どうも、mahuyuchanです。今回は、筋トレの効果がどの程度で現れるかについて見ていきます。どのくらい頑張れば成果が得られるかが分かることで、モチベーションの維持につながると思います。
目次
筋トレの効果が現れるにはどのくらいの時間がかかる？
ジムに通って1ヶ月経ったけれども体に目立った変化が現れず、ガッカリしている方はいませんか？
筋トレを規則正しく続けていれば確実に体は変わっているはずですが、それが変化として認識できるまでにはある程度の時間がかかることを知っておきましょう。
ジムに行ったからといってすぐに体が変化するわけではないんですね。
自分自身で変化に気づくまで
トレーニング効果によって自身の体に筋肉が増え始めたことに気がつくのにかかる時間は、一般的には3ヶ月程度とされています。
筋肉は残念ながら、トレーニングを1回行なったからといってすぐには発達するものではないのです。
ただし、毎回のトレーニングでごくわずかな変化が起こっているのは事実で、それらの積み重ねによる効果が蓄積して、全体的な変化に気づくのが3ヶ月程度だと思ってください。
3ヶ月程度筋トレを続けると、自分ではその変化に気付けるようになるはずです。
減量の場合は例外
筋肉の発達に気付くのには3ヶ月程度必要と解説しましたが、脂肪を落とすための筋トレや有酸素運動の効果はこれよりも早く現れてきます。
筋肉を増やすということは、本当にわずかな変化を毎日積み重ねることで成し遂げられるもので、そう簡単にはいきません。
一方で、脂肪を減らすということに関しては、食事制限、筋トレ、有酸素運動等を計画的に実行する意思さえあれば、それほど難易度は高くありません。
1ヶ月に4kg程度の減量が体に負担がかからないものとされていますので、2ヶ月も減量を続けて8kgの体重減少に成功すれば、大きく体型の変化が見られるはずです。
筋肉を増やすことよりも、脂肪を減らすことの方が簡単なんですね。
周りが変化に気づくまで
続いては、筋トレの成果が周りに気付いてもらえるまでにかかる時間について解説します。
先ほどの減量の場合と同様になるのですが、減量目的の筋トレや有酸素運動を行った場合は、最低でも4kg、多ければ6kg程度の体重減少を1ヶ月で達成できます。
これだけ体重を減らすことができれば、早ければ1ヶ月程度で、周りから「痩せた」と言われることもあるかと思います。
一方で、筋肉が発達してきたことに周りが気付くには、最低でも6ヶ月程度は必要とされています。
自分の体は毎日見ているため、小さな変化でも気付きやすいですが、他人はそうではないため、なかなか気付いてもらうのは大変です。
プールなどで服を脱ぐ機会があれば、6ヶ月程度の筋トレの成果でも気付いてもらえる可能性がありますが、服を着ている状態でも変化が分かるようになるまでには1年ほどのトレーニングの継続が必要です。
筋肉の発達に他人が気付くまでには1年近くトレーニングを継続する必要があるようです。
効果的なトレーニングを行うための5原則
他人に早く筋トレの効果に気付いてもらいたい思うならば、トレーニングの効率を最大限に高める必要があります。
それを達成するために知っておきたい5つの原則があるので、今回はそれも紹介します。
漸進性の原則
漸進性の原則とは、運動においては、前回の強度よりも今回の強度が少しでも高くなるように目標を設定することで、体に変化が現れてくるという原則です。
筋トレの場合は、前回よりも1回でも多く、もしくは1kgでも思いウエイトを挙げることが該当します。
負荷を漸進的に高めていくことで、体は少しずつ新しい刺激に適応しようとし、その結果として筋力が上がったり筋肉量が増えたりするというわけです。
トレーニングを始めた頃よりもベンチプレスで扱える重量が10kg増えたならば、体はそれ相応の発達や変化をしているということになります。
漸進的（毎回少しずつ）に使用重量を増やしていくことが筋トレには重要です。
全面性の原則
2つ目は全面性の原則です。
これは1つの部位のみに集中してトレーニングするのではなく、いろいろな部位のトレーニングを満遍なく行う必要があるという原則です。
胸の筋肉は腕を前方に押し出す働きがある一方、背中の筋肉は腕を後方に引きつける働きがあります。
このような反対の機能を持つ筋肉を拮抗筋と言うのですが、拮抗筋の片側ばかり（例えば胸のトレーニングのみ）を鍛えると、体のバランスが崩れ、怪我を引き起こす原因となります。
また、多くのトレーニング初心者は、そのキツさから下半身のトレーニングを避ける傾向がありますが、力強い土台となる下半身を作ることで、上半身の種目を行う際の安定が得られ、それによりさらに上半身が発達するということがあります。
部位ごとの好き嫌いがあったとしても、全身を満遍なく鍛えるようにメニューを組むのがボディメイクには有効です。
意識性の原則
意識性の原則は、トレーニングをする際の心理状態に言及した原則です。
ジムに行って漠然とした気持ちでウエイトを上げ下げするのではなく、自分の目標とする体を思い描くことでトレーニング効果は高まることが分かっています。
また、毎回のトレーニングの記録をつけることで、常に前回の記録を超えてやろうという強いモチベーションを生み出すこともこれに該当します。
なんとなく筋トレをするのではなく、毎回、目的を意識することが需要です。
個別性の原則
4つ目の個別性の原則は、筋トレをする人によって、その内容や強度は千変万化するということです。。
最近ではYouTuberの影響で、多くの初心者が基本種目を行わず、トリッキーな種目を行っていることを見る機会が増えました。
また、トレーニングのボリュームについても、トップ選手の真似をして長時間行っている人が多いように思います。
このようなトリッキーな種目やボリュームの多い種目は、それらを発信している人にとっては最適なトレーニングかもしれませんが、筋トレをする全員にそれが当てはまるとは思えません。
人と比べることも重要ですが、まずは自分に合ったトレーニング強度とボリュームを探ることで、自分の中のポテンシャルを最大に引き出せるようになります。
トップ選手のトレーニングを真似たくなる気持ちは分かりますが、自分とは実力に大きな差があるということはしっかり理解しておきましょう。
反復性の原則
最後に紹介するのは反復性の原則です。
筋トレは繰り返し行うことでその効果が蓄積していくものなので、ジムに週1回しか行かない人よりも、週2回行く人の方が結果が出やすいということです。
また、同じ種目を繰り返し行うことも反復性の原則に当てはまります。
ジムに行くたびに行う種目を変えていると、なかなかフォームに習熟することができず、そのために体の変化も小さくなってしまう恐れがあります。
一度メニューを決めたら、3ヶ月程度は続けてみた方がよいでしょう。
いろいろな種目に取り組みたい気持ちは分かりますが、グッと堪えて、ある程度習熟するまでは同じメニューを行いましょう。
まとめ
今回は、筋トレの効果がどの程度で現れるかについてと、筋トレの効果を高める5つの原則について解説しました。
千里の道も一歩からと言いますので、まずはコツコツ続けることを頑張ってみてください。
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筋トレ効果の5つの原則ありがとうございます。
なかなか筋肉が増えないので途中であきらめてしまいがちなんですが、根気よく続けていきたいと思います。
漸進性の法則についても勉強になりました。毎日決まった回数を続けているので少しずつ回数を増やしていきたいと思います。
体は負荷に適応していくので、少しずつ回数や重量を増やしていくと、それに応じて筋肉も発達していきます。
長い目で見て続けられるといいですね。