どうも、mahuyuchanです。今回は、努力しているはずなのに筋肉が増えないという悩みに答える内容になっています。問題を解決して、是非理想の体を手に入れてください。
目次
トレーニングの負荷が足りていない
筋肉が発達しない一番の理由としては、トレーニングの負荷が足りていないというものが挙げられます。
筋肉は非常に頑固で、強い負荷をかけ続けないとなかなか発達しません。
以下にトレーニングの負荷が低くなっている要因を挙げましたので、1つずつ見ていきましょう。
重量が適切でない
筋トレの負荷を決める要素の一つとして、扱う重量があります。
実は筋肉を発達させるには、ウエイトが軽すぎてもダメですし、逆に重すぎてもダメなのです。
5分で分かる理想の筋肉つくり「トレーニング」「食事」「休養」
以下に、使用するウエイトごとの発達する要素を書き並べてみます。
- 低重量 → 筋持久力
- 中重量 → 筋肥大
- 高重量 → 筋力増加
1つずつ説明していきます。
まず低重量の定義ですが、これは12回以上できるウエイトのことです。
例えば、腕立て伏せをやり続けることで動作に慣れてきて、楽々と20回30回とできるようになった場合、その筋トレには筋肉を増やす効果は少ないということになります。
全く筋肉が増えないというわけではないですが、筋肉が肥大するよりもむしろ、長い時間運動を行うための持久力が鍛えられることになります。
続いて中重量ですが、筋肉を増やすことを狙うならば、このウエイトでトレーニングすることをおすすめします。
具体的には、6回から12回程度できる重量のことを中重量と言います。
一般的には、その中でも、8回ギリギリできるウエイトが1番筋肉の発達に適していると言われています。
間違えてはいけないのは、15回できるウエイトでのトレーニングを8回で止めるという意味ではないということです。
全力を振り絞ったときに、やっと8回できる重量というのがポイントです。
三番目の高重量ですが、これは5回以下しかできない重量が該当します。
この重量でのトレーニングでは、筋肉の発達に十分な刺激を得ることができない反面、神経系を強化して筋力を伸ばすことができます。
トータルの筋力が伸びれば、8回できるウエイトも重くなり、それだけ刺激を強くすることができるので、あながち無駄なトレーニングとは言えないです。
軽いウエイトで高回数行ったり、重すぎるウエイトで低回数行ったりするトレーニングではなかなか筋肉を増やすことができないようです。
回数が適切でない
重量選択のコーナーでも説明しましたが、ウエイトを上げ下げする回数も重要となります。
ダンベルカールを楽々と30回行ったとしても、筋肉はほとんど発達しません。
これは前述の通り、ウエイトが軽すぎるために、筋肉を増やすトレーニングというよりは、筋肉の持久力を高めるトレーニングになってしまっているからです。
また、3回しかできない重量でセットを組むことも、筋肥大という面ではあまり好ましくありません。
このようなタイプのトレーニングでは、筋力は高まるもの、筋肉の発達は起こりにくいとされます。
1番筋肉を発達させるのに適した回数は、8回というのが原則になります。
しかも、楽々と8回終えるのでは意味がなく、本当に全力を出してようやく8回目ができるようなトレーニングをする必要があります。
ウエイトトレーニングでは、1回ギリギリできる重量のことを1RMと呼びますが、この80％に当たる重量がおよそ8回ギリギリできる重量とされています。
自分のトレーニングで、どの程度の重量が適切か分からない場合は、まずは1RMを測定してみると良いかもしれません。
筋肉を大きくするには、ウエイトを上げ下げする回数が多すぎても少なすぎてもダメなようですね。
インターバルが適切でない
筋トレの強度を決める要素として、重量と回数の他にインターバルが挙げられます。
インターバルについては様々な意見があるのですが、科学的には1分のインターバルが効率良く筋肉を発達させるとされています。
様々なインターバルでトレーニングを行う実験を行った結果、1分のインターバルで行った際に、筋肉の発達を促す成長ホルモンの分泌が最大になったことが分かっています。
