どうも、mahuyuchanです。今回は、一般の方が減量を失敗せずに完遂する方法を紹介します。
目次
減らしたい体重を決めるには？
減量の1番最初のステップとして、自分がどの程度の体重を落としたいのかを知る必要があります。
これには、現在の自分の外見を判断材料にすることが1番分かりやすいですが、人によって異なる部分も多いため、今回は、数値として計算できる指標を紹介します。
体脂肪率を知る
自分が減らしたい体重を知る第一歩として、体脂肪率を知るということが必要です。
今では、家庭用の体重計にも体脂肪率の測定機能が備わっているものが多いので、持っている方はそれを利用してください。
ポイントは、体脂肪率は計測するタイミングで数値が変動することが多いので、毎回同じ時間帯に計測するようことです。
体脂肪率を測定する機械がない場合は、キャリパー法というやり方で体脂肪率を求めることができます。
原始的なやり方ですが、かなり正確に自分の体脂肪率を把握することができます。
体脂肪率を知ることで、これからどの程度の体重減少を狙っていくかが決まります。
除脂肪体重を知る
体脂肪率が求まったら、その数値を元に除脂肪体重を計算します。
除脂肪体重とは、自分の体重から脂肪の占める分を除いた体重のことで、筋肉、骨、内臓等がその構成要素となります。
仮に体重が60kgで、体脂肪率が20％だった場合、除脂肪体重は48kgとなります。
減量の理想型は、この除脂肪体重の量は変わらないまま、脂肪だけを減らすことです。
実際には除脂肪体重も減ってしまうのですが、あくまでも目標はそのように設定して減量を行います。
仮に、上記の人が除脂肪体重を変えることなく体脂肪率を10％まで減らした場合、体重は54kgとなります。
除脂肪体重を基本に置くことで、どの程度まで体重を減らすことができるかがわかるようになります。
減量の計画を立てるには？
続いては、減量の計画を立てるために必要な2つの要素について説明します。
摂取カロリーの目安を求める
減量を行うためには、消費カロリーが摂取カロリーを必ず上回っていないといけません。
この基本を抑えない限り、絶対に体重は減らないので要注意です。
かといって、摂取カロリーを減らしすぎると、体は防衛状態に入り、脂肪ではなく筋肉が優先的にエネルギー源として消費されるようになってしまいます。
筋肉がなくなれば代謝が落ちてさらに体重が減りにくくなりますし、第一に、見た目もどんどん悪くなっていきます。
絶対に、筋肉を犠牲にするような減量は避けるようにしましょう。
そこで、筋肉を失わない下限のカロリーについてですが、これは、除脂肪体重の値を20倍することで求めることができます。
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除脂肪体重が48kgの場合は、摂取カロリーの下限は960kcalということになります。
このカロリーが、筋肉を失うことなしに食事を制限できる限界となります。
減量を始める場合は、まずは除脂肪体重を40倍した値程度のカロリー摂取から始めてみて、体重が減らなくなったら、少しずつ摂取カロリーを下げていくのがおすすめです。
一度に激しい食事制限をするのではなく、減量が進むにつれて少しずつ摂取カロリーを減らすことが重要です。
減量に必要な月数を計算する
減量の計画で重要なもう一つの要素は、どの程度の期間で減量を完遂するかです。
筋肉を落とさずに減らせる体脂肪量の限界は、1ヶ月あたり4kg程度とされています。
この数値を超えて体重を落とそうとすると、どうしても無理が生じて筋肉も失う結果になってしまいます。
減量は焦らずゆっくり進めることが重要です。
体脂肪率を計算した結果、減らしたい体重が10kgであると分かった場合は、減量には3ヶ月が必要ということになります。
当然体脂肪の量が多ければ多いほど、体重を減らすのには時間がかかることになります。
減量は焦って行っても失敗するだけです。きちんと計算をして、時間をかけて行いましょう。
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減量を進める要素
最後に、体重を実際に減らしていくための3つの要素について解説します。
食事制限
まず最初は食事制限です。
体重減少の70％はこの食事制限にかかっていると言っても過言ではないです。
食事制限で気をつけたいのは、一気に摂取カロリーを抑えないことです。
除脂肪体重の項目で解説したように、まずは除脂肪体重の40倍程度のカロリーを摂取してみて、それで体重がどのように変化するかを調べると良いでしょう。
体重が変化しないならば、若干カロリーを減らし、順調に体重が減っていくならば変化させる必要はありません。
ポイントは、体に変化が見られなくなるごとに、摂取カロリーを少しずつ抑えていくということです。
摂取カロリーは、体重減少の停滞を迎えるごとに、100kcalか200kcalほど下げていくと良いでしょう。
筋トレ
減量中に筋肉を増やすことは難しいとされていますが、筋トレの刺激がなくなってしまうと、現在の筋肉量を維持することもできなくなってしまいます。
減量中はエネルギー不足で筋トレの質が下がりがちですが、使用重量が下がれば、その分筋肉量は減ってしまいます。
できるだけ減量前の重量から使用重量が減らないように努力し、無理な場合は、重量が減る分、セット数を増やすなどして、負荷が減りすぎないように工夫する必要があります。
ちなみに、筋トレの消費カロリーは微々たるものですが、筋トレ後24時間程度は代謝が上がった状態が続くため、間接的に体重減少に役立つ効果もあります。
減量中でも、できるだけ筋トレの強度が落ちないように、毎回全力でトレーニングするようにしましょう。
有酸素運動
筋トレがあまりカロリーを消費する運動ではないのに対し、有酸素運動はカロリーをよく消費する運動です。
ただし、有酸素運動をやり過ぎると、筋肉の分解が促進されてしまうため、やり過ぎには注意が必要です。
減量を始めたら、まずは1回30分を週に3回ほど行うようにします。
体重減少に変化が見られなくなったら、週4回、5回というように頻度を上げていきます。
多くの場合、食事制限だけでもかなり体重は減っていくので、有酸素運動はその補助として行うようなつもりだと良いでしょう。
有酸素運動を行うのに適したタイミングは、朝食前か、筋トレ直後です。
どちらかできる方で1回行うと良いでしょう。
有酸素運動は直接脂肪を燃焼する運動なので、体重減少効果が高いです。
まとめ
今回は、コンテスト出場を考えていない一般の方が減量を行う場合の指針について解説しました。
減量には、意外と難しいことはなく、自分で決めたことを毎日忠実に繰り返すことができるかどうかが鍵になります。
これまでに減量に挫折してきた人も、この記事にあることに気をつければ、きっとうまくいくことでしょう。
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