どうも、mahuyuchanです。
今回は1週間のオフを挟んで内容を見直してから初めての腕トレーニングでした。
内容を振り返っていきます。
目次
腕トレの今後の考え方
まず初めに、腕トレーニングの今後の考え方についておさらいします。
自分は、二頭が非常に弱点で、フロントダブルバイセプすもそのせいで最弱なポーズになってしまうくらいだったのですが、トレーニングを再開してから、インクラインカールの効かせ方が分かったことで、目に見えて筋量を増やして立体感も得ることができました。
重量も比較的順調に伸びていたのですが、16kgに入ったところで数字の伸びがピタッと止まってしまったので、もう一度回数をしっかり伸ばしていくことに意識を置くことにしました。
三頭に関しては、以前からそこまで弱点とは思っていませんでしたが、それでも大会で勝つような選手と比べると筋量の点で劣っているのは明らかなので、どうにかして筋量を増やしたいと思っていました。
ブランクからの復帰後は、ナローベンチプレスをとにかくやり込みました。
筋量を増やすこともそうですが、それよりも筋力を取り戻したいとも思いがあったからです。
筋量が増えるから筋力が上がるのか、それとも、筋力が上がることによって刺激が増えて筋量が増えるのかという問題は、堂々巡りになってしまうので、一般的には両方が同時に進むと仮定するのが自然かと思います。
しかしながら、自分のように、トレーニングから離れていた期間がある場合は、筋量の回復よりも先に神経系の順応により筋力の復活が起こります。
そういうわけで、復帰後は筋力の回復に力を入れてきました。
その甲斐あって、ナローベンチプレスは95kg7回というところまで戻りましたが、今度は種目のマンネリ感が強くなったため、ディップスの重量を伸ばすことに切り替えたのが最近の流れでした。
ここ最近は、トレーニングにおいて思考停止してしまっていた分が多かったのではないかと反省しています。
毎回のトレーニングを丁寧に反省して、次に活かせるようにしていかないといけません。
トレーニングメニュー
インクラインカール
12kg 13回、10回、5回、4回
これまでの16kgから4kg重量を落とす代わりに、15レップを目指してトレーニングしました。
1セット目と2セット目の感触は良かったのですが、3セット目以降は急激に筋力が低下したように感じました。
しばらくは12kgを丁寧にやり込んで、1セット目と2セット目はともに15回をクリアできるくらいにはしたいです。
フォームは以前から書いているように、動作中は上腕が床と垂直になったポジションをできるだけ維持して、そこに向かって前腕を巻きつけるようなイメージで行っています。
こうすると、二頭がストレッチされた状態から力を抜くことなく収縮していくので良い感じです。
バーベルカール
つい最近はリバースバーベルカールを行っていましたが、基本に戻ってストレートバーのバーベルカールを行うことにしました。
20kg 13回、13回、9回
回数はやや15回に及ばずといったところでそれほど悪くないですが、動作のテンポがあまり良くなかったです。
フォームを崩さないために、ボトムで一旦静止して、そこからまた動作をするというやり方なのですが、今日は、それがボトムでの休憩に置き換わってしまっているのではないかと思う場面が何回かありました。
フォームを意識しつつもリズム良く行って、筋肉に負荷が乗っている時間を長くできるようにしたいです。
二頭は種目に関しては不満がないので、しばらくは同じ種目を続けますが、そのやり方ついては常に考え続けるようにしたいと思います。
ディップス
20kg 2回 30kg 2回
ディップスは三頭の中ではかなり好きな種目に入ります。
胸のディップスは効かせるのが難しいですが、三頭狙いのディップスは、上体を立てたまま体を落としていけば自然と三頭に刺激が入ります。
まずは軽めのダンベルでアップを行いました。
35kg 8回、8回、8回
ジムには30kgまでしかダンベルがないので、加重をどうやって増やすか悩んだのですが、女性用コーナーに、径が小さめのプレートがあったので、それを10kg2枚、1kg1枚拝借して、35kgの加重を作りました。
通常のジムならば、大判のプレートをぶら下げれば良いのですが、今のジムでは、スクワット用の移動式セーフティーラックをディッピングスタンド代わりにしているため、あまりに大きなプレートだと、ボトムに向かう途中で床に接触してしまうというわけです。
今日のプレートの大きさは床にほんの少し触れるくらいのサイズだったので、それほど問題なくトレーニングできました。
回数は問題なく35kg8回3セットだったので、次回は40kgに挑戦しようと思います。
若干右肘に痛みを感じているので、なるべく早く直って欲しいところです。
ダンベルライイングエクステンション
かなり気にっている種目です。
バーベルのライイングエクステンションは肘が痛くてできないのですが、ダンベルだと関節の自由度があるためか、痛みが出にくいです。
これまでは重量を追い求めていましたが、ディップスで筋力のほとんどを使うため、その補助種目という位置づけにして、回数狙いの種目に変更しました。
12kg 14回、10回、10回
今回は、脇を完全に閉じるフォームではなく、やや開いた状態で行ってみたのですが、トップポジションに差し掛かる時に、いつもより強い収縮を感じることができました。
トレーニング後のパンプ感も強かったので、しばらくはこのやり方でやってみます。
三頭はやはり、マス種目1種目と補助種目1種目の組み合わせがベストのように思います。
バーベルリストカール
背中のトレーニングでデッドリフト以外はストラップを使わないようにした結果、前腕もそれなりに発達してきているのですが、やはり個別に鍛えた方が発達も早いだろうと思ったので、体力や時間に余裕がある時は行うことにしました。
20kg 17回、14回、11回
まとめ
今回は、腕トレーニングの振り返りをしました。
腕は調子の良い部位なので、ハイレップのトレーニングによってさらに効果を高めていきたいところです。
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