すなわち、成長ホルモンの分泌を最大限に引き出すならば、全てのトレーニングのインターバルを1分以内にするべきということになります。
しかしながら、腕や腹筋等の、セット間の回復力が高い筋肉ならば1分のインターバルは可能ですが、脚や背中などの大きな筋肉のトレーニングで、同様にインターバルを1分にするのは非常に大変です。
トレーニングには、動作に多くの関節が関与する多関節動作と、一つの関節しか動かない単関節動作があります。
個人的には、多関節動作は負荷が非常に高くなる傾向があるため、この種目のインターバルは3分程度取っても良いと思います。
3分程度のインターバルを取ることで、筋力が元の水準近くまで回復し、再び8回ギリギリの重量に挑戦できるようになるというわけです。
仮にスクワットを1分インターバルで行うとすると、1セット目で8回できたものが、2セット目では5回、3セット目では3回程度まで落ちてしまうものと思います。
インターバルを短くしてもトレーニングの質が落ちない部位や種目に関しては積極的に1分インターバルを狙い、そうでない種目は、筋力が回復するまでしっかり休むことが重要でしょう。
インターバルはなるべく短くしたいですが、種目によってうまく使い分けるのも重要です。
毎回のトレーニングで負荷を高めていってない
ジムに通っているにもかかわらず体が変化していない人に多く見られるのが、毎回同じ重量でトレーニングしているという現象です。
体には恒常性という機能があります。
これは、常に体が新しい負荷や環境に適応していこうとする能力のことになります。
すなわち、今までよりも強い負荷が筋肉にかかるようになると、筋肉はそれに適応するために、より強く大きく発達していくというわけです。
毎回のトレーニングで重量が全く変わらないとすると、筋肉はその状態に適応したきり、それ以上は成長しなくなってしまいます。
筋肉を今よりも発達させたいと考えるならば、前回のトレーニングより1kgでも重いものを1回でも多く挙上することが重要となります。
毎回のトレーニングで同じ重量や同じ回数行っているだけでは、筋肉の維持はできても発達にはつながらないというわけですね。
トレーニングの頻度が足りていない
続いてはトレーニングの頻度について解説します。
仕事が忙しいなどの理由でトレーニングの時間をなかなか確保できない方もいるかもしれませんが、科学的には、同じ部位のトレーニングを週に2回は行わないと筋肉は発達しないとされています。
ちなみに、週1回では維持が限界で、週3回の効果は週2回とさほど変わらないというものになっています。
トレーニング歴が長くなってくると、1回のトレーニングの刺激が非常に強くなるため、1部位週1回のトレーニングでも発達するようになりますが、中級者レベルであれば、1部位を週に2回トレーニングするのが良さそうです。
そこで重要となるのが、分割法になります。
詳細はリンクの記事に書いてありますが、要するに、日にちごとにトレーニングする部位を交換していくことで、疲労を溜めずに繰り返しトレーニングできるようにするテクニックのことになります。
自分のレベルに応じて、下記のように分割法を組み立てられると良いでしょう。
筋肉を継続して発達させるには、1部位を週に2回トレーニングする必要があるのですね。
正しくトレーニングできていない
次はトレーニングの知識や技術の話になります。
やや難しい内容もありますが、一つ一つ見ていきましょう。
種目の選択が誤っている
初心者にありがちなのが、そのトレーニングがどの筋肉に効いているのかを理解していないケースです。
ここでは分かりやすい例としてチンニング（懸垂）を紹介します。
チンニングを行う際に、腕で体を持ち上げるようなフォームを取ると、上腕二頭筋が主に鍛えられることになります。
一方、胸を張って背中を反るようなフォームで動作すると、広背筋をメインに鍛えることができます。
チンニングで背中を鍛えたいにも関わらず、腕で引き上げるようなフォームで行なっていると、一向に背中が発達しないということが起こりかねません。
また、ジムで多く見られる誤りとして、勢いを使ったバーベルカールが挙げられます。
