どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後、2回目の肩と三頭のトレーニングを行ったので、その内容を紹介します。
目次
肩
前回書いたように、肩は自分の中では長所の部位なので、1回目のトレーニングの感触も非常に良かったです。
重量を扱う種目と、軽めで回数を稼ぐ種目を使い分けていきたいと思っています。
肩は、前、横、後と3種類の線維の方向があるため、鍛えるにはそれだけたくさんの種目数と時間が必要ですが、今は復帰したばかりなので、角線維につき1種目ずつ行っています。
背中も筋力の戻りが早いですが、肩も期待できそうです。
ミリタリープレス
前回 → 20kg 8回、8回 40kg 8回、8回、5回
今回 → 45kg 8回、8回、6回
前回は、メインセットで8回3セットをクリアできませんでしたが、体感的には、動作に慣れればもう少し重量が扱える気がしていました。
そこで今回は、思い切って5kgアップの45kgでメインセットを組んでみました。
結果は予想が見事に当たった感じで、8回3セットをほぼクリアすることができました。
ミリタリープレスは、重量の伸びと筋肉量の増加がすぐに結びつく種目だと思っているので、この調子て記録を伸ばしていきます。
アップライトロー
前回 → 40kg 8回、8回、8回
今回 → 45kg 8回、8回、8回
ミリタリープレス同様に前回プラス45kgで行いましたが、特に問題なく8回3セットをクリアできました。
挙上時にはやや反動を使い、その分ネガティブではコントロールをより意識するようにしています。
あまり重すぎても負荷が抜けてしまうので、重量アップは様子を見ながら行っていきます。
ダンベルリアレイズ
前回 → 6kg 12回、12回、10回
今回 → 6kg 15回、15回、15回
弱点の後部三角筋の種目です。
時間が許すならばもう少し種目数を増やしたいですが、今は再開したばかりなので、一番の基本種目であるリアレイズだけを行っています。
ベンチにうつ伏せになって行うことで反動を使えなくすることがポイントです。
ミリタリープレスの調子が良いので、このまま記録を伸ばしていければと思います。
三頭
ナローベンチプレス
前回 → 40kg 3回 50kg 8回、8回、8回
今回 → 55kg 8回、8回、8回
今日、感触が一番良かった種目です。
前回は恐る恐るでしたが、今回はフォームもビシッとはまったためか、かなり軽く感じて3セットを終えました。
元々、ベンチプレスはワイドグリップよりもナローグリップの方が好きで、通常の胸狙いのベンチプレスでも、標準よりもかなり狭い手幅で行っているくらいなので、ナローベンチプレスの記録がすぐに戻りそうなのも納得がいきます。
80kgで8回3セットを当面の目標に頑張ります。
リバースプッシュアップ
前回 → 自重 20回、20回、20回
今回 → 自重 30回、30回、30回
三頭の2種目目はプレスダウンを行いたいと思っているのですが、生憎今日も使用中だったので、リバースプッシュアップを行いました。
前回よりも回数を増やして行うことができましたが、これ以上回数を増やしていくのはきついので、スローで負荷を高めるやり方に移行しようと思います。
ナローベンチはかなり良い感触でトレーニングすることができました。
まとめ
今回は、ジム復帰後2回目の肩・三頭トレーニングについて紹介しました。
筋力は落ちていますが、トレーニングの感触は良いので、前向きに考えてやっていきます。
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