現在のBIG3マックスと練習法について

どうも、mahuyuchanです。ジム再開から4週経過して、トレーニングの調子も上がってきたので、現在のBIG3の状況について紹介します。

スクワット

マックスについて

スクワットの現在のマックスは、120kg8回です。

この記録をもとに、1回挙上できる重量を計算すると147kgとなります。

3月末に行ったマックスの実測値が130kg1回だったので、そこから17kg伸びたことになります。

自己ベストは170kgなので、まだあと23kg伸ばさないと到達しないですが、感触は良いのでこの調子でやっていきたいです。

スクワットの練習法

スクワットに関しては、深いことは考えずに、1セット目で8回挙げることを目標に毎回トレーニングしています。

フォームに関しては、修正する部分もあるかもしれませんが、今のところは無理を感じたり出力が低かったりということもないので、様子を見ている段階です。

スクワットのフォームは、バーの担ぎ方でハイバーとローバーに分けられますが、自分はハイバーで、上体がかなり立った姿勢を維持しながら動作する方を採用しています。

ハイバーだと大腿四頭筋の関与が大きく、ローバーだと体の背面の筋肉の関与が大きいとされますが、正直、自分が今扱っているような重量なら大差ないと思います。

フォームをごちゃごちゃ言う前に筋量を増やしなさいということですね。

筋量が戻っても記録の伸びが悪ければ、もう一度フォームを見直したいと思います。

ベンチプレス

マックスについて

ベンチプレスの現在のマックスは、92.5kg7回です。

これを1RMに換算すると、111kgになります。

3月のマックス実測値が100kgだったので、11kg伸びたことになります。

スクワット同様に順調に伸びているように感じます。

自己ベストは122.5kgなので、あと10kg程度といったところです。

ベンチプレスの練習法

ベンチプレスもスクワット同様に難しいことは行っていません。

まだ失った筋量を戻すことが最重要な段階にいますので、とにかく8回3セットを目標に、毎回真剣にバーベルに向き合うのみです。

フォームに関しては、うまく縦のブリッジがハマると重量が扱えるので、それは意識するようにしています。

イメージとしては、バーをラックから外した時に、僧帽筋全体で重量を受け止める感じです。

記録が停滞したら、重量をやや下げる代わりにスピードを意識したような練習もするかもしれませんが、しばらくは今の調子で問題なさそうです。

ベンチプレスも、筋量を戻すことが記録の伸びに直結しそうです。

デッドリフト

マックスについて

デッドリフトのマックスは、170kg5回です。

これを1RMに換算すると195.5kgになります。

3月の実測値が170kgだったので、20kg以上伸ばすことができた計算になります。

もう少し手応えを感じられたら、200kgの実測に挑戦したいと思います。

デッドリフトの自己ベストは207.5kgなので、これは割と早い段階で更新できそうな気がします。

デッドリフトの練習法

デッドリフトは、足幅を腰幅程度にするヨーロピアンスタイルで行っています。

以前はワイドスタンスも行っていたのですが、背中の上部をメインに鍛えたいと考えるようになってからは、脚の関与の少なそうなヨーロピアンスタイル一本になりました。

現在は、ボトムで止めてから毎回引き直すやり方ではなく、レップごとにボトムでバウンドさせるやり方で行っています。

ボトムで止めるやり方の方が、初動での力発揮を習得しやすいのですが、筋量の戻っていない現段階では負担が大きく回数が稼げないと考えたので、とりあえずはバウンド式を採用しました。

これから重量の伸びが鈍化したら、ストップ式のデッドリフトや、ブロックの上で行ってファーストプルを鍛えるデッドリフトを取り入れても良いかなと思っています。

デッドリフトが一番調子良く、すぐにでも自己ベストを更新できそうです。

まとめ

今回は、BIG3の現段階のマックスを紹介し、それぞれの種目の練習法についても簡単に説明しました。

調子良くトレーニングできているので、この流れを継続させていきたいです。

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