バーベルカールは上腕二頭筋によく刺激が入る種目ですが、あまりにもウエイトを重くしすぎるあまり、通常の動作では行えず、全身をバネのように利用して挙上している人が多くいます。
これでは全身に刺激が逃げてしまい、ターゲットとする上腕二頭筋に刺激を集中させることができません。
自分が鍛えたいのはどの部位なのかを正しく理解し、それに適した種目を選択する必要があります。
種目選択が誤っていると、トレーニングをしているのに狙った部位に変化が見られないということが起こりかねません。
筋肉に効くフォームが身についていない
続いて紹介する「筋肉に効くフォーム」というのは、初心者にはやや難しい概念なので、中級者で伸び悩んでいる方は参考にしてみてください。
筋肉は、基本的にはどの人でも同じような位置に存在し、その名称も細かくつけられています。
すなわち、特定の部位を発達させたいと思った場合は、その部位を構成する筋肉の種類を正しく把握し、それらに効果的に負荷をかけることが必要となるわけです。
これを習得するには2種類の道のりを経る必要があります。
まずは、書籍やインターネットを活用して、トレーニングで使われる主な筋肉の名称や存在する位置をしっかりと把握することです。
これにより、トレーニング動作を漠然と行うことがなくなり、常にどの筋肉を鍛えているかを意識することができるようになります。
筋肉と動作が結びついた次の段階として行うのは、刺激がよく入る自分だけのテクニックを見つけることです。
基本的には筋肉の存在する位置は皆変わりませんが、細かく見ると、その長さや形状には個人差が大きく現れます。
その個人差を理解することで、オーソドックスなトレーニングフォームを自分用に少しずつ修正していくことが重要です。
自分の場合は、ベンチプレスにおいて、通常推奨される手幅よりもグッと狭くした手幅で動作するのと同時に、足をベンチの上においたポジションを取るようにしています。
こうすると、非常に大胸筋に負荷が乗るようになります。
自分だけでフォームが改善できない場合は、ジムで大きな体をしている人のトレーニングを観察したり、トレーナーに相談したりしてみるのも良いでしょう。
自分だけの筋肉によく効くフォームを見つけられれば、トレーニングの効果はより一層現れるようになります。
筋トレと有酸素運動の順番を間違えている
初心者にありがちな誤りが、筋トレと有酸素運動を行う順番を逆にしてしまうことです。
正しい順番は、筋トレの後に有酸素運動を行うやり方です。
減量目的の有酸素運動はいつ行うのがベスト？ボディビルダーが解説
筋トレを行うと成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンが分泌されますが、これらには脂肪を分解する効果があります。
脂肪は分解されると遊離脂肪酸という物質になって血中を漂いますが、ここで有酸素運動を行うと、効率良くこの遊離脂肪酸を燃焼することができるというわけです。
逆に、有酸素運動を先に行なってから筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンの分泌が抑えられてしまうことが分かっています。
成長ホルモンが機能することで筋肉が発達していくため、この順番で運動を行うと筋トレの効果を最大限に得ることができなくなってしまうというわけです。
減量目的で有酸素運動を行うならば、筋トレの後に行うようにしましょう。
筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うかで、その効果は大きく変わってしまいます。
必要な栄養素を十分に摂取できていない
筋トレはハードに行なっているのに体が変わらない場合は、栄養摂取に問題があることが考えられます。
筋肉作りに必要な栄養素について見ていきましょう。
タンパク質の不足
筋肉を発達させるために絶対に避けないといけないのはタンパク質が不足することです。
タンパク質は筋肉の材料になる物質であるため、これが必要量確保できていなければ筋肉は全く発達しません。
5分で分かる理想の筋肉つくり「トレーニング」「食事」「休養」
