どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後、5回目の肩と三頭のトレーニングを行ったので、その内容を紹介します。
目次
肩
他の部位は6回目のトレーニングに入っていますが、肩と三頭に関してはタイミングが悪く1回トレーニングができていないので、今回が5回目のトレーニングとなります。
何回か書いているように、肩は大会に出ていた頃から長所の部位だったので、記録も比較的順調に伸びているように感じています。
筋力が増えてくれば自然と筋量も戻ると思っているので、まずは記録を伸ばすことを主眼において、基礎種目をやり込もうと思っています。
複雑な種目に時間を割くことは今は必要ないと考えるため、基本種目をしっかりと行っています。
ミリタリープレス
前回 → 52.5kg 7回、6回、4回
今回 → 52.5kg 8回、8回、5回
前回は回数がイマイチ伸びませんでしたが、今回は前回プラス4回で満足いく結果となりました。
3セット目は力尽きてしまった感じがありましたが、1セット目と2セット目は良い集中で行えたのは良かったです。
ミリタリープレスのマックスは75kg1回なので、それに少しでも近づけるようにやっていきます。
アップライトロー
前回 → 40kg 10回、10回、10回
今回 → 42.5kg 8回、8回、8回
前回はフォームを乱すことなく10回3セットができたので、今回は2.5kgだけ重量をアップして行いました。
アップライトローは反動を使うとかなりの重量が扱えてしまう種目なのですが、そうすると肩に負担がかかったり、狙いたい三角筋に刺激が入らなかったりするため、今は丁寧なフォームでゆっくり動作するようにしています。
次回は45kgに重量を上げるか、42.5kgのまま10回3セット行うかにしたいと思います。
ダンベルリアレイズ
前回 → 8kg 12回、12回、12回
今回 → 9kg 10回、10回、10回
ダンベルリアレイズは、自分の中では効かせるのがなかなか難しい種目という位置づけなので、重量は追求しなくても良いと考えています。
今回は9kgでトレーニングしましたが、増やしたとしても12kg程度で十分なように感じています。
フラットベンチにうつ伏せになって行うことで、反動を使えないようにしているのがポイントです。
ミリタリープレスは順調に記録が伸びているので、これに伴って筋量も戻ってくれると嬉しいです。
三頭
ナローベンチプレス
前回 → 65kg 8回、8回、8回
今回 → 70kg 8回、8回、8回
前回はかなりの余裕を持って終えることができた種目ですが、今回もそれほど苦労なく8回3セットをクリアできました。
3セット目は5レップを過ぎたあたりからややキツかったですが、それでもギリギリ挙げたという感じはしませんでした。
フォームもビシッとハマっている感じがあるので、それを崩さないように気をつけながら、次回もやっていきたいです。
プレスダウン
前回 25kg 9回、8回、4回
今回 25kg 11回、9回、6回
前回同様に、ラットプルダウンのマシンを用いてのトレーニングになります。
体とマシンの位置関係からか、25kgでも非常に重量があるように感じ、今の自分にはそれで十分トレーニングになります。
回数は前回から5回増えて順調なので、次回は1枚ウエイトをアップさせたいと思います。
ナローベンチの記録を追い求めつつ、補助的にプレスダウンを行っていきます。
まとめ
今回は、ジム復帰後5回目の肩・三頭トレーニングについて紹介しました。
まだ目立って筋量が戻っているようには感じませんが、記録は伸びているので、焦らずコツコツ続けていきます。
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