なっていたのは、なんと言ってもその筋量が桁外れな点です。
それまでは、リーヘイニーに代表されるような、バランス良く筋肉が発達して、美しい体つきをしている選手が評価されていましたが、ドリアンの登場により、審査基準自体がガラッと変わることになり、まさにゲームチェンジャーとしての役割を果たしました。
ドリアンの一番の強みは、異常なまでに発達した背部の筋群で、それらが光を遮って影を作る様子から、別名で「シャドウ」とも呼ばれるようになりました。
背部以外では、カーフも特に大きかった選手として有名です。
特別な弱点はないように思っていましたが、最近、本人のYouTubeを見ていたら、胸と二頭が弱点だと思っていたので、特にその部分の改善に努めていたという内容を話しているシーンがありました。
他の選手を引き離すような筋量と、抜群のコンディションを保つことで、当時の王としてボディビル界に君臨しました。
ハイインテンシティ（高強度）トレーニングとは？
ドリアンは、他のボディビルダーが行っていたような、複数のセットからなるボリュームの多いトレーニングには目を向けず、独自の高強度トレーニングを行っていました。
これは海外では一般的にハイインテンシティトレーニングと呼ばれ、HITと省略されることもあります。
高強度トレーニングの基本は、マイクメンツァーによって確立され、ドリアンはそこから学ぶようにして自身のトレーニングスタイルを作り上げていきました。
ハイインテンシティトレーニングでは一般的に、メインセットは1セットしか行わないことが多いです。
多くのボディビルダーは、1種目につき3〜5セットのメインセットを実施するので、それと比べるとかなりボリュームが少ないように思えます。
しかしながら、集中して短い時間でトレーニングを終えることで、無駄な体力の消耗を避けて、体の回復に十分な休養を取ることができる点がハイインテンシティトレーニングのメリットだと言えます。
また、1セットで完全に追い込む必要があるため、トレーニングの密度は当然高いものになり、それゆえにハイインテンシティトレーニングという呼び名がつくようになりました。
ドリアンのトレーニングビデオとしては、「Blood & Guts」が有名ですが、このビデオの中では、補助を用いたフォーストレップトレーニングを用いることで、よりネガティブ局面で筋肉を追い込むことを狙っている様子が分かります。
ドリアンは自身のYouTubeで、ネガティブ局面を丁寧に行って筋肉に負荷をかけること、ポジティブ局面では爆発的な挙上をすること、可動域全体を使って動作することの3点を頻繁に語っています。
これらをしっかりと意識することで、メインセットが1セットだけだったとしても、筋肥大に十分なだけの刺激が得られるのだということなのでしょう。
他のボディビルダーと比べるとドリアンのトレーニングはかなり異質なので、元々このトレーニング法に反応する素質を持っていたものと考えられます。
ハイインテンシティトレーニングを実践してみての感想
自分も5月24日からハイインテンシティトレーニングを実践しているのですが、今のところはかなり調子が良いように感じます。
今までのトレーニングと比べて優れていると感じるのは、メインセットの後半に集中力が切れるということがない点です。
メインセットが複数になると、どうしても最後の2セット程度は、集中力の面でも体力の面でも消耗しているため、内容を高い水準に保つことが難しくなります。
しかしながらハイインテンシティトレーニングでは、目の前の1セットだけに全力集中すれば良いので、気持ち的にもかなり楽になることが分かりました。
また、ドリアンが動画で言っているように、疲労が大量に蓄積するということがないように感じています。
筋肥大の効果については、まだ始めて2週間ほどなのでなんとも言えないですが、今のところ筋力は順調に伸びているので、少なくとも筋量が減っているということはないと言えそうです。
今までに行ってきた様々なトレーニングと比べても、自分にはハイインテンシティは向いているような感じがします。
メニュー紹介
最後に、現在自分が行っているトレーニング種目を紹介します。
一部の部位では、今までのやり方を継続したり、記録を伸ばすような練習を並行して行っていたりするため、必ずしも全てがハイインテンシティというわけではない点は注意していください。
現在は一人でトレーニングしているため、メインセットには、レストポーズ法やディセンディング法などの高強度テクニックを用いています。
胸
ベンチプレス→記録向上のための練習で5回3セット
スミスマシンインクラインベンチプレス→アップ2セット、メイン1セット
マシンフライ→アップ10回1セット、メイン1セット
ディップス→アップ10回1セット、メイン1セット
ダンベルプルオーバー→アップ10回1セット、メイン1セット
背中
アンダーラットプル→アップ10回2セット、メイン1セット
マシンロー→アップ10回1セット、メイン1セット
デッドリフト→メイン1セット
チンニング→メイン2セット
ダンベルプルオーバー→アップ10回1セット、メイン1セット
脚後
アブダクション→3セット
アダクション→3セット
シーテッドレッグカール→3セット
レッグプレス→3セット
スクワット→2〜3セット
スタンディングカーフレイズ→3セット
レッグプレスマシンカーフレイズ→3セット
肩
マシンリアデルト→アップ10回2セット、メイン1セット
アップライトロー→アップ10回2セット、メイン1セット
マシンショルダープレス→アップ10回1セット、メイン1セット
ローププルオーバー→メイン2セット
ダンベルラテラルレイズ→メイン2セット
腕
インクラインダンベルカール→アップ10回2セット、メイン1セット
バーベルプリーチャーカール→アップ10回1セット、メイン1セット
ロープーリーカール→アップ10回1セット、メイン1セット
ディップス→アップ10回2セット、メイン1セット
ローププレスダウン→アップ10回1セット、メイン1セット
リバースプッシュアップ→メイン2セット
脚前
アブダクション→3セット
アダクション→3セット
レッグエクステンション→3セット
フロントスクワット→3セット
レッグエクステンション→3セット
スタンディングカーフレイズ→3セット
レッグプレスマシンカーフレイズ→3セット
脚は以前からのメニューを続けていて、それ以外はハイインテンシティで行っています。
まとめ
今回はハイインテンシティトレーニングについて解説しました。
名前だけ聞いて実際に行ったことはなかったのですが、実践してみると良い点がかなりあるトレーニング法だと分かりました。
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