筋肉を発達させるのに必要なタンパク質の量に関する意見は様々ですが、今回は一番一般的な、体重1kgあたり2gというものを紹介します。
仮に体重が60kgであれば、毎日120gのタンパク質を摂取する必要があるというわけです。
トレーニングを行った日にタンパク質を摂取するのは当然ですが、休養日にもこの量のタンパク質を摂取するようにしてください。
なぜならば、筋トレ終了後、24時間程度は筋肉の合成が促進された状態が続くためです。
自分に必要なタンパク質の量を計算し、不足する日がないようにしましょう。
タンパク質は筋肉の材料になる成分ですので、絶対に不足することのないようにしたいですね。
炭水化物の不足
続いては炭水化物（糖質）についてです。
糖質は脂肪の蓄積のもとになるので避けたいと思う方も多いかもしれませんが、糖質をしっかり食べて摂取カロリーを稼がないと、筋肉は発達しません。
また、糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンの働きにより、細胞内にアミノ酸が取り込まれ、結果として筋肉が大きくなります。
また、吸収された糖質は、グリコーゲンという形で筋肉に蓄えられて、次のトレーニングの時の燃料となります。
減量中等で糖質を制限している際に、十分なトレーニングができなかった経験を持つ方もいると思いますが、それはこのグリコーゲンが枯渇しているためです。
食事をする際には、タンパク質と合わせて必ず炭水化物（糖質）を摂取するようにしてみてください。
ボディメイクにおいては糖質は敵ではありません。摂り過ぎなければ筋肉つくりにプラスに働きます。
サプリメントの使用がおすすめ
食事からの栄養摂取では必要量に満たない場合は、サプリメントを活用することをおすすめします。
具体的には、マルチビタミンミネラルやプロテインが候補に挙がるでしょう。
特にタンパク質は、すべてを食事から摂取しようとするとかなり大変なので、プロテインパウダーを活用すると良いです。
その他にもボディメイクに有効なサプリメントはたくさんあるので、是非、下記の記事も参考にしてみてください。
通常の食事に加えて、プロテインを2回か3回間食として摂取すると良いでしょう。
休養が足りていない
「トレーニング」「食事」と同様に重要な「休養」について最後に紹介します。
トレーニングをやりすぎている
中級者や上級者にありがちなのは、このトレーニングのやり過ぎです。
トレーニングを行えば行うだけ筋肉は発達すると思いがちですが、実は、トレーニングをやり過ぎて体の回復速度が間に合わなくなると、筋肉は発達しなくなってしまうのです。
何時間も高強度なトレーニングを行っているという場合は、トレーニングの種目を見直して、1時間以内に終えるようにしてみることをすすめます。
自分自身も、学生の体力がある頃は1日に2時間から3時間トレーニングしていましたが、もう少し頭を使って、効率的にトレーニングした方が良かったなと今は思います。
また、多すぎるトレーニングはオーバートレーニングという状態を引き起こす原因にもなるので、該当する場合は、1週間程度のオフを取ると良いでしょう。
長すぎるトレーニングは、特別な回復力のある人以外は避けた方が良さそうです。
睡眠時間が不足している
仕事が忙しい場合は、睡眠時間を確保することが難しくなるかもしれませんが、筋肉の発達のためには、最低でも8時間程度の睡眠ができると良いです。
眠っている間にも成長ホルモンが分泌され、これにより、壊れた体は夜の間に修復されていきます。
睡眠時間が確保できないと、この修復に当てる時間が少なくなり、結果として筋肉の発達が望めなくなってしまいます。
毎日8時間眠ることが難しい場合は、休みの日だけでも8時間の睡眠を確保するようにすると良いでしょう。
トレーニングや食事同様に、睡眠もないがしろにはできないのですね。
まとめ
今回は、筋肉が増えない原因と対策について解説しました。
是非ともここにあることを実践して、停滞を打ち破って欲しいと思います。
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