どうも、mahuyuchanです。
今日は2週間ぶりの脚トレーニングを行ったので、その振り返りをしていきます。
目次
脚の改善点
他の部位同様に、オフの間に脚のトレーニングの改善点を考えていました。
脚トレーニングにおいては、スクワットが停滞した状態が長く続いたので、一旦、メイン種目からスクワットを外して、他の種目で筋肥大を狙うようなメニューを組んでいました。
どの種目も使用重量は上がっていたのですが、目に見えて効果があったのはフロントスクワットでしゃがみが改善したことと、グッドモーニングで体幹部のブレが補正できたことくらいです。
これだけ成果があっただけでも良しとするべきですが、狙っていた筋肥大はいまいちだったので、メニューの狙いは達成できなかったように思います。
これを踏まえて、オフ明けのトレーニングでは、スクワットを復活させることにしました。
やはり、自分がきついと思う種目をやり遂げてこそ、肉体的にも精神的にも強くなると思うので、また1からスクワットの記録を伸ばすことに取り組みます。
また、スクワットで脚全体を狙いつつ、ハムストリングと臀部をルーマニアンデッドリフトで鍛えることにしました。
自分は四頭よりも脚の後ろ側が弱点なので、少しずつでも改善していきたいです。
メニューはスクワットとルーマニアンデッドリフトの2種目に絞る代わりに、フォームや回数には最新の注意を払って行っていきます。
メニュー紹介
スクワット
100kg 1回、1回 120kg 1回 140kg 1回
まずは、アップからマックス近くまで重量を上げていきました。
この段階からフォームには気をつけていて、しゃがみは完全にふくらはぎとハムストリングが接触するフルボトムで行っています。
フロントスクワットの時に深く下ろす感覚がつかめたので、深さによる疲労や難易度は、現段階ではそこまで感じていません。
100kg 8回、8回、8回 105kg 4回
メインセットは、8回3セットを目標に行っていきます。
これまでは、全てのセットで8回がクリアできなくても重量を増していましたが、今回からは、全てのセットで8回を挙げて初めて次の重量に進めるようにするつもりです。
1セット目はかなり余裕があったのですが、2セット目以降は体力が追いつかない部分があり、ややレストポーズのようになりながらなんとかクリアしました。
先が思いやられるスタートになりましたが、なんとか続けていこうと思います。
最後に次回のメイン重量の105kgを4回行って終わりました。
ルーマニアンデッドリフト
80kg 8回、8回、8回
ルーマニアンデッドリフトでは、ネガティブポジションに非常に時間をかけるようにしています。
重量を使わない分、負荷が筋肉にかかっている時間を長くすることで、強い刺激を与える狙いがあります。
今通っているジムには、段差を作る木の踏み台があるので、それによってハムストリングを最大伸長できるようになっています。
逆に、ウエイトを引き上げるポジティブ局面では、できるだけ全身の力を使って加速させるイメージで行っています。
動作を通じて腰がまるまることが一切なかったのは、丁寧にグッドモーニングをやり込んだ成果が出ているなと感じました。
種目数は2種目ですが、気が抜けないのでかなりハードに感じました。
まとめ
今回は脚トレーニングの振り返りでした。
スクワットのマックスはフルで170kgなので、なるべく早くそれはクリアできるようにしたいです。
デッドリフトは、強い刺激がかかっていれば重量はそこまで気にしないつもりなので、フォームには注意したいと思います。
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