どうも、mahuyuchanです。
今日は、昨日の記事で書いたタイムアンダーテンションをより意識しながら胸トレーニングを行ったので、その様子を紹介します。
目次
種目別解説
タイムアンダーテンションについては昨日の記事で詳しく書いたので、まだご覧になっていない方は、ぜひ以下を読んでみてください。
１種目目：ベンチプレス
ベンチプレスでは、特にネガティブ局面をスローにすることと、一連の動作の中で負荷が筋肉に乗った状態を維持するように意識しています。
単に全ての動作をゆっくり行うことだけを考えると、体力ばかり消耗して回数が稼げなくなってしまうので、ボトムポジションからの切り返しはできるだけ加速させるイメージで行っています。
自分のベンチプレスは足上げプラスナローなので、上半身の出力にフォーカスしたようなものになっていますが、さらにここに意識を加えることで、より効果を高められるように感じます。
うまく筋肉に乗せるポイントは、ラックアップしたらすぐに動作に入るのではなく、一旦トップポジションで静止し、肩甲骨や大胸筋の張りをチェックすることで、一番刺激が入るフォームを組んでからバーベルを下ろし始めることです。
この意識は他のどのような種目にもだいたいは応用できるので、フォームが乱れがちな方は、試してみてください。
ベンチプレスは使用重量を大きく下げる代わりに、回数とタイムアンダーテンションを意識するようにしました。
２種目目：インクラインダンベルフライ
今日はインクラインベンチが使用できたので、インクラインダンベルフライで大胸筋の上部を狙いました。
意識しているのは、重量を扱いつつも、できる限り広い可動域を確保することです。
軽すぎるウエイトでストレッチをさせても効果は低いですし、逆に思い重量を使っていても可動域が狭くても効率の良い肥大は見込めません。
自分が最大限に筋肉を追い込めるベストな重量を探すことが大切ですが、これは長い間トレーニングを続けないとなかなか見えてこない部分があります。
自分の中で、重量を追い求める時期と、可動域を意識する時期をうまく循環させることも一つの方法だと思います。
タイムアンダーテンションの観点から言うと、ダンベルフライのトップポジションでダンベルを上げきらないことも大切です。
ダンベルを完全に頂点まで上げてしまうと、肘関節がロックされて、負荷が筋肉から抜けてしまいます。
このことはアーノルドシュワルツネッガーがよく言っていたことなので、彼が実践している動画を参照してもらえればと思います。
ダンベルフライのポイントは、可動域を確保しつつも、負荷が抜ける瞬間は作らないようにすることです。
3種目目：バーベルプルオーバー
バーベルプルオーバーでは、大胸筋を縦方向に伸長させる刺激を得ることができます。
ベンチプレスやフライは、横方向へ筋肉を引き伸ばす動作になるので、自分の中では、刺激の方向の異なるプルオーバーを取り入れて、多角的に筋肉を鍛えることは理にかなっていると思っています。
この種目のポイントもやはりタイムアンダーテンションで、ボトムに向かって下ろしていく時に、いかにして負荷が抜けないようにするかが鍵になります。
下ろしていく際にも、できるだけ筋肉を収縮させることを意識して、ウエイトの動きに逆らうように筋肉を活動させると良いです。
ベンチプレス同様に、ボトムからトップへ持っていく時は、爆発的な挙上を」意識します。
イメージは、引き伸ばされたゴムが一気に縮んでいくような感じです。
ウエイトトレーニングにおいては、ゆっくり動作するフェイズと、素早く動作するフェイズを使い分けることが重要だと感じます。
まとめ
今回は、胸のトレーニングの内容を紹介しました。
今のところ、新メニューの感触は非常に良いので、しばらくはこのやり方で続けていきます。
タイムアンダーテンションを意識すると、少ないセットでも強烈に刺激を入れることができるので、トレーニング時間が限られている方にもお勧めです。
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