どうも、mahuyuchanです。
今回は、2週間ぶりに肩トレーニングを行ったので、どのようなポイントに注意するようになったかを解説しながら振り返っていきます。
目次
肩トレーニングの主な変更点
肩については、種目には不満がないので、重量や回数に変化を加えることにしました。
具体的には、ミリタリープレスで狙う回数を10回に設定したことが挙げられます。
これまでは8回を目標に行っていましたが、筋力の伸びに停滞があり、最高でも65kg4回程度で止まっていました。
順調に使用重量が伸びているならば問題ないのですが、そうでない場合は別の策を考える必要があるので、今回は、重量を一旦グッと下げて、代わりに回数で刺激を入れるという作戦に切り替えました。
それ以外の種目については変更はないので、メニュー紹介とともに簡単に触れます。
ミリタリープレスは、重量が扱える分、強い刺激の期待できる種目ですが、停滞している場合はやり方を考え直す必要があります。
メニュー紹介
ミリタリープレス
60kg 1回、1回
アップを終えてからマックス近くまで重量を上げていき、それが終わってからメインセットに入るという計画だったのですが、動作中に右肘が痛む感じがしたので、70kgまでは上げずに60kg1回を2セット行いました。
50kg 10回、8回、8回
メインセットは前回同様に50kgで組みましたが、前回よりも粘りながら挙げることができて、合計回数は前回プラス5回でした。
フォームも反動を使わない良いフォームが維持できているので、次回あたりに2セット目も10回をクリアして、重量アップを狙っていきたいです。
シーテッドラテラルレイズ
22kg 8回、6回、5回
シーテッドラテラルレイズは肩の横を狙うために行っています。
ジムに復帰してからはアップライトローをやり込んで肩の基礎を取り戻しましたが、ある程度の下地ができたので、今はよりアイソレートして筋肉に負荷のかけやすいレイズを選んでいます。
重量は前回と変わらずですが、ややフォームが雑になっているように感じたので、この種目も一旦重量を下げて、回数をしっかりとこなすスタイルに切り替えても良いような気がしています。
マシンリアデルト
自分は肩のリアヘッドが一番弱いので、この種目もしっかりとやり込んでいきたいと思っています。
67.5kg 6回、5回、3回
まずは67.5kgで3セット行いましたが、重すぎたのではないかと反省しています。
重量を追い求めすぎて回数が減ってしまう傾向に最近はなりがちなので、10回を基本としたメニューに統一してしまっても良いかもしれません。
回数は少ないですが、その分、フォームは乱れずに行えたと思います。
49.5kg 7回、5回
普段は3セットで終わりなのですが、メインセットの回数があまりにも少なかったので、重量を下げて刺激を追加することにしました。
次回はこの重量で10回3セットを狙っても良いかなと思います。
アーノルドプレス
ミリタリープレスで刺激は入っているので、この種目はやってもやらなくても良いくらいの気持ちでいるのですが、今日は体力もあったので追加で行いました。
24kg 6回、6回、4回
前回よりも合計回数が3回減ってしまいましたが、ミリタリープレスで筋力をかなり使ったので仕方ないかなと思いました。
今後も最後の仕上げの種目として取り入れるならば、極端に重量を落として、15回程度を狙っても良いかもしれません。
全体的に重量ばかりに目が行っていた部分があるので、その辺りを修正していきたいです。
まとめ
今回は、肩のトレーニングを振り返りました。
肩は、大会に出ていた頃は自信のあった部位なので、また十分に発達させられるように頑張りたいです。
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