どうも、mahuyuchanです。今回は、肩、三頭トレーニングと脚トレーニングの振り返りです。特に脚のトレーニングは良い感触でした。
目次
4/23のトレーニング（肩、三頭）
メニューは以下の通りです。
- ミリタリープレス 52.5kg 3セット
- アップライトロー 47.5kg 3セット
- マシンリアデルト 52kg 3セット
- ナローベンチプレス 85kg 3セット
- ダンベルライイングエクステンション 14kg 2セット
肩、三頭トレーニングのメニューは前回と変化なしです。
ミリタリープレスは、前回は50kgで高回数ができたので、2.5kgアップの52.5kgでセットを組みました。
結果は、8回、7回、4回と、非常に良い感じでした。
ミリタリープレスは、プレス系種目の中では一番効果が高いと個人的には思っているので、しっかりとやり込んで、肩の基礎筋力を戻していければと考えています。
マシンリアデルトは、緊急事態宣言終了後から始めた種目ですが、今のところは順調に記録が伸びています。
ゴールドジムでトレーニングしていた頃は、かなりヘビーな重量を扱えていたので、それを目指して頑張ります。
自分は肩の中では特にリアヘッドが弱点で、バックダブルバイセプスの時も、そこだけ非常に弱く見えてしまいます。
また大会に出ることを想定して、弱点のない体を作っていきたいです。
肩は、とにかく今はミリタリープレスをやり込むことに集中したいと思います。
三頭は、ナローベンチプレスがなかなか好感触だったのですが、最終セットは掌に強い痛みがあったため、1レップで終了となってしまいました。
フォーム以外の面でも、バーの持ち方や握り方で忘れている部分があり、それによって今回のような痛みが生じているのかもしれません。
怪我をしてしまうと長期間ジムから離れざるを得なくなり、筋量がどんどん落ちることは重々承知しているので、全てのセットで気を抜かずに丁寧にトレーニングしていきたいです。
ナローベンチの重量が通常のベンチの重量にだんだん近づいてきました。
4/24のトレーニング（脚）
メニューは以下の通りです。
- スクワット 120kg 3セット
- シーテッドレッグカール 58.5kg 3セット
- レッグエクステンション 79kg 3セット
- アブダクション 52kg 3セット
- アダクション 52kg 3セット
スクワットは、前回は120kgで、6回、5回、4回でしたが、今回は8回、7回、5回と大きく伸ばすことができました。
スクワットを行う際は、リズムよく挙げる回数と、そこから粘って挙げる回数をセットの前に想定しています。
今回の例で言えば、1セット目は、5レップまでは休憩を挟むことなくリズムよくポンポンと挙げ、そこから8レップまでは、呼吸を整えて1レップずつ刻んでいくイメージです。
最初のリズムよく挙げているフェイズでは疲労があまりないので、ここでどれだけ回数を稼げるかが、記録向上につながると考えています。
次回は125kgに重量を上げて、回数は6回か7回を狙いたいと思います。
スクワットもここまでは調子良くできているので、この流れをできるだけ長く保ちたいです。
まとめ
今回は、肩、三頭トレーニングと、脚トレーニングについて振り返りました。
脚については、フォームも戻りつつあるので、この調子で自己ベストまでノンストップで進みたいなと思っています。
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