どうも、mahuyuchanです。今回は、1日のタンパク質必要量についておさらいした後、それをクリアするのはなかなか大変という話になります。
目次
1日のタンパク質必要量について
タンパク質は筋肉の材料になる一番基本の栄養素であり、ボディメイクを考えるならば、絶対に不足させてはいけません。
タンパク質以外の栄養素も重要で、それに関しては以下の記事で書いていますので、興味のある方はぜひご覧ください。
タンパク質の必要量はどのくらいかということは、このブログでも何回か取り上げていますが、改めて復習します。
まず、トレーニングを行っていない一般の人でも、1日に体重1kgあたり1gの摂取が必要です。
体重50kgの人ならば、50gが必要ということです。
体の組織は絶えず作り変えられていて、古くなったものを新しいものに交換するには、そのための材料となるタンパク質が必要となるためです。
筋肉を増やしていきたいと考える場合は、この一般の人の基本量を超える量のタンパク質摂取が不可欠となります。
ボディメイクを行う人の必要摂取量については様々な意見がありますが、もっとも広く信じられているのは、体重1kgあたり2gの摂取です。
すなわち、体重60kgならば120gの摂取が必要ということです。
また、体重ではなく除脂肪体重を使って計算したり、体重1kgあたり3gの摂取が推奨されたりする場合もあります。
筋肉をつけるという作業は、人間本来の状態から離れていくことなので、それだけたくさんの労力が必要となります。
タンパク質を摂取することはどのくらい大変か？
続いて、タンパク質摂取がどれくらい大変かについて書きます。
一般的に、脂肪分の少ない肉類は、100gあたり約20gのタンパク質を含んでいます。
仮に体重70kgの人が筋肉を増やすことを考えると、肉だけで栄養補給するならば、1日に700gを食べることが必要になります。
700gというと、鶏胸肉ならば約2枚です。
これを何食かに分割して食べることになるのですが、仮に4食とすると、1食あたりの量は、175gになります。
食べることが得意な人ならば軽く食べられると思うかもしれませんが、パサパサした胸肉を、油をあまり使わないような方法で調理したものを毎日食べ続けるのはかなり苦痛になります。
バリエーションとして、牛や豚のヒレ肉、レバーや砂肝等の内臓類を食べたり、豆類からタンパク質の摂取を考えたりすることもできますが、それでもやはり量を食べないといけないことには変わりません。
自分の場合は、体重1kgあたり3gのタンパク質摂取を目指しているので、上記の量よりも多く食べないといけない状況になっています。
食事だけで必要なタンパク質量を確保するのは、かなりの意志の強さがないと難しいです。
プロテインパウダーでの代用
1日に必要な量のタンパク質を手軽に確保するためには、プロテインパウダーの使用が欠かせません。
しかしながら、プロテインパウダーは吸収が早いため、長時間にわたって身体中に栄養を届け続けるという目的にはそぐわないです。
外人ボディビルダーが、尋常ではない量の食事を毎日続けているのも、プロテインパウダーだけではクリアできない課題があるためです。
自分がプロテインパウダーを摂取するのは、起床後とトレーニング後です。
起床直後は体が飢餓状態になっているので、なるべく早くタンパク質を吸収させるという狙いがあります。
またトレーニング後も、筋肉の修復のために速やかに栄養素を送りたいという観点でプロテインパウダーを使っています。
それ以外のタンパク質摂取は、5回に分けた一般的な食事から得るようにしています。
現在の体重が75kg程度なので、狙いたいタンパク質摂取量は225gになります。
トレーニング日は、プロテインパウダーを合計で90g摂取するので、これからおおよそ70g程度のタンパク質が摂取できて、残りの150g程度を食品から摂取していることになります。
プロテインパウダーのみに頼るのは一見効率が良さそうですが、通常の食事には負けてしまう要因もあると知っておく必要があります。
まとめ
今回は、1日のタンパク質摂取について書きました。
全てを食事から摂取するのは大変なので、プロテインパウダーを有効活用したいところですが、そればかりに頼っていては、継続的な筋肉の発達は望めません。
理想の体があるならば、それに向かって頑張って食事をすることが重要になります。
565 total views, 1 views today