どうも、mahuyuchanです。今回は、自分が現在行っている自宅ダンベルトレーニングを紹介したいと思います。ジムが使えない方の参考になれば幸いです。
目次
胸・上腕二頭筋〜day1〜
まず最初に紹介するのは、基本的に月曜日に行なっている胸と上腕二頭筋のトレーニングです。
このトレーニングでは、ダンベルのみを使います。
胸
ダンベルフロアプレス
1種目目はダンベルフロアプレスです。
ベンチに寝て行うダンベルベンチプレスが一般的ですが、あいにく家にはベンチがないため、床に寝て行うダンベルフロアプレスを取り入れています。
ベンチプレスとの違いは以下のような点になります。
- 肘が床に着くまでしか下ろせないため、可動域が狭い
- 背中の大部分が床に接しているため安定感がある
1つ目の可動域についてですが、フロアプレスでは、ベンチプレスのようにボトムポジションで強いストレッチをかけることができません。
代わりに、可動域が制限される分、より重量を扱うことができるというメリットはあります。
2つ目の安定感ですが、この点では怪我をしている人には特にこのフロアプレスを勧めたい理由となります。
ベンチプレスでは背中の一部分しか支えられていませんが、フロアプレスでは上半身全てを床が支えてくれるため、安定した動作を行うことができます。
可動域が狭くなってしまうデメリットはあるものの、その分重量を増やせたり、安定感が得られたりするメリットもあるようです。
ダンベルフロアフライ
ダンベルフロアフライでは、ダンベルフロアプレスと同様に、床に寝転がった状態でダンベルフライを行います。
ベンチで行うダンベルフライでは、腕をかなり下ろすことで大胸筋にストレッチをかけることができますが、フロアフライでは、腕が床に当たるところまでしか下ろせないため、強いストレッチは望めません。
代わりにダンベルフライで重視したいのは、重量を扱うことと、トップポジションでの収縮です。
可動域が狭くなる分、重量は扱えるようになるため、ダンベルベンチフライで行なっていた重量プラス2.5kgか5kg程度でトレーニングすると良い感じだと思います。
また、ダンベルフロアプレス同様に上半身が安定しているというメリットがあるため、動作を丁寧に行なって、トップポジションでの収縮を意識すると良いでしょう。
参考となる動画を貼るので是非ご覧ください。
ダンベルフロアプレス同様に可動域が狭くなることを考慮して、いろいろ工夫することが必要なようです。
上腕二頭筋
ファットグリップダンベルカール
上腕二頭筋の1種目目はファットグリップダンベルカールです。
通常のダンベルに上図のファットグリップを装着することで、持ち手が非常に太いダンベルを作ることができます。
これでダンベルカールを行うと、ダンベルを保持するために前腕がとても活動するようになるため、上腕二頭筋だけでなく前腕にも強い刺激を入れられるようになります。
自分は前腕が弱点なので1種目目にこのファットグリップカールを持ってきていますが、前腕があまりにも疲労してしまって、後のトレーニングが満足にできないという場合は、後半に持ってきても良いと思います。
通常のダンベルカールで10回できるとしても、ファットグリップにすると7回程度まで回数は下がります。
ハンマーカール
上腕二頭筋の2種目目はハンマーカールです。
通常のダンベルカールが、手の平を上にむけた状態で肘を曲げるのに対し、ハンマーカールでは手の平が互いに向かい合った状態を維持しながらダンベルを挙上します。
上腕二頭筋のほか、上腕二頭筋の下にある上腕筋も刺激します。
自分の場合は、上腕二頭筋の長頭（外側）を強化したいので、そこに刺激が入るように工夫しながらハンマーカールを行なっています。
また、自分の弱点である前腕にもよく効く種目なので、ファットグリップダンベルカールと合わせて前腕も狙っています。
ハンマーカールでは、上腕二頭筋だけでなく上腕筋や前腕も鍛えられるのですね。
脚〜day2〜
次は火曜日に行なっている脚のトレーニングの紹介です。
このトレーニングでもday1同様にダンベルのみを使います。
脚
ダンベルルーマニアンデッドリフト
注：上図はバーベルのデッドリフト です。
ダンベルルーマニデッドリフトは、バーベルで行うことの多いデッドリフトをダンベルで行うトレーニングです。
ルーマニアンデッドリフトのポイントは、一連の動作の中でなるべく膝が曲がらないようにして、臀筋とハムストリングスに強いストレッチをかけることです。
イメージとしては、常に太腿の裏側にテンションがかかった状態を維持しながら動作する感じです。
膝が曲がってしまうと、太腿の前側の筋肉である大腿四頭筋が関与してきてしまうので、注意してください。
ダンベルルーマニアンデッドリフトは、正しく行うと臀筋とハムストリングスに非常に強い負荷をかけることができます。
パイルダンベルスクワット
脚の2種目目はパイルダンベルスクワットです。
この名前を知ったのは自分も最近で、それまでは名前を知らずに行なっていました。
通常のスクワットでは肩にバーベルをかついで行いますが、パイルダンベルスクワットでは、体の前で1個のダンベルを両手で持った状態でスクワットを行います。
体が下がるにつれて、ダンベルは脚と脚の間に下りていくイメージです。
通常のスクワットよりも深くしゃがみやすいため、脚全体にかかる負荷が非常に高まります。
高重量が扱えない自宅トレーニングでも負荷を高められる良い種目だと思います。
パイルダンベルスクワットは見た目以上に強度の高い種目です。
ブルガリアンスクワット
3種目目のブルガリアンスクワットは、片脚ずつトレーニングする種目です。
上図のようにダンベルを両手に持ち、片足を台に乗せた状態がスタートとなります。
この台はソファーや机などのある程度の高さがあるもので代用できます。
通常のスクワットと異なり、片足で立っているためにバランスを取るのにも多くの筋肉が使われます。
また、片足を挙げている効果で、ボトムポジションでは非常に深くしゃがむことができます。
これにより、臀筋とハムストリングスに強い刺激を入れることができます。
このブルガリアンスクワットでは、しゃがむ時に脚の後面に刺激が入り、立ち上がるときに脚の前面に刺激が入ります。
1種目で脚の前面後面に刺激を入れることができる非常に優れた種目です。
自分は前半2種目を終えて体力に余裕がある場合のみブルガリアンスクワットを行なっています。
まとめ
今回はダンベルを使った自宅トレーニングメニューの紹介の前編ということで、胸、上腕二頭筋、脚について解説しました。
次回は、背中、腹、肩、上腕三頭筋について解説しますので、楽しみにしていてください。
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